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Ihre Hände führen jeden Tag eine Vielzahl von Aufgaben aus, vom Greifen eines Lenkrads bis zum Tippen auf einer Tastatur. Diese sich wiederholenden Bewegungen können zu Schwäche und Steifheit in Ihren Handgelenken und Fingern führen.
Das Üben einfacher Übungen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Übungen können Ihre Handgelenke stärken und Ihre Hände und Finger flexibel halten.
Handgelenksübungen erhöhen die Flexibilität und senken das Verletzungsrisiko. Dehnungen werden als vorbeugende Maßnahme oder zur Linderung leichter Schmerzen empfohlen. Sie sollten jedoch nicht von Personen mit Entzündungen oder schweren Gelenkschäden angewendet werden, es sei denn, dies wird von einem medizinischen Fachpersonal empfohlenliegt daran, dass in diesen Fällen Bewegung Ihre Handgelenke oder Hände stärker schädigen kann.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Strecken oder Behandlungen versuchen. Es ist wichtig, zuerst die genaue Ursache Ihrer Schmerzen am Handgelenk zu ermitteln.
Es gibt mehrere einfache Handgelenksstrecken, die Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch ausführen können.
Gebetsposition erstreckt sich
- Legen Sie im Stehen Ihre Handflächen zusammen in eine betende Position. Lassen Sie Ihre Ellbogen sich berühren. Ihre Hände sollten sich vor Ihrem Gesicht befinden. Ihre Arme sollten sich von den Fingerspitzen bis zu den Ellbogen berühren.
- Spreizen Sie mit zusammengedrückten Handflächen langsam die Ellbogen auseinander. Führen Sie dies aus, während Sie Ihre Hände auf Taillenhöhe senken. Halten Sie an, wenn sich Ihre Hände vor Ihrem Bauchnabel befinden oder Sie die Dehnung spüren.
- Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.
- Strecken Sie einen Arm in Schulterhöhe vor sich aus.
- Halten Sie Ihre Handfläche nach unten und zeigen Sie zum Boden.
- Lassen Sie Ihr Handgelenk los, sodass Ihre Finger nach unten zeigen.
- Fassen Sie mit Ihrer freien Hand sanft Ihre Finger und ziehen Sie sie zurück zu Ihrem Körper.
- 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
ausgestreckter Arm
In die entgegengesetzte Richtung strecken :
- Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben zur Decke.
- Drücken Sie mit Ihrer freien Hand Ihre Finger vorsichtig auf den Boden.
- Ziehen Sie Ihre Finger vorsichtig zurück in Richtung Ihres Körpers.
- 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Wiederholen Sie beide Strecken mit dem anderen Arm. Sie sollten die Strecken zwei- oder dreimal mit jedem Arm durchlaufen.
geballte Fäuste
- Legen Sie im Sitzen Ihre offenen Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel.
- Schließen Sie Ihre Hände langsam zu Fäusten. Drücken Sie nicht zu fest.
- Wenn Ihre Unterarme Ihre Beine berühren, heben Sie Ihre Fäuste von Ihren Beinen und zurück zu Ihrem Körper und beugen Sie sich am Handgelenk.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Senken Sie Ihre Fäuste und öffnen Sie langsam Ihre Finger weit.
- 10 Mal wiederholen.
Der Aufbau der Kraft am Handgelenk kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können - egal ob Sie zu Hause oder im Büro sind.
Schreibtischpresse
- Legen Sie Ihre Handflächen im Sitzen mit der Vorderseite nach oben unter einen Schreibtisch oder Tisch.
- Drücken Sie nach oben gegen die Unterseite des Schreibtisches.
- 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten.
Diese Übung stärkt die Muskeln, die von Ihren Handgelenken bis zu Ihren inneren Ellbogen reichen.
Tennisball quetschen
- Drücken Sie a Tennisball oder den Ball 5 bis 10 Sekunden lang fest belasten.
Dies sollte nicht schmerzhaft sein. Es sollte Ihnen jedoch ermöglichen, Ihre Handgelenke zu stärken.
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Daumenarbeit
Push-Übung :
- Machen Sie eine Faust und zeigen Sie mit dem Daumen nach oben, als würden Sie ein Daumen hoch-Zeichen geben.
- Schaffen Sie mit Ihren Daumen- und Handmuskeln Widerstand, damit sich Ihr Daumen nicht bewegt.
- Ziehen Sie Ihren Daumen vorsichtig mit Ihrer freien Hand zurück.
- Halten und wiederholen.
Zugübung :
- Machen Sie eine Faust und zeigen Sie mit dem Daumen nach oben.
- Schaffen Sie mit Ihren Daumen- und Handmuskeln Widerstand, um Ihren Daumen nach oben zur Decke zu halten.
- Drücken Sie den Daumen mit Ihrer freien Hand vorsichtig nach vorne.
- Halten und wiederholen.
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Handgelenke und Hände zu stärken. Nachfolgend sind einige von Yoga inspirierte Hand- und Handgelenksübungen aufgeführt.
Acht
- Verschränken Sie Ihre Finger vor Ihrem Körper.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten und bewegen Sie Ihre verschachtelten Hände in einer Achterbewegung.
- Lassen Sie Ihre Handgelenke vollständig drehen, sodass jede Hand abwechselnd über der anderen liegt.
- Führen Sie diese Übung 10 bis 15 Sekunden lang durch.
- Ausruhen und dann wiederholen.
- Heben Sie im Sitzen die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger mit den Handflächen.
- Drehen Sie Ihre Handflächen mit verschränkten Fingern nach oben, bis sie zur Decke zeigen. Sie können Ihre Arme leicht gebeugt halten oder sie strecken.
- Halten Sie die Dehnung.
- Bringen Sie Ihre Arme nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
Reichweite
Diese Übung streckt die Muskeln in den Unterarmen und Händen. Sie erhöht auch die Flexibilität und fördert die Durchblutung.
Adlerarme
Diese Übung wurde aus der Eagle-Pose übernommen.
- Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken, mit dem rechten Arm oben.
- Beugen Sie die Ellbogen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen in die linke Beuge. Der Handrücken sollte sich berühren.
- Bewegen Sie Ihren rechten Arm nach rechts und Ihren linken Arm nach links. Der Daumen Ihrer rechten Hand sollte am kleinen Finger Ihrer linken Hand vorbeiziehen. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, heben Sie die Ellbogen an und strecken Sie die Finger. Sie sollten zur Decke zeigen.
- Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Schultern zu heben, während Sie Ihre Arme heben.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Lesen Sie mehr: Strecken, die jeden Tag bei der Arbeit zu erledigen sind »
Mit ein paar einfachen Strecken können Sie Schmerzen in Ihren Händen minimieren oder sogar vermeiden. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob diese Strecken für Sie sicher sind, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben.Zögern Sie nicht, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um diese Strecken auszuführen, insbesondere wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie stundenlang auf der Tastatur tippen müssen. Ihre Hände werden es Ihnen danken!
Q : Welche Arten von Bedingungen können durch diese Strecken verbessert werden?
A : Einige häufige Erkrankungen des Handgelenks und der Hand sind das Karpaltunnelsyndrom, das Ulnartunnelsyndrom und Verstauchungen / Sehnenentzündungen der Muskeln, die das Handgelenk, die Finger und den Daumen beugen und strecken. Tägliches Dehnen kann dazu beitragen, das Auftreten dieser Probleme zu verhindern.
- Gregory Minnis, DPT
Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden.
