Auf der Suche nach ernsthaften Gewinnen? Drop and Do - Drop Sets.
Es ist eine Krafttrainingstechnik, bei der Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bis die Muskeln müde sind. Von dort aus lassen Sie das Gewicht fallen, machen eine kurze Pause und wiederholen die Übung, bis Sie wieder völlig müde sind. Wenn Sie das Gewicht erhöhen würdenDies wird jedes Mal als Reverse-Drop-Set bezeichnet.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihr Training mit dieser Krafttrainingstechnik verwechseln können.
Ein Ganzkörpertraining kann mit Drop-Sets erreicht werden - solange Sie über die richtige Ausrüstung verfügen. Dies bedeutet, dass Sie Zugriff auf : haben
- Hanteln
- Langhanteln
- Maschinen
- Gewichte mit fester Stange
Sie können sich pro Training auf jeweils eine Muskelgruppe konzentrieren, z. B. Beine. Wenn Sie die Übung ausführen, sollte der Muskel bei jeder Wiederholung voll beansprucht sein.
Drop-Sets verwenden sowohl mechanische als auch metabolische Ermüdung, um zu helfen Muskelhypertrophie lässt den Muskel wachsen. Studien darüber, wie er im Vergleich zu anderen Krafttrainingstechniken verglichen wird, sind gemischt, aber mindestens so effektiv wie herkömmliche Sets, die beim Krafttraining zum Muskel- und Kraftaufbau verwendet werden.
Bei mechanischer Ermüdung
Mechanische Ermüdung tritt auf, wenn die Muskelfaser durch physische Überlastung beschädigt wird. Wenn Zellen das beschädigte Muskelprotein reparieren, passiert etwas Einzigartiges - die Faser wächst stärker und dicker nach.
Dies führt zu einer Zunahme der Muskelgröße, ein häufiges Fitnessziel derjenigen, die es suchen. Bulk nach oben
Bei metabolischer Müdigkeit
Stoffwechselermüdung ist andererseits das, was passiert, wenn ein Muskel bis zu einem Punkt ohne Rückkehr belastet wird. Mit anderen Worten, er kann keine weitere Wiederholung durchführen.
Wie bei mechanischer Ermüdung nimmt auch der Muskel an Größe zu. Dies geschieht aufgrund von Milchsäure schädigenden Muskelfasern und weil der Muskel mehr speichert.
Gut zum Aufbau von Muskelmasse
Obwohl es insgesamt noch keine Beweise für die Effizienz des hypertrophieorientierten Krafttrainings RT gibt, eins sehr kleine Überprüfung der Studien Schlussfolgerung, dass Drop-Sets für erfahrene Lifter, die trainieren, ein Teil einer zeitsparenden Methode zum Muskelaufbau sein können.
Es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um Angaben zu Dauer, Wiederholungen und Häufigkeit zu machen.
Nein. Obwohl Sie kein Powerlifter sein müssen, um Drop-Sets auszuprobieren, sollten Sie Erfahrung im Gewichtheben haben.
Es ist sehr einfach zu Überzug Mit dieser Technik und für Anfänger bedeutet dies ein größeres Verletzungsrisiko.
Um Verletzungen oder Erschütterungen Ihrer Muskeln zu vermeiden, sollten Sie sich zuerst an normale oder gerade Sätze gewöhnen. Sie können diese auch mit leichteren Gewichten ausführen, damit Sie sich auf die richtige Form konzentrieren können.
Wenn Sie bereit sind, Drop-Sets auszuprobieren, fangen Sie klein an. Probieren Sie beispielsweise die ersten Male ein Set pro Muskelgruppe aus.
Sowohl Drop-Sets als auch konventionelle Sets haben ihre eigenen Vor- und Nachteile.
Bei herkömmlichen oder geraden Sätzen absolvieren Sie eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Übung wiederholen oder zu etwas anderem übergehen.
Bei Drop-Sets besteht das Ziel darin, die Anzahl der Wiederholungen zu maximieren. Außerdem konzentrieren Sie sich normalerweise nur auf 1–2 Übungen gleichzeitig.
Beide Methoden können die Kraft verbessern und Muskeln aufbauen.
A sehr klein Studie 2017 32 Freiwillige untersuchten die Muskelzuwächse bei drei verschiedenen Arten von Krafttraining. Dies beinhaltete :
- Halbmondpyramide CP
- Drop-Set DS -Systeme
- traditionelles Krafttraining TRAD
Nachdem die Teilnehmer über einen Zeitraum von Wochen festgelegte Beinübungen absolviert hatten, stellten die Ergebnisse fest, dass alle drei Methoden ähnliche Muskelzuwächse aufwiesen.
Ein anderer
Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass mit weniger Tropfensätzen mehr Muskelwachstum erzielt werden kann als mit herkömmlichen, wahrscheinlich aufgrund der Belastung der Muskeln.
Das Konzept der Drop-Sets kann auf eine ganze Reihe von Workouts angewendet werden.
Um die Technik zu verbessern, können Sie mit diesem Beispiel-Drop-Set-Training beginnen, das sich auf das Training des Bizeps konzentriert.
F: Was ist ein Beispiel für Drop-Sets für Bizeps-Locken?
A : Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie mit guter Form einrollen können, das sich jedoch nach 6 bis 8 Wiederholungen nicht anheben lässt. Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie einrollen, um 10% bis 20% und rollen Sie es dieses Mal erneut, bis es versagt. Wiederholen Sie den Vorgang, ohne sich zwischen den Sätzen auszuruhendies für insgesamt 3–5 Sätze.
Sie möchten nicht herausfinden, was ein Rückgang von 10% bis 20% bedeuten würde? Versuchen Sie, das Rack zu betreiben, dh Sie beginnen mit demselben Gewicht, das Sie für 6 bis 8 Wiederholungen heben und zum nächsten fallen lassen könnenSatz Kurzhanteln auf dem Gestell, normalerweise eine Abnahme von 5 Pfund, die mit jedem Satz bis zum Versagen angehoben werden.
- Jake Tipane, CPT
Diese acht Tipps bieten Ihnen die besten Möglichkeiten, diese Technik sicher und mit hervorragenden Ergebnissen anzuwenden.
- Überspringen Sie niemals das Aufwärmen. Dies kann zu Verletzungen führen. Streben Sie stattdessen mindestens 5 Minuten aerobe Aktivität an, bevor Sie mit dem Krafttraining fortfahren.
- Machen Sie die letzten Sätze zu Ihren Drop-Sätzen. Speichern Sie die Drop-Sets für die letzten 1–2 Sätze Ihres Trainings. Auf diese Weise können Sie den Tank wirklich entleeren und Ihre Muskeln werden sicher aufgewärmt. Wenn Sie dies zu Beginn Ihres Trainings tun, sind Sie esriskiere, dass deine Muskeln zu müde werden.
- Mit einem Partner heben. Auch wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, sollten Sie einen Trainingspartner in Ihrer Nähe haben, der Sie erkennt und das Gewicht schnell ändert, damit Sie so zeiteffizient wie möglich sind.
- Heben Sie die Gewichte nicht zu schnell an. Wenn Sie dies tun, lassen Sie Ihre Muskeln nicht so gut trainieren, da sie sich auf den Schwung verlassen, um sie anzutreiben. Verwenden Sie stattdessen langsame und kontrollierte Bewegungen, auch wenn Sie wieder in die Ausgangsposition fallen.
- Nicht jeden Tag fallen lassen. Sie sollten nicht jeden Tag ein Drop-Set durchführen. Streben Sie 1–2 Mal pro Woche an einmal, wenn Sie gerade erst anfangen.
Benötigen Sie Hilfe bei der Auswahl eines Gewichts?
Befolgen Sie diese Methode: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mindestens 8 bis 10 Mal mit der richtigen Form heben können. Wenn Sie es nicht richtig heben können, ist es zu schwer.
Beide können Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen, Gewicht zu verlieren und Plateaus zu durchbrechen, aber Drop-Sets und Supersets könnten unterschiedlicher nicht sein.
Eine Obermenge ist, wenn Sie Übungen Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen koppeln. Dies können Muskeln derselben oder entgegengesetzter Muskelgruppen sein. Ein Beispiel hierfür wäre die Arbeit an Brust und Rücken.
Im Gegensatz zu einem Drop-Set gibt es dazwischen kaum eine Pause. Sie vervollständigen die Bewegungen, halten den Atem an und beginnen dann erneut. Dies hilft Ihnen :
- mehr Kalorien verbrennen
- Intensivieren Sie Ihr Training
- verkürzen Sie Ihre Trainingszeit
Bei Drop-Sets geht es mehr darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, während es bei Supersets mehr darum geht, Typ von Muskeln, an denen Sie arbeiten.
Drop-Sets können eine großartige Möglichkeit sein, Ihre „normale“ Trainingsroutine aufzumischen.
Sie helfen beim Muskelaufbau und verbessern die Kraftausdauer.
Im Vergleich zu regulären Sätzen gibt es jedoch nicht genügend Beweise dafür, dass Drop-Sets diese Vorteile besser erreichen können. Dies sind einfach zwei verschiedene Möglichkeiten, um Kraft zu trainieren. Und das Gleiche gilt für Supersätze.
Wenn Sie mit Drop-Sets beginnen, müssen Sie verschiedene Sicherheitsvorkehrungen treffen. Dazu gehört, dass Sie die richtige Form haben und vermeiden, zu schweres Gewicht zu heben. Ändern Sie im Zweifelsfall das Gewicht.
