Trainingsplan für Senioren

Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, der eine Übungsroutine etablieren möchte, sollten Sie im Idealfall 150 Minuten mäßiger Ausdauertätigkeit in Ihre Woche integrieren können. Dies kann Gehen, Schwimmen, Radfahren und ein wenig Zeit umfassenjeden Tag, um Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen Sie diese Zeitspanne für allgemein gesunde Amerikaner ab 65 Jahren. Auch wenn dies nach viel klingt, ist die gute Nachricht, dass Sie sie zwei- oder mehrmals täglich in 10- oder 15-minütige Übungsstücke aufteilen könnenHier ist ein Beispiel, wie eine Woche aussehen könnte, zusammen mit Vorschlägen für einige Übungen, die Sie machen können, um loszulegen :

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
15 Minuten zu Fuß x 2 15 Minuten zu Fuß x 2 30 Minuten Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Zumba usw. Ruhe 30 Minuten zu Fuß oder 15 Minuten zu Fuß x 2 30 Minuten Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Zumba usw. Ruhe
Stärke Stärke Stärke
Balance Balance Balance Balance Balance Balance Balance
Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität Flexibilität

Es gibt Dutzende von Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen zu müssen. Hier einige Beispiele für Leute, die gerade erst anfangen.

Bauchkontraktionen

Zur Stärkung der Bauchmuskulatur

  1. Atmen Sie tief ein und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  2. 3 Atemzüge lang gedrückt halten und dann die Kontraktion lösen.
  3. 10 Mal wiederholen.

Liegestütze an der Wand

Zur Stärkung von Brust und Schultern

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa 3 Fuß von einer Wand entfernt auf die Wand.
  2. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände flach an die Wand, entsprechend Ihren Schultern. Ihr Körper sollte sich in einer Plankenposition befinden, mit gerader Wirbelsäule, nicht schlaff oder gewölbt.
  3. Senken Sie Ihren Körper zur Wand und drücken Sie ihn dann zurück.
  4. 10 Mal wiederholen.

Becken neigt sich

Zur Stärkung und Dehnung der Muskeln im unteren Rücken

  1. Atmen Sie tief ein, straffen Sie Ihr Gesäß und neigen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne.
  2. 3-mal gedrückt halten.
  3. Neigen Sie jetzt Ihre Hüften nach hinten und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt. Es ist eine sehr subtile Bewegung.
  4. 8 bis 12 Mal wiederholen.

Schulterblatt drücken

Zur Stärkung der Haltungsmuskulatur und zur Dehnung der Brust

  1. Setzen Sie sich gerade in Ihren Sitz, legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu.
  2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern unten zu halten, nicht in Richtung Ihrer Ohren gebeugt, und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
  3. 8 bis 12 Mal loslassen und wiederholen.

Zehenklopfen

Zur Stärkung der Unterschenkel

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Zehen so hoch, dass Sie spüren können, wie die Muskeln entlang Ihres Schienbeins arbeiten. Dies hilft, den Blutkreislauf in Ihren Beinen aufrechtzuerhalten und stärkt auch den Unterschenkel.
  2. 20 Mal wiederholen.

Ferse hebt sich

Zur Stärkung der oberen Waden

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Zehen und Fußkugeln auf dem Boden und heben Sie Ihre Fersen an.
  2. 20 Mal wiederholen.

Knielifte

Zur Stärkung der Oberschenkel

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, während Ihre Arme ruhen, aber nicht auf die Armlehnen drücken, ziehen Sie Ihre rechten Quadrizepsmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Bein an. Ihr Knie und die Rückseite Ihres Oberschenkels sollten 2 oder 3 Zoll vom Sitz entfernt sein.
  2. Pause für 3 Sekunden und senken Sie langsam Ihr Bein.
  3. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese mit dem anderen Bein.

Dehnung der Schulter und des oberen Rückens

Zum Strecken der Schultern und des Rückens

  1. Beugen Sie Ihren rechten Arm und heben Sie ihn so an, dass Ihr Ellbogen auf Brusthöhe und Ihre rechte Faust in der Nähe Ihrer linken Schulter liegt.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihren rechten Arm vorsichtig über Ihre Brust.
  3. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Knöchelrotationen

Zur Stärkung der Kälber

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und drehen Sie Ihren Fuß langsam 5 Mal nach rechts und dann 5 Mal nach links.
  2. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.

Wenn Sie sich angewöhnen, sich jeden Tag zu dehnen, verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit und machen jede Aktivität - einschließlich des Greifen nach einem Gericht aus einem Schrank - komfortabler. Hier sind zunächst zwei grundlegende Abschnitte :

Halsdehnung

Um Verspannungen im Nacken und im oberen Rücken zu lösen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen flach und schulterbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten entspannt.
  2. Kippen Sie Ihren Kopf nicht vorwärts oder rückwärts, während Sie Ihren Kopf langsam nach rechts drehen. Halten Sie an, wenn Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie ihn 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  3. Jetzt nach links drehen. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
  4. 3 bis 5 Mal wiederholen.

oberer Rücken

Um Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken zu lösen

  1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander flach auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach oben und vorne, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen und Ihre Handrücken zusammengedrückt sind. Entspannen Sie Ihre Schultern, damit sie nicht in der Nähe Ihrer Ohren zusammengedrückt werden.
  3. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach außen, bis Sie eine Dehnung spüren. Ihr Rücken bewegt sich von der Stuhllehne weg.
  4. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang an.
  5. 3 bis 5 Mal wiederholen.

Da versehentliche Stürze für viele eine bedeutende Verletzungsquelle darstellen ältere Erwachsene Das Einbeziehen von Gleichgewichtsübungen in Ihr Trainingsprogramm ist unerlässlich. Führen Sie Gleichgewichtsübungen wie die hier beschriebenen oder eine Aktivität wie Tai Chi oder aus. Yoga erleichtert das Gehen auf unebenen Oberflächen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Sie können dies tun Gleichgewichtsübungen jeden Tag mehrmals am Tag - auch wenn Sie in der Bank oder im Lebensmittelgeschäft in der Schlange stehen.

Gewichtsverlagerung

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gleichmäßig auf beide Füßen verteiltem Gewicht auf.
  2. Entspannen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Sie können diese Übung auch mit einem stabilen Stuhl vor sich durchführen, falls Sie ihn zum Ausgleich greifen müssen.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und heben Sie dann den linken Fuß einige Zentimeter vom Boden ab.
  4. 10 Sekunden lang gedrückt halten und schließlich bis zu 30 Sekunden lang arbeiten.
  5. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.
  6. 3 Mal wiederholen.
  7. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen in die Hüften oder auf die Rückenlehne eines stabilen Stuhls, wenn Sie Unterstützung benötigen.
  8. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, beugen Sie sich am Knie und heben Sie Ihre Ferse auf halbem Weg zwischen dem Boden und Ihrem Gesäß an.
  9. 10 Sekunden lang gedrückt halten und schließlich bis zu 30 Sekunden lang arbeiten.
  10. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.
  11. 3 Mal wiederholen.

Einzelbeinbalance