Das Ablösen von hartnäckigem Körperfett kann schwierig sein, insbesondere wenn es sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentriert.
Die Arme werden oft als Problembereich angesehen, sodass viele Menschen nach Wegen suchen, um zusätzliches Armfett zu verlieren.
Glücklicherweise gibt es verschiedene Methoden, mit denen Sie Ihre Arme abnehmen und straffen können.
Hier sind 9 Möglichkeiten, um das Armfett zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu fördern.
Fleckenreduzierung ist eine Technik, die sich auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Körperteil wie den Armen konzentriert.
obwohl Fleckenreduzierung ist in der Fitnessbranche beliebt, die meisten Studien haben festgestellt, dass es unwirksam ist.
Eine Studie an 104 Personen zeigte, dass der Abschluss eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms, bei dem nur der nicht dominante Arm verwendet wurde, den Gesamtfettverlust erhöhte, jedoch nur geringe Auswirkungen auf den spezifischen trainierten Bereich hatte
Eine weitere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass ein Krafttraining, das sich auf ein Bein konzentriert, das gesamte Körperfett wirksam verringert, das Körperfett im trainierten Bein jedoch nicht verringert
Daher ist es am besten, sich auf den gesamten Gewichtsverlust zu konzentrieren und Bewegung für Muskelaufbau anstatt Fettabbau.
Zusammenfassung Mehrere Studien zeigen, dass die Reduzierung von Flecken unwirksam ist. Versuchen Sie stattdessen, bestimmte Übungen zur Muskelaufbauung zu verwenden, und konzentrieren Sie sich auf den gesamten Gewichtsverlust.
Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.
Gewichte heben ist ein häufiges Beispiel. Obwohl es möglicherweise nicht speziell zu einem Fettabbau in Ihren Armen führt, kann es dazu beitragen, den Gesamtfettabbau zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker aussehen.
Eine 12-wöchige Studie an 28 Frauen mit Typ-2-Diabetes zeigte beispielsweise, dass die Durchführung eines Krafttrainings mit geringer Intensität den Gesamtfettverlust fördert und gleichzeitig die Muskelmasse und -stärke erhöht
Eine weitere Studie an 109 Personen ergab, dass Krafttraining allein oder in Kombination mit Aerobic-Übungen die Muskelmasse wirksamer erhöht als Aerobic-Training allein
Der Aufbau einer schlanken Körpermasse kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien im Laufe des Tages erhöhen
Bizepslocken, Überkopf-Trizeps-Extensions, Überkopfpressen und aufrechte Reihen sind einige Beispiele für Übungen, mit denen Sie Ihre Arme straffen und die Muskelmasse steigern können.
Zusammenfassung Das Heben von Gewichten kann helfen, Körperfett abzubauen, Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Arme zu straffen, damit sie schlanker erscheinen.
Hinzufügen einiger zusätzlicher Portionen von Faser zu Ihrer Ernährung kann Gewichtsverlust beschleunigen und Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Ballaststoffe bewegen sich langsam durch Ihr Verdauungssystem, wodurch sich die Zeit zum Entleeren des Magens erhöht und Sie sich länger voll fühlen
Laut einer Studie bei 252 Frauen war jedes Gramm Ballaststoffe über einen Zeitraum von 20 Monaten mit 0,25% weniger Körperfett und 0,5 Pfund 0,25 kg weniger Körpergewicht verbunden
In einer anderen Überprüfung wurde die Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm über 4 Monate mit einer Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg 4,2 Pfund in Verbindung gebracht - ohne weitere Änderungen vorzunehmen
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele für nahrhafte ballaststoffreiche Lebensmittel das Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können.
Zusammenfassung Das Essen von mehr Ballaststoffen kann das Völlegefühl verbessern, um den Hunger zu reduzieren und den Gesamtgewichtsverlust zu erhöhen.
Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme ist eine weitere einfache Möglichkeit, das Verlangen einzudämmen und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Dies kann wiederum das Gewichtsmanagement unterstützen und Ihnen helfen, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.
Eine Studie an 20 jungen Frauen ergab, dass a proteinreiches Frühstück reduzierter Hunger, erhöhte Fülle und verringerte Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger anregt
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von mehr hochwertigem Protein zu den Mahlzeiten mit weniger Bauchfett verbunden war. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen könnte, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Fettabbau zu erhöhen
Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind proteinreiche Inhaltsstoffe, mit denen Sie schnell Armfett verlieren können.
Zusammenfassung Protein kann helfen, den Hunger zu verringern und die Fülle zu erhöhen. Eine höhere Proteinaufnahme kann sowohl den Gewichts- als auch den Fettabbau unterstützen.
Cardio ist eine Art von Übung, bei der es darum geht, die Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie versuchen, Armfett zu verlieren, ist es wichtig, Cardio in Ihren Alltag einzubeziehen.
Studien zeigen, dass Cardio ein sein kann effektive Strategie zur Gewichtsreduktion und kann die Muskelmasse erhöhen
Eine Studie an 141 Personen zeigte beispielsweise, dass die dreimal wöchentliche Kombination von 40 Minuten Cardio mit einem Gewichtsmanagementprogramm in nur 6 Monaten zu einer 9% igen Verringerung des Körpergewichts führte
Es wird normalerweise empfohlen, mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio pro Tag oder zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche zu machen
Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Seilspringen und Tanzen sind alles Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Cardio-Ziele zu erreichen.
Zusammenfassung Cardio kann helfen, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu steigern, damit Sie mit der Zeit Armfett verlieren.
Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die verarbeitet wurden, was zu einem Endprodukt führt, das weniger wichtige Vitamine und Mineralien enthält.
normalerweise raffinierte Kohlenhydrate sind kalorienreich, aber ballaststoffarm, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und zu Hunger führt
Während die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einer verringerten Gewichtszunahme und einem verringerten Körperfett verbunden ist, wurde der Verzehr von raffinierteren Körnern mit einem Anstieg des Körperfetts in Verbindung gebracht
Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, denen häufig Nährstoffe fehlen, sind Nudeln, Weißbrot, Frühstückszerealien und andere vorverpackte Zutaten.
Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte wie Quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Sorghum und Dinkel und in Maßen genießen.
Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffarm und können mit Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett verbunden sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte und genießen Sie sie in Maßen.
Abgesehen von Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm ist es ein weiterer wichtiger Faktor, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen, um Armfett zu verlieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlaf eine Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt und möglicherweise auch Gewichtsverlust verbessern .
Eine Studie an neun Männern ergab beispielsweise, dass nur eine Nacht Schlafentzug zu einem erhöhten Hungergefühl und einem höheren Ghrelinspiegel führte, einem Hormon, das den Appetit anregt
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die jede Nacht 5,5 Stunden schliefen, 55% weniger Gewicht verloren. Außerdem verloren sie 60% mehr Muskelmasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen
Versuchen Sie, eine reguläre Einstellung vorzunehmen Schlafplan indem Sie die ganze Woche über zur gleichen Zeit ins Bett gehen, Ablenkungen vor dem Schlafengehen vermeiden und die Exposition gegenüber Stimulanzien wie Nikotin und Koffein minimieren.
Zusammenfassung Nicht genügend Schlaf kann den Hunger erhöhen und den Gewichtsverlust verlangsamen, was den Fettabbau in den Armen verhindern kann.
Trinken viel Wasser Jeder Tag ist sehr wichtig, wenn es darum geht, Armfett zu verlieren.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Trinkwasser zu den Mahlzeiten das Völlegefühl fördern und die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln sowie die Anzahl der verbrauchten Kalorien verringern kann
Wasser kann auch vorübergehend zur Steigerung des Stoffwechsels beitragen. Eine Studie zeigt, dass das Trinken von 500 ml Wasser den Stoffwechsel 30–40 Minuten lang um 30% erhöht
Wählen Sie jedoch Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke anstelle von zuckerhaltige Getränke wie Soda oder Saft.
Regelmäßiger Verzehr dieser kalorienreichen Getränke kann schnell zu zusätzlichen Kalorien führen und im Laufe der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen
Zusammenfassung Trinkwasser kann den Gewichtsverlust unterstützen, indem es das Völlegefühl erhöht, die Nahrungsaufnahme verringert und den Stoffwechsel vorübergehend fördert.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder wenig Zeit haben, können Sie mit Körpergewichtsübungen den Muskeltonus in Ihren Armen verbessern und sie schlank aussehen lassen.
Bei Körpergewichtsübungen wird Ihr Körper als Widerstandsform verwendet, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Es ist nicht nur bequem und budgetfreundlich, sondern kann auch beeindruckende Ergebnisse liefern.
Eine Studie an 23 Männern ergab beispielsweise, dass Calisthenics - eine Art von Übung dies erfordert nur minimalen Gebrauch von Fitnessgeräten - war wirksam bei der Steigerung der Oberkörperkraft
Versuchen Sie beim nächsten Training, Oberkörperübungen wie Trizeps-Dips, Planken und Liegestütze durchzuführen, um Muskelkraft aufzubauen und Ihre Arme zu straffen.
Zusammenfassung Körpergewichtsübungen können helfen, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, um Ihre Arme straff zu halten.
Obwohl Untersuchungen zeigen, dass die Reduzierung von Flecken unwirksam sein kann, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Armfett verlieren können.
Zusätzlich zum Training im Fitnessstudio, Umstellung Ihrer Ernährung und Aufrechterhaltung eines gesunder Lebensstil kann auch eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung spielen.
Die Implementierung einiger dieser Änderungen in Ihren Tagesablauf kann den Gewichtsverlust unterstützen und Ihnen helfen, Ihr unerwünschtes Armfett abzubauen.
