Das Hinzufügen von Gewichtheben zu Ihrem Trainingsprogramm ist eine hervorragende Möglichkeit, um Kraft, Muskelmasse und Selbstvertrauen aufzubauen.
Eine Übung, für die Sie sich entscheiden könnten, ist eine Hantel-Militärpresse. Dies ist eine Überkopfpresse, die hauptsächlich auf Arme und Schultern abzielt, aber auch die Brust- und Kernmuskulatur stärken kann.
Wie bei jeder Art von Gewichtheben Übung, Verständnis der richtigen Technik und Aufrechterhaltung der richtigen Form können helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Tipp
Kurzhanteln bieten mehr Bewegungsfreiheit als Langhanteln und sind manchmal gelenkschonender.
Einige Leute haben eine Personal Trainer Wer kann sie über die richtigen Methoden zur Durchführung verschiedener Übungen beraten? Wenn Sie keinen Trainer haben, erfahren Sie hier, wie Sie eine sitzende und stehende Hantel-Militärpresse ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sie benötigen ein Paar Hanteln und eine Schrägbank um eine sitzende Hantel zu drücken.
Nehmen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf eine Schrägbank. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite der Bank in einem 90-Grad-Winkel steht.
- Wenn Sie sitzen, legen Sie eine Hantel auf jeden Oberschenkel. Setzen Sie sich mit dem unteren Rücken fest gegen die Rückseite der Bank. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken so gerade wie möglich.
- Heben Sie die Hanteln von Ihren Oberschenkeln an und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Wenn Sie schwere Hanteln haben, heben Sie Ihre Oberschenkel einzeln an, um die Hanteln anzuheben. Das Anheben einer schweren Hantel nur mit Ihrem Arm kann zu Verletzungen führen.
- Drehen Sie die Handflächen mit den Hanteln auf Schulterhöhe so, dass sie nach vorne zeigen. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Hantelpresse mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
- Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie das Gewicht für einen Moment über Ihren Kopf und senken Sie die Hanteln dann wieder auf Schulterhöhe.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz von 8–10 Wiederholungen.
Weitere Informationen zur sitzenden Hantel-Militärpresse, auch sitzende Schulterpresse genannt, finden Sie in diesem Video :
Das Abschließen einer stehenden Hantel-Militärpresse ähnelt dem Abschließen einer sitzenden Presse. Der Hauptunterschied besteht darin, wie Sie Ihren Körper positionieren.
- Beugen Sie sich mit den Knien nach unten, um die Hanteln aufzunehmen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen können nach vorne oder in Richtung Ihres Körpers zeigen.
- Sobald Sie die richtige Haltung erreicht haben, drücken Sie die Hanteln über Ihrem Kopf, bis sich Ihre Arme vollständig ausgestreckt haben. Halten Sie diese Position für einen Moment und bringen Sie die Hanteln dann wieder auf Schulterhöhe.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz von 8–10 Wiederholungen.
Gestaffelt stehen
Sie können auch eine andere Haltung einnehmen. Machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Stehen Sie mit beiden Füßen fest und mit leicht gebeugten Knien und schließen Sie die Hantelpresse ab.
Zusätzlich zu den Grundlagen zum Ausfüllen einer Hantel-Militärpresse ist es wichtig, die richtige Form zu verstehen.
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln
Um Verletzungen Ihres unteren Rückens und Nackens zu vermeiden, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Hantelpresse abschließen.
Probieren Sie verschiedene Handpositionen aus
Manche Menschen halten ihre Handflächen beim Heben die ganze Zeit nach vorne gerichtet, andere bevorzugen es, wenn ihre Handflächen zum Körper zeigen.
Sie können auch damit beginnen, dass Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind, und Ihre Hände langsam drehen, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
Freuen Sie sich und halten Sie Ihren Hals gerade
Sie können Verletzungen auch vermeiden, indem Sie Kopf und Nacken während der Übung gerade halten.
Lassen Sie sich von der Bank unterstützen
Die Verwendung einer Schrägbank hilft, Verletzungen beim Ausführen einer sitzenden Hantel-Militärpresse zu vermeiden. Eine Bank stützt den unteren Rücken und hält ihn gerade. Führen Sie diese Übung nicht auf einem Stuhl ohne Rückenlehne durch.
Atme nach oben aus
Richtiges Atmen ist ebenfalls wichtig. Es kann die Durchblutung beim Training verbessern und Ihre Leistung verbessern.
Wenn Sie eine sitzende oder stehende Hantelpresse ausführen, atmen Sie ein, während Sie das Gewicht in Richtung Ihres Körpers ziehen, und atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht über Ihren Kopf drücken.
Wenn Ihr Rücken rund ist, heben Sie ein leichteres Gewicht an
Einige Leute machen den Fehler, beim Heben des Gewichts ihren unteren Rücken abzurunden. Dies belastet den unteren Rücken zu stark und kann zu Verletzungen führen. Um ein Abrunden des Rückens zu vermeiden, verwenden Sie kein zu schweres Gewicht.
Wenn Sie schwanken, heben Sie ein leichteres Gewicht an
Sie sollten auch vermeiden, Ihren Körper zu wiegen oder zu schaukeln, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf heben. Zu viel Schaukeln bedeutet, dass das Gewicht zu schwer ist, was zu Verletzungen führen kann.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre sitzende oder stehende Hantel-Militärpresse zu einfach ist, können Sie sie durch Erhöhen des Gewichts schwieriger machen. Gehen Sie nicht zu früh zu schwer. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Ausdauer, Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie nur sitzende Hantel-Militärpressen absolviert haben, kann das Umschalten auf eine stehende Presse die Übung ebenfalls erschweren. Im Stehen beanspruchen Sie mehr Muskeln für Gleichgewicht und Stabilität.
Anstatt beide Arme gleichzeitig über den Kopf zu heben, versuchen Sie außerdem, jeweils einen Arm zu heben.
Wenn andererseits eine Hantel-Militärpresse zu hart ist, können Sie es einfacher machen, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden.
Sie benötigen nicht immer Kurzhanteln, um eine Militärpresse durchzuführen. Sie können stattdessen ein Widerstandsband verwenden.
Stellen Sie sich zu Beginn mit beiden Füßen in die Nähe der Bandmitte. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und bringen Sie das Ende, das Sie halten, mit den Armen in einem 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe.Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Wenn Sie es vorziehen, können Sie auch eine Militärpresse mit einer Langhantel machen.
Beide Arten von Gewichten tragen zur Erhöhung der Muskelmasse bei, aber eine Langhantel kann das Heben schwererer Gewichte im Vergleich zu einer Hantel erleichtern. Schwere Gewichte helfen dabei, Muskeln schneller aufzubauen.
Eine Hantel-Militärpresse ist eine hervorragende Übung, wenn Sie Muskelmasse und Kraft in Armen, Schultern, Kern und Brust steigern möchten.
Wie bei jeder Gewichtheberübung sind die richtige Technik und Form entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.
