Funktionstraining ist ein Begriff, der Übungen beschreibt, mit denen Sie Aktivitäten im Alltag einfacher ausführen können.
Diese Übungen verwenden normalerweise den gesamten Körper - definitiv mehrere Muskeln - und betonen die Kernkraft und -stabilität.
Indem Sie die Bewegungen Ihres täglichen Lebens wie Hocken, Erreichen oder sogar Tragen eines schweren Objekts widerspiegeln, kann der Aufbau von Funktionsstärke dazu beitragen, Ihre Lebensqualität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Bodybuilding-artiges Krafttraining, das sich oft nur auf eine Muskelgruppe konzentriert, bietet im Bereich der funktionellen Fitness weniger Vorteile.
Zum Beispiel zielt eine Bizepslocke nur auf den Bizeps ab, aber eine Bizepslocke plus Eine Reverse-Longe-Kombination integriert den gesamten Körper und testet Ihr Gleichgewicht.
Abhängig von Ihren Zielen hat jede Übung das Potenzial, auf irgendeine Weise funktionsfähig zu sein, aber Bewegungen mit mehreren Muskeln und mehreren Gelenken sind in der Regel das Beste für Ihr Geld.
Schutz vor Ort ist möglicherweise nicht das ideale Szenario für das Training, aber Sie können Ihre Funktionsstärke leicht aufrechterhalten, indem Sie konsequent bleiben.
Verwenden Sie das, was Sie im Haus haben - zum Beispiel große Wasserkrüge anstelle von Hanteln - und machen Sie die Dinge nicht zu kompliziert.
Probieren Sie unsere narrensicheren Routinen aus, um eine einfache Lösung zu finden.
Wenn Sie Anfänger im Krafttraining sind oder sich eine Auszeit genommen haben, beginnen Sie hier mit dieser Körpergewichtsroutine.
Bei Übungen wie Kniebeugen und Liegestützen konzentrieren Sie sich auf einige Grundlagen, die Ihnen helfen, Ihre funktionelle Stärke zu erhalten.
Arbeiten Sie diesen Kreislauf mit 5 Übungen durch und absolvieren Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 bis 60 Sekunden und zwischen den einzelnen Übungen 1 bis 2 Minuten Pause.
Gesäßbrücke
Ihre hintere Kette - oder die Rückseite Ihres Körpers - ist voller starker Muskeln, die für die tägliche Bewegung unerlässlich sind. Integrieren Sie die Gesäßbrücke, um sie zu stärken.
Muskeln arbeiteten :
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Bauchmuskeln
Gewusst wie :
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf den Boden.
- Atme ein und hebe deine Hüften zur Decke, drücke durch die Fußsohlen und greife in deinen Kern, deine Gesäßmuskeln und deine Kniesehnen ein.
- Pause oben, dann langsam zurück zum Start.
Kniebeugen
Vom Sitzen auf einem Stuhl bis zum Aufnehmen von Lebensmitteln hocken Sie den ganzen Tag, ohne es zu merken.
Kniebeugen hinzufügen Ihre Trainingsroutine hilft Ihnen dabei, Ihre funktionelle Stärke zu erhalten, während Sie Schutz suchen.
Muskeln arbeiteten :
- Quads
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Bauchmuskeln
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und lassen Sie die Arme gerade an den Seiten.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, wobei Sie Ihre Knie beugen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nachgeben und Ihre Brust stolz bleibt. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen.
- Gleichmäßig durch den ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition drücken.
Liegestütz
Eine der grundlegendsten Ganzkörperübungen, die Sie durchführen können, a Liegestütz ist Taste zur Oberkörperkraft.
Muskeln arbeiteten :
- Brustmuskeln
- vordere Deltamuskeln
- Trizeps
Gewusst wie :
- Gehen Sie mit Ihren Händen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind, in eine hohe Plankenposition.
- Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden und Ihr Blick sollte leicht nach vorne gerichtet sein.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie in einem 45-Grad-Winkel ab, bis Ihre Brust den Boden berührt.
- Zum Starten nach oben drücken, um sicherzustellen, dass der untere Rücken stark bleibt.
Seitlicher Ausfallschritt
Wir bewegen uns im täglichen Leben ziemlich viel von vorne nach hinten - gehen, Treppen steigen, sogar nach unten greifen, um etwas vor Ihnen zu greifen.
Bewegung von Seite zu Seite oder seitlich ist nicht so häufig, aber immer noch eine wichtiges Element von jeder funktionellen Fitnessroutine.
Muskeln arbeiteten :
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Hüftadduktoren
Gewusst wie :
- Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und gesenkten Armen an Ihrer Seite.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie und lehnen Sie sich dabei in Ihre Hüfte zurück. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch.
- Drücken Sie den rechten Fuß nach oben und kehren Sie zum Start zurück.
- Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.
Planke
Eine Planke wirkt auf den ganzen Körper aber es konzentriert sich hauptsächlich auf den Kern. Die Kernkraft ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Alltags, also schlagen Sie sich selbst aus!
Muskeln arbeiteten :
- Deltamuskeln
- Brustmuskeln
- Erektorspinae
- Rhomboide
- Serratus anterior
- Quads
- Bauchmuskeln
Gewusst wie :
- Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen und Zehen ein.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht gestochen werden oder durchhängen.
- Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Atmen Sie hier und halten Sie es 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal.
Sobald Sie sich in der Körpergewichtsroutine sicher fühlen und die gewünschten 12 Wiederholungen problemlos ausführen können, fahren Sie mit der Zwischenroutine fort.
Für diese Strecke benötigen Sie einige leichte bis mittelschwere Hanteln. Streben Sie erneut 3 Sätze jeder Übung und 10 bis 12 Wiederholungen an.
Die letzten Wiederholungen Ihres Satzes sollten eine Herausforderung sein, aber Sie sollten sie trotzdem in guter Form beenden können - passen Sie Ihr Gewicht an, um hierher zu gelangen.
Stepup zum Schulterdrücken
Zusammengesetzte Bewegungen wie ein Stepup zum Schulterdrücken sorgen für mehr Geld und spiegeln gleichzeitig einige der Aktionen wider, die Sie im täglichen Leben ausführen würden.
Muskeln arbeiteten :
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Kälber
- Bauchmuskeln
- Deltamuskeln
- Trizeps
Gewusst wie :
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe hinter Ihre Bank oder erhöhte Fläche.
- Steigen Sie mit dem rechten Fuß nach oben, drücken Sie durch die Ferse und drücken Sie die Hanteln über den Kopf.
- Bringen Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe und treten Sie mit dem linken Fuß zuerst zurück.
- Wiederholen und mit dem anderen Bein führen.
Kreuzheben
Einer der Könige der Krafttrainingsübungen, der Kreuzheben-Ziele Ihre gesamte hintere Kette - plus Ihr Kern - und bietet große Kraftvorteile.
Hauptmuskeln arbeiten gehören :
- Fallen
- Rhomboide
- Erektorspinae
- Quads
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Bauchmuskeln
Gewusst wie :
- Legen Sie eine Langhantel oder Hanteln auf den Boden und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen direkt dahinter.
- Halten Sie einen geraden Rücken aufrecht, schwenken Sie die Taille, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie nach der Langhantel oder den Hanteln. Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine.
- Ziehen Sie die Langhantel oder Hanteln vom Boden ab.
- Wenn Ihre Beine gerade sind und Sie das Gewicht gegen Ihren Körper gezogen haben, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie.
- Legen Sie das Gewicht wieder auf den Boden.
Becher hocken
Während gewichtete Kniebeugen den unteren Rücken stark belasten können Becher hockt Ziel die Quads und Gesäßmuskeln ohne zusätzliche Spannung.
Dies bedeutet, dass Sie alle Vorteile der Beinkraft ohne Beteiligung des unteren Rückens erhalten.
Muskeln arbeiteten :
- Quads
- Gesäßmuskeln
- Kälber
- Bauchmuskeln
Gewusst wie :
- Fassen Sie zum Einrichten eine Hantel senkrecht mit beiden Händen unter der Oberseite des Gewichts an.
- Positionieren Sie die Hantel an Ihrer Brust und halten Sie sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Ihrem Körper.
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen.
- Atme ein und beginne zu hocken, lehne dich in den Hüften zurück, beuge die Knie und halte den Kern fest.
- Lassen Sie die Ellbogen zwischen den Knien laufen und halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
einbeinige Hantelreihe
Das Hinzufügen eines einbeinigen Gleichgewichts zu jeder Oberkörperübung macht es unendlich schwieriger, Ihr Gleichgewicht auf neue Weise zu testen.
Muskeln arbeiteten :
- Bauchmuskeln
- Quads
- Lats
- Bizeps
Gewusst wie :
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
- In der Taille leicht nach vorne hängen und ein Bein hinter sich anheben, damit die Arme hängen können.
- Halten Sie das Gleichgewicht, ziehen Sie die Ellbogen nach oben und hinten und drücken Sie die Schulterblätter, wenn Sie oben angekommen sind.
- Lassen Sie Ihre Arme zurück, um zu beginnen.
Holzhackschnitzel
Die Kernfestigkeit ist die Grundlage der Funktionsfestigkeit, und der Holzhacker bietet genau das.
Muskeln arbeiteten :
- Deltamuskeln
- Bauchmuskeln
Gewusst wie :
- Halten Sie eine Hantel an jedem Ende an die rechte Seite Ihres Körpers.
- Hocken Sie leicht nach unten und drehen Sie Ihren Kofferraum nach rechts.
- Beginnen Sie aufzustehen und halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihren Körper, indem Sie Ihren Oberkörper drehen.
- Lassen Sie Ihren rechten Fuß schwenken, während Sie gehen. Die Hantel sollte über Ihrer linken Schulter enden.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück und bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.
Fahren Sie mit der fortgeschrittenen Routine fort, wenn Sie sich in der Zwischenroutine stark fühlen.
Sie benötigen eine Langhantel oder 2 Hanteln für diese Schaltung und führen Sie erneut 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft heraus Kreuzheben nehmen zu einem Bein.
Muskeln arbeiteten :
- Quads
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Lats
Gewusst wie :
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und positionieren Sie sie vor Ihren Oberschenkeln.
- Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und beginnen Sie, in der Taille zu schwenken.
- Lassen Sie Ihr linkes Bein auf und ab gehen und Ihre Arme hängen.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie weich, Ihren Rücken gerade und Ihren Blick nach vorne, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften gerade zum Boden bleiben.
- Wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden reicht, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
vordere Hocke
Die vorderen Kniebeugen können mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden, je nachdem, was Sie zur Verfügung haben. Wenn Sie die Last nach vorne bewegen, werden Ihr Kern und Ihre Beine auf neue Weise herausgefordert.
Muskeln arbeiteten :
- Quads
- Gesäßmuskeln
- Bauchmuskeln
- oberer Rücken
Gewusst wie :
- Laden Sie das Gewicht sicher auf Ihre Vorderseite. Legen Sie die Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern oder legen Sie eine Seite jeder Hantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern.
- Schieben Sie Ihre Ellbogen unabhängig von Ihrer Ausrüstung nach oben.
- Beginnen Sie, sich zu hocken, die Bewegung in Ihren Hüften einzuleiten und die Knie zu beugen.
- Widerstehen Sie dem Ziehen, um nach vorne zu fallen, und halten Sie dabei Brust und Knie hoch.
- Zum Starten wieder durch die Fersen nach oben drücken.
Longe mit Drehung umkehren
Das Hinzufügen einer Drehung zu einem Ausfallschritt fordert Ihr Gleichgewicht heraus - spüren Sie einen Trend? - und lässt Ihre Arme brennen.
Muskeln arbeiteten :
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
- Bauchmuskeln
- Deltamuskeln
- Brustmuskeln
Gewusst wie :
- Halten Sie eine Hantel an jedem Ende auf Brusthöhe.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.
- Wenn Sie sich in der Longe-Position befinden, strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihren Oberkörper über Ihren linken Oberschenkel.
- Beginnen Sie wieder aufzustehen und beugen Sie die Arme, um die Hantel wieder in die Mitte zu bringen.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Renegierte Reihe
Kombinieren Sie eine Planke mit einer Reihe, um Kraft und Gleichgewicht herauszufordern.
Muskeln arbeiteten :
- Bauchmuskeln
- Lats
- Rhomboide
- Bizeps
- Quads
Gewusst wie :
- Gehen Sie mit jeder Hand auf einer Hantel in eine hohe Plankenposition.
- Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen bilden.
- Halten Sie Ihren Kern stark, rudern Sie mit Ihrem rechten Arm, stecken Sie Ihren Ellbogen ein und ziehen Sie ihn in Richtung Himmel.
- Halten Sie an, bevor Sie sich in der Brust öffnen, und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung quadratisch zum Boden bleiben.
- Legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.
Burpee zum Weitsprung
Funktionelle Kraftroutinen können auch ein kardiovaskuläres Element enthalten. Das Arbeiten an der Kraft ist ebenso wichtig wie die Kraft, insbesondere für fortgeschrittene Sportler.
Muskeln arbeiteten :
- Gesäßmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
- Kälber
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
- Lats
Gewusst wie :
- Beginnen Sie mit einem Burpee, lassen Sie sich auf Bauch und Brust fallen und springen Sie dann wieder auf Ihre Füße.
- Machen Sie unmittelbar nach dem Aufstehen einen Weitsprung und treiben Sie sich so weit wie möglich auf zwei Füßen vorwärts.
- Lassen Sie sich wieder in einen Burpee fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
Es ist nicht unmöglich, Ihre funktionelle Stärke zu erhalten, während Sie vor Ort Schutz suchen. Mit minimaler Ausrüstung, Platz zum Arbeiten und einer gewissen Konstanz sind Sie wieder im Fitnessstudio, ohne einen Takt auszulassen.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
