Das Anheben der vorderen Hantel ist eine einfache Übung zum Gewichtheben, die auf die Vorder- und Seiten der Schultern, die oberen Brustmuskeln und den Bizeps abzielt. Diese Schulterflexionsübung eignet sich für alle Ebenen und ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft aufzubauen, die Schulterbeweglichkeit zu verbessern undstraffen Sie Ihren Oberkörper.

Hantelheben vorne kann beim Erstellen helfen breite Schultern oder ein V-förmiger Oberkörper. Nehmen Sie einige Male pro Woche Hantelheben in Ihr Gewichtheben auf, um einen Erholungstag zwischen den Sitzungen zu ermöglichen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie grundlegende Hantelerhöhungen, Variationen und alternative Übungen durchführen.

Verwenden Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen und stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte leicht genug sind, damit Sie diese Stabilität während des gesamten Sets fortsetzen können. Sie sollten keine Verspannungen in Ihrer Schulter spüren.

Führen Sie für jede Übung 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen durch.

Hier ein paar Hinweise :

  • Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.
  • Um Ihre Muskeln tiefer anzuvisieren, greifen Sie nach der Wand vor Ihnen, während Sie Ihre Arme heben.
  • Halten Sie Ihre Knie und Ellbogen leicht gebeugt.
  • Halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung neutral und vermeiden Sie eine Beugung oder Streckung des Handgelenks.
  • Verwenden Sie Widerstand, wenn Sie Ihre Arme senken.
  • Sie können eine stehende Position mit geteilter Haltung verwenden und das Vorderbein zwischen den Sätzen wechseln.
  • Experimentieren Sie mit der Position Ihrer Hände, indem Sie Ihre Handflächen zur Mitte hin drehen.

Sie können diese Variationen anstelle oder zusätzlich zu Standard-Hantelerhöhungen durchführen.

Sitzende Hantel heben

Seitliches Hantelheben

Lassen Sie Ihre Arme während dieser Variation, die auf die Seiten Ihrer Schultern zielt, nicht nach vorne bewegen. Sie können anstelle von Hanteln ein Widerstandsband verwenden.

Hantel heben an der Vorderseite

Ändern Sie den Winkel der Schrägbank, um die Zielmuskeln geringfügig zu verändern. Sie können anstelle von Kurzhanteln eine Langhantel verwenden.

Abwechselnde Hantelfrontanhebung

Das Anheben der vorderen Hantel zielt hauptsächlich auf die Vorderseite der Schultern ab, die als vorderer Deltamuskel bezeichnet wird. Dieser Muskel wird bei der Schulterflexion verwendet.

Fronthantel hebt auch den lateralen seitlichen Deltamuskel und den Serratus anterior zusammen mit dem oberen und unteren Trapezius, dem Schlüsselbein des Pectoralis major und dem Bizeps.

Sie werden auch Ihre Kern-, Bizeps- und Handgelenkstrecker verwenden.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form verwenden, damit Sie den größten Nutzen aus der Übung ziehen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können. Halten Sie die richtige Haltung aufrecht, indem Sie Ihren Kern in Eingriff bringen und Kopf, Hals und Wirbelsäule in Ausrichtung halten.

Ein paar Dinge zu beachten :

  • Ziehen Sie Ihre Schultern nicht hoch, während Sie Ihre Arme heben.
  • Um ein Auftreffen auf das Schultergelenk zu vermeiden, drehen Sie die Hanteln nach oben, wenn sie sich fast auf Schulterhöhe befinden, oder verwenden Sie einen Hammergriff, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen.
  • Heben Sie Ihre Arme nicht höher als parallel zum Boden.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte leicht genug sind, um erzwungene oder ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
  • Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen in guter Form durchzuführen, ohne die Gewichte zu stoßen.
  • Koordinieren Sie Ihren Atem so, dass er der gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung Ihrer Arme entspricht.
  • Vermeiden Sie das Anheben der vorderen Hantel, wenn Sie Nacken-, Schulter- oder Rückenprobleme oder Verletzungen haben.
  • Unterbrechen Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Diese Übungen zielen auf die gleichen Muskeln ab wie das Anheben der vorderen Hantel. Führen Sie sie als Alternative zu oder zusätzlich zu den oben genannten Übungen durch.

Hantel Arnold drücken

Sie können diese Übung im Sitzen oder Stehen durchführen.

  1. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen in Ihre Richtung vor Ihre Brust.
  2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Körper.
  3. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und drehen Sie Ihre Unterarme, um Ihre Handflächen so zu drehen, dass sie oben in der Bewegung nach vorne zeigen.
  4. Pause hier für 1 oder 2 Zählungen.
  5. Senken Sie Ihre Arme langsam ab und drehen Sie sie wieder in die Ausgangsposition.

Langhantel aufrechte Reihen

Verwenden Sie einen breiten Griff, um Ihre Schultern anzuvisieren, und einen schmalen Griff, um Ihre Schultern anzuvisieren. Trapezmuskeln Um eine Belastung des Handgelenks zu vermeiden, versuchen Sie, Ihre Handgelenke während der gesamten Übung gerade zu halten.

  1. Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff gegen Ihre Oberschenkel.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern und zeigen Sie mit den Ellbogen zur Seite, während Sie die Langhantel bis knapp unter das Kinn heben.
  3. Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition.

Platte vorne anheben

Halten Sie im Stehen eine Hantelscheibe mit den Handflächen zueinander.

  1. Für Stabilität sollten Sie Ihre Wirbelsäulen-, Kern- und Beinmuskulatur beanspruchen.
  2. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, während Sie die Platte langsam vor sich anheben, bis sie ungefähr auf Kopfhöhe ist.
  3. Pause hier für 1 Zählung, bevor das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition abgesenkt wird.

Hantelheben an der Vorderseite ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken, die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist in Ordnung, mit leichteren Gewichten zu beginnen, wenn Sie Ihre Form perfektionieren und darauf achten, wie Ihre Muskeln gezielt sind.

Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie an Kraft zunehmen. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Varianten, um zu entscheiden, welche Option Ihnen die meisten Vorteile bringt und sich in Ihrem Körper am besten anfühlt.

Denken Sie daran, zwischen den Gewichtheben-Sitzungen einen ganzen Tag Erholung einzulegen. An Ihren freien Tagen sollten Sie Ihre Routine mit Gehen, Gleichgewichtsübungen oder Dehnen ausgleichen.