Krafttraining, auch Krafttraining oder Krafttraining genannt, ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Es hilft Ihnen, stärker zu werden und stärkt die Muskeln.

Mit Krafttraining bewegen Sie Ihren Körper gegen irgendeine Art von Widerstand, wie zum Beispiel :

  • Ihr Körpergewicht
  • freie Gewichte, wie Hanteln oder Langhanteln
  • Widerstandsbänder, auch als Widerstandsschlauch oder Trainingsbänder bekannt
  • Widerstandsmaschinen, wie Kabelgeräte, Geräte mit einem Training oder Systeme mit mehreren Fitnessstudios

Krafttraining ist eine vielseitige Art von Training, die Sie fast überall ausführen können. Während es in vielen Fitnessstudios eine beliebte Übungsoption ist, können Sie auch ein robustes Krafttrainingsprogramm erstellen, das Sie bequem und privat von zu Hause aus durchführen können.

Dieser Artikel hilft Ihnen zu verstehen, was Sie benötigen, um mit einem Krafttraining zu Hause zu beginnen, sowie Beispiele für Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining auf viele verschiedene Arten Ihrer Gesundheit und Fitness zugute kommen kann. Mayo-Klinik , Krafttraining kann helfen :

Eine Heimübungsroutine kann eine super einfache und bequeme Möglichkeit sein, sich in ein Training einzufügen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Vorteile

  • Das spart Zeit. Es gibt kein Reisen oder Warten auf Maschinen oder Ausrüstung.
  • Es ist kostengünstig. Es werden keine Gebühren für das Fitnessstudio oder teure Geräte benötigt.
  • jederzeit trainieren. Sie können nach eigenem Zeitplan trainieren, egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit.
  • Datenschutz. Sie können trainieren, ohne sich selbstbewusst zu fühlen.
  • Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Es besteht kein Druck, mit Ihren Mitmenschen Schritt zu halten oder sich über das hinaus zu bewegen, was bequem ist.

Sobald Sie bereit sind, Ihr Krafttraining zusammenzustellen, müssen Sie zunächst einen Ort in Ihrem Zuhause finden, an dem Sie bequem trainieren können. Sie möchten einen Bereich finden, in dem Sie genügend Platz haben, um sich zu bewegenArme und Beine frei.

Sie müssen nicht in viel Ausrüstung investieren, aber wenn Sie ein paar Artikel kaufen möchten, sind hier einige, die hilfreich sein können :

  • eine Trainingsmatte
  • Widerstandsbänder oder Schläuche
  • Hanteln
  • eine Kettlebell
  • ein Stabilitätsball
  • ein Medizinball

Anstatt Hanteln oder eine Kettlebell zu verwenden, können Sie improvisieren, indem Sie anstelle der Gewichte Wasserflaschen, Sandsäcke oder Konserven verwenden.

Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, möchten Sie vielleicht online ein Krafttraining für Anfänger finden. Dies kann Ihnen helfen, verschiedene Übungen mit der richtigen Form zu lernen und sich auch richtig aufzuwärmen und abzukühlen.

Führen Sie vor Beginn des Trainings mindestens 5 bis 10 Minuten lang eine Aufwärmroutine durch. Dies kann zügiges Gehen, Joggen vor Ort oder Bewegungen umfassen, die Ihre Beine, Arme und andere wichtige Muskelgruppen trainieren.

Sobald Ihre Muskeln aufgewärmt und bereit sind, sich zu bewegen, können Sie mit einer Reihe von Körpergewichtsübungen beginnen.

Sie benötigen keine Ausrüstung für Körpergewichtsübungen, außer eine Trainingsmatte, wenn der Boden zu hart ist.

Verwenden Sie bei jeder dieser Übungen sanfte, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen.

Ausfallschritte

Eine grundlegende Longe trainiert die Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.

Um diese Übung zu machen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie hoch und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufstehen.
  2. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis sich Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr linkes Knie parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
  3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
  4. Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang gedrückt.
  5. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um den linken zu treffen, und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein.
  6. 10 bis 12 Mal wiederholen, dann kurz ausruhen und einen weiteren Satz machen.

Ausfallschrittvarianten enthalten gehende Ausfallschritte , springende Ausfallschritte , Ausfallschritte mit Torsodrehung und seitliche Ausfallschritte.

Kniebeugen, um über Kopf zu heben

Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, heben Sie zunächst Ihre Arme ohne Gewicht über den Kopf. Sobald Sie diese Übung mit guter Form ausführen können, können Sie leichte Hanteln hinzufügen und das Gewicht erhöhen, während Sie Kraft aufbauen.

Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur, sondern auch die Muskeln in Ihrem Kern, Rücken und Schultern sowie Ihren Trizeps.

Um diese Übung zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Hüften und Armen neben Ihren Körper.
  2. Senken Sie Ihre Hüften langsam in die Hocke.
  3. Drücken Sie nach oben, um wieder zu stehen und die Arme über den Kopf zu heben.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durchführen.

Planken

Planken sind eine hervorragende Übung zur Verbesserung Ihrer Kernkraft und Stabilität. Diese Übung kann auch die Muskeln in Rücken, Brust und Schultern stärken.

Um diese Übung zu machen :

  1. Ruhen Sie sich nur auf Ihren Unterarmen und Zehen aus und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, wobei Ihr Gesäß zusammengepresst und Ihre Bauchmuskeln beansprucht sind.
  2. Versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie mit 20 Sekunden.
  3. Wenn Sie an Kraft und Fitness gewinnen, versuchen Sie, die Plankenposition mindestens 1 Minute lang zu halten.

Sobald Sie für eine anspruchsvollere Version der Diele bereit sind, können Sie versuchen, jeweils ein Bein anzuheben, während Sie die Dielenposition halten.

Liegestütze

Standard-Liegestütze trainieren die Brustmuskeln Brustmuskeln sowie die Schultermuskeln, den Trizeps und die Bauchmuskeln.

Um diese Übung zu machen :

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Handflächen direkt unter Ihren Schultern.
  2. Halten Sie Ihren Rücken flach und stützen Sie Ihren Kern ab. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  3. Schieben Sie Ihren Körper sofort wieder in die Ausgangsposition.
  4. 8–12 Mal wiederholen. Beginnen Sie mit 1–2 Sätzen und bauen Sie bis zu 3 Sätze auf, wenn Sie stärker werden.

Eine weniger herausfordernde Version des Liegestützes kann durchgeführt werden, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie anstatt auf Ihre Zehen legen.

Schwierigere Pushup-Varianten sind Plyo Liegestütze , Liegestütze in enger Haltung und Liegestütze ablehnen .

In den folgenden beiden Übungen werden Hanteln verwendet. Beginnen Sie mit 5-Pfund-Hanteln. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen, können Sie auf 8- oder 10-Pfund-Hanteln umsteigen.

Sie können anstelle von Hanteln auch Konserven oder Wasserflaschen verwenden. Halten Sie diese nur fest, um Verletzungen zu vermeiden.

Hantel Schulter drücken

Diese Übung zielt auf die Muskeln in Ihren Schultern und Armen ab und kann auch Ihre Kern- und Brustmuskulatur stärken.

Um diese Übung zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Nehmen Sie die Hanteln auf und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Ihre Handflächen können nach vorne oder in Richtung Ihres Körpers zeigen.
  3. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
  4. Halten Sie in dieser Position einige Sekunden an und bringen Sie die Hanteln dann wieder auf Schulterhöhe.
  5. 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durchführen.

Hantel-Trizeps-Rückschlag

Diese Übung trainiert sowohl Ihren Trizeps als auch Ihre Schultermuskeln.

Um diese Übung zu machen :

  1. Nehmen Sie zwei Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand.
  2. Biegen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Strecken Sie dann Ihre Arme direkt hinter sich aus und greifen Sie dabei nach Ihrem Trizeps.
  4. Sie können entweder einen Arm gleichzeitig oder beide gleichzeitig ausführen.
  5. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1–2 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen und bauen Sie bis zu 3 Sätze auf, wenn Sie stärker werden.

Widerstandsbänder sind ein weiteres großartiges Werkzeug für Ihr Krafttraining. Sie sind leicht und vielseitig und a Studie 2010 hat gezeigt, dass sie Ihre Muskeln genauso gut trainieren wie Hanteln oder Kraftgeräte.

Widerstandsband auseinander ziehen

Diese Übung trainiert die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen.

Um diese Übung zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor sich hin.
  2. Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen fest. Das Band sollte parallel zum Boden sein.
  3. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band in Richtung Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen zu Ihren Seiten bewegen. Starten Sie diese Bewegung von Ihrem mittleren Rücken aus.
  4. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  5. 1–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen ausführen.

Hüftverlängerung

Diese Übung trainiert die Muskeln in Ihren Hüften und Beinen. Für diese Übung benötigen Sie ein Band mit leichtem bis mittlerem Widerstand.

  1. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre beiden Knöchel. Sie können einen Stuhl oder eine Wand zum Ausbalancieren verwenden.
  2. Halten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper und ziehen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich zurück, um es so gerade wie möglich zu halten.
  3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Führen Sie 12 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein und dann mit Ihrem rechten Bein durch.
  5. Führen Sie zu Beginn 2 Sätze auf jeder Seite aus und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze, während Sie Ihre Kraft aufbauen.

Beinpresse des Widerstandsbandes

Diese Übung trainiert Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln. Wie eine Beinpresse auf einer Kraftmaschine bringt Sie diese Übung dazu, gegen die Schwerkraft zu arbeiten.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße vom Boden ab.
  2. Beugen Sie die Knie und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Biegen Sie die Füße und zeigen Sie mit den Zehen nach oben.
  3. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und halten Sie die Enden fest.
  4. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Bänder, bis Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind.
  5. Beugen Sie die Knie, um in einen 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
  6. 1–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen ausführen.

Beenden Sie Ihr Training, indem Sie sich etwa 5 bis 10 Minuten abkühlen. Dadurch können Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz in einen Ruhezustand übergehen. Zu den Optionen gehören Gehen auf der Stelle und sanfte Strecken.

30 bis 45 Minuten Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche sind eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies kann Ihnen wiederum dabei helfen, Körperfett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Darüber hinaus kann Krafttraining Ihre Knochen und Gelenke stärken, das Risiko chronischer Krankheiten senken, die Flexibilität, Haltung und das Gleichgewicht verbessern sowie Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau verbessern.

Viele Krafttrainingsübungen können bequem und privat von zu Hause aus durchgeführt werden, wobei nur Ihr Körpergewicht oder eine kostengünstige Grundausrüstung als Widerstand verwendet werden.

Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen haben, die das Training erschweren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie mit dem Krafttraining zu Hause beginnen.