Bankdrücken ist eine Übung, mit der die Muskeln des Oberkörpers gestrafft werden können, einschließlich der Brustmuskeln , Arme und Schultern.

Abhängig von Ihren Zielen gibt es verschiedene Variationen von Bankdrücken, die auch leicht unterschiedliche Muskeln trainieren. Zum Beispiel wirkt ein Bankdrücken mit engerem Griff auch auf Trizeps und Unterarme.

Andere Vorteile Das Hinzufügen von Bankdrücken zu Ihrem Krafttrainingsprogramm umfasst das Erhöhen der Oberkörperkraft, das Verbessern der Muskelausdauer und sogar das Vorbereiten Ihres Oberkörpers auf Bewegungen wie Liegestütze . Sie können auch eine wirksame Kräftigungsübung für Sportarten wie Sprint, Hockey und Fußball sein.

Lesen Sie weiter, um mehr über Bankdrücken zu erfahren und zu erfahren, wie Sie diese Übung optimal nutzen können.

Jede Bankdrücken-Variante funktioniert mit leicht unterschiedlichen Muskelgruppen. Zu den Variationen gehören :

  • Traditionelles Bankdrücken. Diese Übung wird auf einer flachen Bank liegend durchgeführt und eine Langhantel in Brusthöhe auf und ab gedrückt. Sie wirkt auf die Brustmuskeln, Schultern und Arme.
  • Bankdrücken neigen. Bei dieser Variante ist die Vorderseite der Bank zwischen 45 und 60 Grad abgewinkelt, sodass Sie sich leicht zurücklehnen. Sie zielt auf die Muskeln der oberen Brust und der Schultern.
  • Bankdrücken ablehnen. Bei dieser Variante ist die Vorderseite der Bank nach oben abgewinkelt. Wenn Sie sich also hinlegen, befinden sich Ihre Füße in einer höheren Position als Ihr Kopf. Dies wirkt sich auf die unteren Brustmuskeln und Schultern aus.
  • Bankdrücken mit engem Griff. Während dieser Variante sind Ihre Hände auf der Langhantel enger zusammen. Es wirkt auf den Trizeps und die Unterarme.

Es ist nicht erforderlich, alle diese Variationen im selben Training durchzuführen. Übermäßiger Gebrauch einer Muskelgruppe kann zu Verletzungen führen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten.

Wenn Sie Abwechslung mögen, können Sie zwei Variationen pro Training auswählen. Versuchen Sie, sich einen Ruhetag zu gönnen, damit sich die Muskeln erholen können, bevor Sie zwischen den anderen Variationen wechseln.

traditionelles flaches Bankdrücken

Benötigte Ausrüstung : Langhantel zusätzliche Gewichte optional, flache Bank

  1. Legen Sie sich auf eine flache Bank auf den Rücken. Halten Sie eine Langhantel mit Händen fest, die etwas breiter als schulterbreit sind.
  2. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung auf der Bank.
  3. Heben Sie die Stange bei Verwendung langsam vom Gestell ab und senken Sie die Stange auf die Brust ab, damit sich die Ellbogen zur Seite beugen können.
  4. Hören Sie auf zu senken, wenn sich die Ellbogen direkt unter der Bank befinden. Drücken Sie die Füße in den Boden, während Sie die Stange nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Führen Sie je nach verwendetem Gewicht 5-10 Wiederholungen durch. Führen Sie bis zu drei Sätze durch.

Bankdrücken mit engem Griff

Ausrüstung benötigt : Langhantel zusätzliche Gewichte optional, flache Bank

Verwenden Sie die obigen Schritte für ein traditionelles Bankdrücken, aber halten Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung mit schulterbreiten Händen fest.

Bankdrücken neigen

Ausrüstung benötigt : 2 Hanteln oder Langhantel, Schrägbank zwischen 45 und 60 Grad abgewinkelt

  1. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, während Sie sich leicht zurücklehnen, sodass Ihr Rücken mit einem neutralen Rücken an der Bank anliegt.
  2. Halten Sie zunächst Hanteln oder eine Langhantel auf Brusthöhe. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und den Daumen um den Griff legen.
  3. Drücken Sie das Gewicht über Ihre Augen oder etwas höher, die Ellbogen vollständig gestreckt.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie Hanteln oder Langhanteln langsam und kontrolliert ab, bis sie sich berühren oder knapp über die Brust reichen. Ellbogen und Handgelenke bleiben seitlich außen.
  5. Wiederholen Sie das Drücken und führen Sie etwa 5 Wiederholungen oder mehr aus, wenn Sie fortgeschritten sind. Die Anzahl der Wiederholungen, mit denen Sie vertraut sind, hängt auch von der Menge des verwendeten Gewichts ab. Führen Sie bis zu 3 Sätze durch.

Brustpressung ablehnen

Benötigte Ausrüstung : Bank um -30 Grad abgewinkelt.

  1. Legen Sie sich langsam auf die Absenkbank, sodass Ihre Beine höher als Ihr Kopf sind, und halten Sie Ihren Rücken fest in die Rückseite der Bank gepflanzt. Legen Sie Ihre Füße in die dafür vorgesehenen Steigbügel.
  2. Lassen Sie sich von einem Spotter helfen, die Stange vom Gestell zu heben oder Hanteln zu greifen, wenn Sie sie verwenden. Sie sollten das Gewicht auf Brusthöhe halten, die Arme etwas breiter als die Schulterhöhe.
  3. Schieben Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gerade und oben verriegelt sind.
  4. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Brusthöhe und strecken Sie die Ellbogen zur Seite.
  5. Wiederholen Sie das Drücken und führen Sie etwa 5 Wiederholungen oder mehr aus, wenn Sie fortgeschritten sind. Die Anzahl der Wiederholungen, mit denen Sie vertraut sind, hängt auch von der Menge des verwendeten Gewichts ab. Führen Sie bis zu 3 Sätze durch.

Wenn Sie Ihrem Gewichtheben Bankdrücken hinzufügen möchten, versuchen Sie, nur zwei- bis dreimal pro Woche Bankdrücken durchzuführen. Geben Sie sich zwischen den Bankdrücken mindestens einen Tag Zeit, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Die Anzahl der Wiederholungen pro Sitzung hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie sehr schweres Gewicht verwenden, können nur 3 bis 5 Wiederholungen gleichzeitig ausreichen, um effektiv zu sein. Sie können bis zu 3 Sätze in Ruhe ausführenein paar Minuten zwischen den Sätzen.

Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern möchten, können Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen etwa 5 bis 10 mit einem geringeren Gewicht ausführen.

Andere Übungen, die Sie möglicherweise am Brust- und Rückentag ausführen möchten, sind: umgebogene Reihen Klimmzüge und Liegestütze mit Diamanten.

Für ein Ganzkörpertraining verbringen Sie einen weiteren Tag damit, sich auf Beine und Schultern zu konzentrieren. Kniebeugen , Ausfallschritte und Überkopfpressen. Sie sollten auch Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren in Ihre wöchentliche Routine einbeziehen.

Das Befolgen dieser abwechslungsreichen Routine ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Mit dieser wöchentlichen Routine können Sie auch Ruhetage einlegen, damit sich verschiedene Muskeln erholen können.

Ganzkörperroutinen können auch effektiver sein als Spot-Training oder führen Sie immer dieselbe Übung durch, um diesen Muskel aufzubauen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper schnell an das Training anpasst. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Training wechseln, um Ihren Körper herauszufordern.

Bankdrücken kann eine effektive Übung zum Aufbau von Brust-, Arm- und Schultermuskeln sein. Wenn Sie neu im Bankdrücken sind, arbeiten Sie mit einem Spotter. Sie können Ihre Form beobachten und sicherstellen, dass Sie das richtige Gewicht hebenfür Ihr Fitnesslevel.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Bankdrücken zu einer effektiven Fitnessroutine hinzufügen können, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen. Dieser kann eine Routine erstellen, die auf Ihren Zielen basiert.