Haben Sie den Begriff „LISS Cardio“ gehört oder gesehen und gedacht: „Oh nein - kein anderes Übungsakronym“?

Wenn Sie von allen Akronymen im Zusammenhang mit Workouts überwältigt sind, sind Sie nicht allein. Glücklicherweise ist LISS Cardio ein ziemlich einfaches Konzept. Die Abkürzung steht für „Steady-State mit geringer Intensität“.

Wir werden uns eingehend mit dem, was LISS Cardio ist, sowie seinen Vor- und Nachteilen befassen, damit Sie entscheiden können, ob es für Sie richtig ist.

Low-Intensity-Steady-State oder LISS ist eine Methode von Herz-Kreislauf-Training bei dem Sie über einen kontinuierlichen und oft längeren Zeitraum aerobe Aktivitäten mit geringer bis mäßiger Intensität ausführen.

„LISS“ ist ein neuerer Begriff, der verwendet wird, um einen Trainingsstil mit geringer Intensität zu beschreiben, aber diese Form der Übung gibt es schon seit Jahrzehnten.

Vielleicht kennen Sie es auch als :

  • Übung mit geringer Intensität
  • Steady-State-Training SST
  • kontinuierliche Herz-Kreislauf-Übung
  • LSD-Training Long Slow Distance
LISS Herzfrequenzziel

Bei LISS Cardio ist es das Ziel, die Herzfrequenz in der Nähe zu halten. 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Es ist das Gegenteil von hochintensives Intervalltraining HIIT, bei dem kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen geringer Intensität abgewechselt werden.

Bei HIIT liegt Ihre Herzfrequenz im Allgemeinen bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für die Intervalle mit hoher Intensität und bei 40 bis 50 Prozent für die Intervalle mit niedriger Intensität.

LISS wird am häufigsten mit Laufen, Radfahren, zügigem Gehen, Schwimmen und anderen Cardio-Aktivitäten in Verbindung gebracht, die längere Trainingseinheiten mit geringer Intensität erfordern.

Die American Council on Exercise weist darauf hin, dass Steady-State-Training zwar ein effektiver Weg ist, um Kalorien zu verbrennen und Ihr aerobes System zu trainieren, aber auch mehr Zeit benötigt, um Ergebnisse zu erzielen.

Einige Leute sagen, HIIT sei eine bessere Form des Trainings als Steady-State-Cardio. Obwohl beide Stile Vor- und Nachteile haben, scheint einer insgesamt nicht besser zu sein als der andere.

In der Tat eine Studie fand keinen wirklichen Vorteil für ein Training mit sehr hoher Intensität im Vergleich zu stationärem Cardio.

Wie andere Formen der Bewegung hat LISS Cardio viele gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Durchblutung, weniger Stress, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Gehirnfunktion.

Hier sind einige andere Vorteile von LISS Cardio :

  • Es hilft bei der Fettverbrennung und beim Fettabbau. Steady-State-Training verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Kraftstoff zu verwenden, anstatt Glykogen zu verwenden, das in Ihren Muskeln gespeichert ist. Laut einem 2014 Studie Kontinuierliches Aerobic-Training ist bei der Verbesserung der Fettverteilung wirksamer als HIIT.
  • Es ist für alle Ebenen geeignet. Da LISS einfacher zu machen ist und den Körper schont, ist es für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene verwenden es häufig als Teil eines Ausdauertrainingsprogramms.
  • Dies erleichtert die Wiederherstellung. Weil Sie Ihr Herz und Ihren Körper weniger belasten, können Sie feststellen, dass Sie sich schneller und einfacher von LISS erholen.
  • Es ist eine effektive Möglichkeit, für Ausdauerereignisse zu trainieren. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität trainieren, werden Herz und Lunge weniger belastet als mit einem intensiveren Training. Dies kann eine effektive Methode sein, um sich auf ein Ausdauerereignis vorzubereiten.
  • Es eignet sich auch hervorragend zur Erholung nach einem schwierigen Training. Sie können LISS am Tag nach einem intensiven Training als Erholungssitzung verwenden.

Wie jede Form von Übung hat auch LISS einige Nachteile :

  • Es sind längere Cardio-Sitzungen erforderlich. normalerweise mindestens 45 bis 60 Minuten lang.
  • Sie können sich langweilen Machen Sie lange Zeit dieselbe Übung mit derselben Intensität. Trainieren Sie mit einem Freund oder hören Sie sich während des Trainings einen Lieblings-Podcast oder eine Lieblings-Wiedergabeliste an.
  • Sie können das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung erhöhen. wenn Sie zu oft dieselbe Art von Training machen.

LISS Cardio ist eine gute Ergänzung zu den meisten Fitnessroutinen, da es im Allgemeinen sicher und für alle Fitnessstufen geeignet ist.

Wenn Sie ein 45- bis 60-minütiges Cardio-Training problemlos in Ihren Zeitplan aufnehmen können und ein gleichmäßiges Tempo dem Umschalten der Intensität vorziehen, ist LISS möglicherweise die richtige Wahl für Sie.

Wenn Sie für ein Ausdauerereignis wie ein 10-km-, Halbmarathon-, Triathlon- oder Radrennen trainieren müssen, werden Sie wahrscheinlich mehrmals pro Woche Steady-State-Cardio verwenden. Dies wird als Prinzip der Spezifität bezeichnet, was bedeutet, dass SieSie trainieren in demselben Format, in dem Sie antreten werden.

Die Einbindung von LISS Cardio in Ihr Trainingsprogramm ist einfach.

  • Wenn Sie ein Anfänger sind, Ziel sind drei LISS Cardio-Sitzungen pro Woche.
  • Wenn Sie sich auf einem mittleren oder fortgeschrittenen Niveau befinden, Versuchen Sie, eine oder zwei Sitzungen mit LISS Cardio und eine oder zwei Sitzungen mit HIIT pro Woche einzuschließen.
  • Alle Fitnessstufen sollten auch Krafttraining beinhalten Übungen für alle Hauptmuskeln mindestens 2 oder 3 Tage pro Woche.

Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören oder über Heim-Cardio-Geräte wie ein Laufband, ein Ellipsentrainer, ein Rudergerät oder ein Heimtrainer verfügen, können Sie LISS Cardio ausführen, indem Sie eines oder mehrere dieser Geräte 45 bis 60 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo verwenden.

Wenn Sie lieber im Freien trainieren, können Sie auf dem Bürgersteig einen langen Lauf oder eine Radtour machen oder eine Wanderung in die Berge unternehmen. Gehen in mäßigem Tempo ist eine weitere hervorragende Form des LISS-Trainings.

Wenn Sie glauben, dass Sie sich bei der gleichen Art von Training langweilen, können Sie die Dinge durcheinander bringen, indem Sie 1 oder 2 Tage die Woche eine HIIT-Routine durchführen. Denken Sie daran, dass Sie nur trainieren müssen, da HIIT eine hohe Intensität hat20 bis 30 Minuten.

LISS oder Steady-State-Cardio mit geringer Intensität wird am häufigsten mit Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügigem Gehen und anderen Cardio-Aktivitäten in Verbindung gebracht, bei denen längere Zeit, normalerweise 45 bis 60 Minuten, mit geringer Intensität trainiert werden muss.

Untersuchungen haben gezeigt, dass LISS Cardio dazu beitragen kann, Fett effektiver zu verbrennen als Workouts mit höherer Intensität. Es eignet sich für alle Fitnessstufen und ist eine besonders hilfreiche Form des Trainings für ein Ausdauerereignis.

Um maximalen Nutzen zu erzielen und ein Plateau zu vermeiden, versuchen Sie, sowohl HIIT- als auch LISS-Sitzungen in Ihren Fitnessplan aufzunehmen.

Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.