Seien Sie ehrlich. Es gibt wahrscheinlich mindestens eine Übung, bei der Sie zusammenzucken und stöhnen. Sie kennen die Übung, bei der Sie Ihr Training beenden und so schnell wie möglich aus dem Fitnessstudio rennen möchten. Einige Übungen wie Burpees oder Planken fühlen sich ein wenig anzu sehr wie Bestrafung.
Aber hören Sie uns an. Es gibt eine Wahrheit hinter dem Sprichwort, was Sie nicht umbringt, macht Sie stärker. Wenn Sie Übungen vermeiden, weil Sie sie hassen oder weil sie schwierig sind, kann dies bedeuten, dass Sie wichtige Kräftigungs- oder andere Vorteile verpassen.Es ist Zeit, diese gefürchteten Übungen wieder in Ihr Training aufzunehmen. Hier ist der Grund.
Burpees sind wahrscheinlich die am meisten gefürchtete Übung auf dem Planeten. Zwischen dem Gefühl, dass Sie Ihr Mittagessen verlieren werden, und dem Gefühl, dass Sie nach nur einer Handvoll von ihnen nicht mehr weitermachen können, haben Burpees eine ausgeprägte Zähigkeit, die sogar gleich istSportler fürchten.
Aber es kann Zeit sein, Ihren Burpee-Boykott zu beenden. Hochintensive Übungen wie Burpees
„Der Burpee ist definitiv die am meisten gehasste [Übung] aller, aber er ist so gut“, sagte Beka Badila, eine Trainerin in Los Angeles mit einem Jahrzehnt Erfahrung. Trotz des Jammerns ihrer Kunden nimmt Badila weiterhin Burpees in ihr Training auf, weilSie sind eine großartige Ganzkörperübung, die nicht nur die Herzfrequenz stärkt, sondern auch erhöht und mehr Kalorien verbrennt als Übungen mit geringerer Intensität, die die gleichen Muskeln trainieren.
Immer noch nicht überzeugt? Kräftige Übungen wie Burpees können das Risiko eines frühen Todes gemäß a verringern.
Planken sind in den ersten 10 Sekunden in Ordnung. Aber jede Millisekunde danach scheint sich endlos auszudehnen. Anstatt sie zu überspringen oder jedes Mal, wenn sich Ihr Trainer umdreht, zu „modifizieren“ dh sich hinzulegen, ist es Zeit, an Bord zu gehen.
Planken sind die einzige Übung, die jeder nach Badila machen sollte.
„Sie stärken Ihren gesamten Kern, und Ihr Kern ist der wichtigste Teil jeder Bewegung, die Sie ausführen. Wenn Sie sich richtig bewegen, werden Sie Ihren Kern einbeziehen“, sagte Badila. „[Planken] sind so wichtig und sogut für dich, aber sie sind herausfordernd. ”
Die mentale Herausforderung ist extrem. Es gibt nichts, was Sie vom Feuer in Ihren Bauchmuskeln oder vom Zittern Ihrer Arme ablenken könnte. Aber Planken helfen dabei, Ihren Kern zu trainieren, um das zu tun, wofür er entwickelt wurde: Um den Körper zu stabilisieren. PJ Nestler , Ein Leistungstrainer, der mit Athleten in der NFL, UFC, NHL und MLB zusammengearbeitet hat, empfiehlt, diese zu mischen und Seitenbretter, Planken auf einem Stabilitätsball und Planken zu machen, bei denen Sie Ihren Oberkörper im Kreis bewegen, zurück rocken undweiter, oder gehen Sie vor und zurück, um den Kern vollständig herauszufordern und die Dinge interessant zu halten.
„Alles, wo Sie diese Plankenposition in Frage stellen, aber Ihren Kern dennoch stabil halten, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zu trainieren“, sagte Nestler. „[Plankenbasierte Übungen] werden dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihnen zu helfenBessere Bauchmuskeln und helfen, dass alles besser aussieht, aber schützen Sie auch Ihre Wirbelsäule und trainieren Sie Ihren Kern so, wie er für Leistung, Sport und Leben entwickelt wurde. “
Die Beuteverbrennung durch bulgarische Kniebeugen kann sehr stark sein! Sie können sich auch unangenehm anfühlen oder schwierig einzurichten sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Sie eignen sich jedoch hervorragend, um Ihre Beine unabhängig zu trainieren und Muskelungleichgewichte zu bekämpfen.
Es braucht nicht viel, um diese zu fühlen, weil Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem einen Bein tragen, während Sie auf und ab hocken. Nestler verwendet sie, um die Kraft eines einzelnen Beins zu erhöhen, die Explosivität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
"Bulgarian Split Squat ist eine meiner Lieblingsübungen zur Vorbeugung von Verletzungen des Unterkörpers, da es Kraft und Kontrolle auf einem einzelnen Bein durch einen bestimmten Bewegungsbereich entwickelt, der für den Sport sehr gut geeignet ist", sagte Nestler.
Lass mich fallen und gib mir 20! Liegestütze erfordern viel Kern-, Arm- und Brustkraft, um sie richtig auszuführen. Sie Ziel mehrere Muskeln einschließlich :
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
- Trizeps
- abs
- Serratus anterior
„Idealerweise befindet sich Ihr Körper in einer Liegestützposition in einer Plankenposition, sodass Sie Ihren Kern genauso herausfordern wie beim Halten einer Planke“, sagte Badila. „Aber viele Menschen, insbesondere Frauen, neigen dazunicht so große Oberkörperkraft zu haben, das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum die meisten Frauen sie gerne meiden würden. “
Zum Glück sogar modifizierte Liegestütze sind von Vorteil. Denken Sie daran, je mehr Liegestütze Sie machen, desto stärker werden Sie.
Triebwerke Kniebeugen bis zum Überkopfdrücken können Sie niederschlagen. Jeder CrossFitter kann Ihnen einige ausgewählte Worte darüber geben, wie sie sich mit Triebwerken fühlen.
Sogar Trainer mögen sie nicht. "Es ist einer meiner am wenigsten bevorzugten", sagte Badila. "Ich würde lieber ehrlich über Triebwerke rülpsen, nur weil ich sie einfach hasse, aber sie sind so gut für dich."
Die dynamische Bewegung hat große Vorteile. Die Triebwerke kombinieren eine Kniebeuge und eine Überkopfpresse, um die Bein- und Armkraft zu steigern und gleichzeitig den Kern herauszufordern. Wenn all diese Muskeln arbeiten, steigt Ihre Herzfrequenz und Sie werden schwer atmenZeit. Schwere Gewichte legen mehr Wert auf Krafttraining, aber leichtere Gewichte machen dies zu einer großartigen Übung, die Sie in Ihr nächstes HIIT-Training integrieren können.
Wir sind alle mit herumlaufen aufgewachsen, und doch haben viele von uns es irgendwo auf dem Weg endgültig abgeschworen. Aber Sie müssen keine 5 km laufen oder sich für ein Ultra anmelden, um die Vorteile des Laufens zu nutzen. Auch kurz, gemächliches Laufen wurde in Verbindung gebracht mit a reduziertes Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben . Laufen, unabhängig davon, wie schnell oder wie weit es geht, wird auch Ihre Gelenke nicht verletzen oder das Risiko für Arthrose im späteren Leben erhöhen.
„Laufen ist ein grundlegendes Bewegungsmuster des Menschen“ und Nestler. „Das Einbeziehen verschiedener Arten des Laufens sind nur hervorragende funktionelle Übungen, mit denen Sie die Muskeln trainieren, die Sie jeden Tag verwenden, und Kalorien verbrennen.“
Wenn Sie absolut nicht laufen können, sind möglicherweise Intervalle für Sie. Badila empfiehlt, mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen zu beginnen. Wenn dies einfach ist, verringern Sie langsam die Ruhezeit und verlängern Sie die Zeit, die Sie mit Laufen verbringenfür 20 bis 30 Minuten insgesamt laufen und gehen.
Selbst wenn Sie gerne laufen, kann das Mischen Ihres Trainings mit Intervalltraining, Sprinten, Bergauflaufen und Beweglichkeitsarbeit laut Nestler dazu beitragen, die Anforderungen an Ihren Körper zu ändern, mehr Kalorien zu verbrennen und weiterhin Spaß am Laufen zu haben.
Unabhängig davon, ob Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand oder Gewicht verwenden, Kniebeugen sind der Schlüssel zur Beinkraft. Sie bewegen Ihre Hüften und Knie durch ihren gesamten Bewegungsbereich und greifen bei richtiger Ausführung mehrere Muskelgruppen an. Dennoch liebt es jeder, sie zu überspringen.
Kniebeugen sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings, egal ob Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur aktiv zu bleiben. Sie fordern Ihre Muskeln heraus und helfen, Ihre Beine stark und stabil zu halten.
Anstatt den Beintag auszulassen, Ihr Training zu verkürzen oder halbherzig Ihre am wenigsten bevorzugten Übungen zu machen, ist es Zeit, alles zu tun. Wir schwören, dass Sie sich wie ein Biest fühlen werden, wenn Sie fertig sind. Diese 100 Burpees passen nicht zusammenfür dich!
