Die Hantelbrustfliege ist eine Oberkörperübung, die helfen kann, die zu stärken Brust und Schultern. Die traditionelle Art, eine Hantelbrustfliege durchzuführen, besteht darin, die Bewegung auszuführen, während Sie auf dem Rücken auf einer flachen oder geneigten Bank liegen. Es gibt auch eine stehende Variante.

Lesen Sie weiter, um mehr über diesen Schritt zu erfahren, einschließlich seiner Durchführung, Variationen, Vorteile und Sicherheitstipps.

Die Hantelbrustfliege wirkt auf die folgenden Muskeln :

  • Brust
  • Schultern
  • Trizeps

Weitere Vorteile sind:

Brustöffner

Die Hantel-Brustfliege kann dabei helfen, Ihre Brustmuskeln zu öffnen. Brustöffner können dazu beitragen, Schmerzen im oberen Rückenbereich zu verringern, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Verspannungen im Oberkörper zu verringern.

Wenn Sie Hantelbrustfliegen machen, um Ihre Brustmuskeln zu öffnen, sollten Sie leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte verwenden. Dies kann Ihnen helfen, den gesamten Bewegungsbereich der Bewegung zu nutzen, ohne sich zu überdehnen. Zu weit ausdehnenkann zu einer Verletzung führen.

Skapulierückzug

Skapulierückzugsübungen können helfen Haltung verbessern und helfen Ihnen, Kraft im Schulterbereich zu gewinnen.

Wenn Sie einige Male pro Woche Brusthantelflüge durchführen, kann dies dazu beitragen, die Brust- und Schulterregion zu öffnen und die Schulter zurückzuziehen.

Ausrüstung, die Sie benötigen

  • zwei 3 bis 10 Pfund Hanteln
  • Bank optional

Sie können diesen Zug mit minimaler Ausrüstung ausführen.

Wenn Sie ein Anfänger Beginnen Sie mit einem leichten Hantelgewicht von 3 bis 5 Pfund. Wenn Sie bei Oberkörperübungen fortgeschrittener sind, sollten Sie stattdessen 8 bis 10 Pfund Gewicht verwenden. Sie können das Gewicht auch erhöhen, wenn Sie fortgeschrittener sind.

Wenn Sie die traditionelle Hantelbrustfliege ausprobieren möchten, benötigen Sie auch Zugang zu einer flachen Bank.

Hantelbrustfliege

Benötigte Ausrüstung: 2 Hanteln, flache Bank

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine flache Schrägbank. Stellen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank fest auf den Boden. Kopf und Rücken sollten während der gesamten Übung fest in die Bank gedrückt bleiben.
  2. Bitten Sie einen Spotter, Ihnen die 2 Hanteln zu geben, oder heben Sie sie vorsichtig vom Boden auf und halten Sie 1 in jeder Hand.
  3. Heben Sie die Arme über den Kopf, damit sie ausgestreckt, aber nicht verriegelt sind. Ihr Ellbogen sollte leicht gebeugt sein und Ihre Handflächen und Hanteln sollten einander zugewandt sein.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam in einer Bogenbewegung, bis sie mit der Brust übereinstimmen. Ihre Arme werden seitlich ausgestreckt, aber nicht ausgesperrt. Lassen Sie Ihre Arme nicht tiefer als Ihre Schultern fallen.
  5. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln langsam in derselben Bogenbewegung nach oben.
  6. 10–15 Wiederholungen durchführen. Pause. Insgesamt 3 Sätze ausführen.

Schrägbank Hantel Brust fliegen

Benötigte Ausrüstung: 2 Hanteln, Schrägbank

  1. Beginnen Sie mit Ihrem Rücken flach auf einer Schrägbank, die auf 30 Grad abgesenkt ist. Halten Sie 1 Hantel in jeder Hand.
  2. Beginnen Sie mit den Armen auf Brusthöhe an Ihren Seiten, die Ellbogen gebeugt und nach außen gerichtet.
  3. Atme langsam aus und hebe deine Arme über deine Brust.
  4. Atme ein und senke deine Arme langsam zu deinen Seiten in die Ausgangsposition.
  5. Weiter drücken.
  6. 10–15 Wiederholungen durchführen. 3 Sätze ausführen.

Stehende Brustfliege

Benötigte Ausrüstung: 2 Hanteln

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Halten Sie 1 Hantel in jeder Hand.
  2. Bringen Sie Ihre Arme gerade vor sich, so dass sie sich auf Brusthöhe befinden und die Handflächen einander zugewandt sind.
  3. Strecken Sie die Arme seitlich aus, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie die Arme die ganze Zeit auf Brusthöhe.
  4. Bringen Sie sie wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.

Fortschritt

Wenn Sie mit der Hantelbrustfliegenübung fortfahren, versuchen Sie, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen, die Sie jede Woche oder jede zweite Woche verwenden. Sie können versuchen, jede Woche zwei bis drei Pfund mehr zu heben.

Alternativ können Sie für eine zusätzliche Herausforderung versuchen, eine Hantelbrustfliege auf einem Gymnastikball auszuführen. Dies ist schwieriger, da Sie Ihren Kern verwenden müssen, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.

Möglicherweise möchten Sie eventuell eine Seilzugmaschine verwenden oder im Fitnessstudio Bankdrücken durchführen.

Wenn möglich, lassen Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten und zeigen Ihnen, wie Sie diese Übungen korrekt ausführen. Wenn Sie die richtige Form verwenden, können Sie das Beste aus der Bewegung herausholen und Verletzungen vorbeugen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Bewegung ausführen, wenn Sie eine Rücken-, Schulter- oder Armverletzung haben. Ihr Arzt kann Variationen empfehlen oder vorschlagen, diese Bewegung zu vermeiden.

Wenn Sie Probleme haben, die Bewegung korrekt auszuführen, sollten Sie ein leichteres Gewicht verwenden. Sie können auch versuchen, die Bewegung ohne Gewichte durchzuführen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Sobald Sie die Bewegungen nach unten haben, können Sie langsam Gewichte hinzufügen.

Die Hantelbrustfliege kann eine gute Übung sein, wenn Sie Ihre Brust-, Schulter- und Armmuskulatur stärken möchten. Beginnen Sie als Anfänger mit einem leichten Satz Hanteln und erhöhen Sie langsam das Gewichtjede Woche, wenn Sie Kraft aufbauen.

Kombinieren Sie Brustfliegen mit anderen Brustübungen wie Liegestützen, Brustdrücken, Planken und Sitzkabeln, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Vermeiden Sie Brustfliegen, wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnenRoutine.