Die Brustpressung ist eine klassische Übung zur Stärkung des Oberkörpers, bei der Brustmuskeln Brust, Deltamuskeln Schultern und Trizeps Arme trainiert werden. Für beste Ergebnisse und Sicherheit ist es wichtig, dass Sie die richtige Form und gute Technik anwenden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, suchen Sie sich einen Personal Trainer oder Workout-Freund, der Sie erkennen, Ihre Form überwachen und Feedback geben kann. Es gibt verschiedene Variationen der Brustpressung, die Sie mit oder ohne Maschine durchführen können.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Brustpressen, die Vorteile und Sicherheitsvorkehrungen durchführen.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps und schrittweise Anleitungen zum Drücken der Brust. Sehen Sie sich in diesem Video eine Demonstration der Brustpresse an :

Tipps

Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, finden Sie hier einige Tipps für eine bessere Form :

  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung flach und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
  • Drücken Sie Kopf, Schultern und Gesäß die ganze Zeit in die Bank.
  • Sie können eine erhöhte Plattform unter Ihren Füßen verwenden.
  • Drücken Sie Ihre Füße während der gesamten Übung fest auf den Boden oder die Plattform.
  • Um Ihren Trizeps anzuvisieren, ziehen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihre Seiten.
  • Um auf Ihre Brust zu zielen, strecken Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper weg.
  • Halten Sie Ihre Handgelenke neutral, damit sie sich nicht in beide Richtungen verbiegen.

Zum Drücken der Brust

  1. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine flache Bank.
  2. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, um sie in die Bank zu drücken.
  3. Halten Sie zwei Hanteln mit den Handflächen nach vorne und den Daumen um den Griff.
  4. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln etwas breiter als Ihre Brustmitte langsam und kontrolliert ab.
  5. Berühren Sie vorsichtig die Hanteln mit Ihrer Brust.
  6. Drücken Sie beim Ausatmen die Arme nach oben und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
  7. Positionieren Sie die Hanteln direkt unter Augenhöhe.
  8. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Die Brustpresse ist eine der beste Brustübungen zum Aufbau der Oberkörperkraft.

Andere effektive Übungen umfassen Pec Deck, Kabelkreuzung und Dips. Die Brustpresse zielt auf Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps ab und baut Muskelgewebe und Kraft auf. Sie wirkt auch auf Ihren Serratus anterior und Bizeps.

Diese Kraft und Kraft des Oberkörpers hilft bei täglichen Aktivitäten wie dem Schieben von Kinderwagen, Einkaufswagen und schweren Türen. Sie ist auch für Sportarten wie Schwimmen, Tennis und Baseball von Vorteil.

Weitere Vorteile des Krafttrainings sind ein verbessertes Fitnessniveau, stärkere Knochen und eine bessere psychische Gesundheit.

Sie werden Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wodurch Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können. Diese Vorteile können Ihnen helfen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, was Ihr Selbstvertrauen und Ihr Wohlbefinden steigern kann.

Hier sind einige Variationen der Brustpressung, die sich in den Muskeln, auf die sie abzielen, geringfügig unterscheiden. Probieren Sie einige aus, um festzustellen, welche Sie bevorzugen, oder mischen Sie einige in Ihre Trainingsroutine ein.

Neigung

Sie machen diese Variante auf einer Schrägbank. Sie zielt auf die oberen Brustmuskeln und Schultern ab und belastet die Rotatorenmanschetten weniger.

Da Ihre Schultern nicht so stark sind wie Ihre Brustmuskeln, müssen Sie für diese Variante möglicherweise eine geringere Gewichtsbelastung verwenden.

Ein Nachteil dieser Variante ist, dass Sie nicht die gesamte Brustmuskulatur trainieren. Außerdem müssen Sie am nächsten Tag Ihre Schultern ausruhen, um Überbeanspruchung und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Kabel

Mit dieser Variante können Sie sich langsam und kontrolliert bewegen. Die Kabelbrustpresse stärkt Ihre Kernmuskeln, was das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert.

Sie können jeweils einen Arm ausführen und die Höhe jedes Stoßes anpassen, um auf verschiedene Bereiche Ihrer Brust abzuzielen. Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Sie keine Kabelmaschine haben.

sitzend

Die sitzende Brustpresse trainiert Ihre Bizeps- und Latissimus dorsi-Muskeln. Mit der Maschine können Sie schwerere Lasten mit mehr Kontrolle heben. Verwenden Sie die richtige Form und stellen Sie den Sitz und die Griffe in die richtige Position.

Verwenden Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu weit nach hinten zu ziehen, da dies Ihre Schultern überdehnt. Sie können diese Übung Arm für Arm ausführen.

stehend

Die stehende Brustpressung verbessert das Gleichgewicht und zielt auf Ihre Stabilisatormuskeln ab. Dazu gehören die Rotatorenmanschette, die Erektorspinae und der Transversus abdominus.

Diese Variante ist ideal, wenn Sie bereits ein festes Fundament und eine hervorragende Form haben. Der einzige Nachteil ist, dass Ihre Brustmuskeln weniger belastet werden.

Platte geladen

Sie können diese Variante im Stehen oder Liegen auf einer Bank durchführen. Sie isoliert Ihre inneren Brustmuskeln und minimiert das Verletzungsrisiko. Wenn Sie das Gewicht drücken, müssen Sie während der gesamten Übung das Muskelengagement aufrechterhalten.

Sowohl die Brustpresse als auch die Bankdrücken sind effektive Übungen. Sie wirken auf die gleichen Muskelgruppen, jedoch auf leicht unterschiedliche Weise.

In Bezug darauf, welche besser ist, kommt es wirklich darauf an, welche Sie bevorzugen und wie sich jede Übung in Ihrem Körper anfühlt. Sie können das Brustdrücken und das Bankdrücken an verschiedenen Tagen Ihres Trainings abwechseln, um Ihre Routine zu variieren.

Um sicher zu gehen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie die Brust vorsichtig und vorsichtig drücken.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben, die Ihre Routine beeinträchtigen können.

Aufwärmen und Abkühlen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie ein 5 bis 10-minütiges Aufwärmen. Machen Sie neben Gehen, Joggen oder Springen einige Strecken, um Ihr Training zu lockern. Arme , Brust und Schultern .

Kühlen Sie sich am Ende jeder Sitzung ab und dehnen Sie die Muskeln, an denen Sie gearbeitet haben.

Beginnen Sie mit kleinen Gewichten

Beginnen Sie mit geringen Gewichten und bauen Sie sich langsam auf, sobald Sie die Technik beherrschen.

Verwenden Sie einen Spotter, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Er kann Gewichte halten, Ihre Form überprüfen, Ihre Bewegungen unterstützen und sicherstellen, dass Sie die richtige Gewichtsbelastung verwenden.

Probieren Sie es zwei- bis dreimal pro Woche aus

Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Brustpressen in Ihre Fitnessroutine auf. Lassen Sie zwischen den Trainings mindestens einen Ruhetag ein, um ein Übertraining der Muskelgruppen zu vermeiden.

Gleichen Sie Ihr Brusttraining durch Schulterstärkung aus. Dies verhindert, dass Verletzungen Lasten heben, die zu schwer für Ihre Schultern sind.

Trainieren Sie nur bis zu einem Grad, der angenehm ist, ohne Stress, Anspannung oder Schmerzen zu verursachen. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie starke Schmerzen verspüren, und machen Sie eine Pause, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat.

Befolgen Sie diese Tipps bei jeder Wiederholung :

  • Wenn Sie die Gewichte senken, bringen Sie sie nicht über Ihre Schultern, da dies Ihre Rotatorenmanschette belasten kann.
  • Balancieren Sie Ihre rechte und linke Seite, indem Sie die Gewichte gleichermaßen anheben. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen allen Fingern fest.
  • Wenn Sie Schmerzen beim flachen Bankdrücken auf der Bank haben, wählen Sie die Steigung oder das Bankdrücken auf der Bank.
  • Wenn Sie Hanteln verwenden, legen Sie sie nach Abschluss nicht neben sich auf den Boden. Andernfalls kann Ihre Rotatorenmanschette verletzt werden. Legen Sie sie stattdessen auf Ihre Brust und bringen Sie sie vorsichtig in eine sitzende Position. Legen Sie die Hanteln vor dem Absenken auf Ihre Oberschenkelsie zu Boden.

Sie können Ihrer Routine zwei- bis dreimal pro Woche Brustpressen hinzufügen.

Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, sollten Sie mit einem Spotter oder einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Diese helfen Ihnen beim Einstieg und stellen sicher, dass Sie die Übung korrekt ausführen.