Laufen ist eine einfache, effektive Form von Herz-Kreislauf-Training, die eine Reihe von Vorteilen bietet, von der Stärkung Ihrer Gelenke bis zur Verbesserung Ihrer Stimmung.

Aber selbst Befürworter werden zugeben, dass das Laufen schwierig ist. Es dauert ein mäßiges Maß an Fitness, um länger als ein paar Minuten zu laufen. Es kann den Körper rau machen, insbesondere bei Personen mit Fuß-, Knöchel- oder Knieproblemen. Laufen kannSeien Sie auch ein bisschen geisteskrank, besonders wenn Sie häufig an denselben Orten laufen.

Glücklicherweise ist Laufen nur eine von Dutzenden Methoden, die für diejenigen verfügbar sind, die ein großartiges Cardio-Training suchen. Während Joggen beliebt und weit verbreitet ist, gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Ihr Blut zum Fließen zu bringen, ohne auf Ihre Gelenke und Gliedmaßen zu schlagen.

Wir haben diese Liste der nicht laufenden Cardio-Aktivitäten in zwei Abschnitte unterteilt. Bewegungen auf der ersten Liste erfordern nur Ihr Körpergewicht und ein einzelnes Gerät. Bewegungen auf der zweiten Liste erfordern einige spezielle Geräte.

Lass uns loslegen!

Sie benötigen keinen Zugang zu einem Fitnessstudio mit modernsten Geräten, um ein gutes Training zu erhalten. Wie beim Laufen können Sie diese Übungen entweder mit Ihrem Körpergewicht oder einem anderen Gerät wie einem Seil oder einer Kettlebell ausführen.

1. Springseil

Das Seilspringen ist einfach und stoßarm. Sie können es überall mit genügend Platz zum Schwingen des Seils ausführen. Es ist auch sehr effizient : Forschung zeigt an, dass ein tägliches 10-minütiges Seilsprungprogramm genauso effektiv ist wie ein 30-minütiges Joggingprogramm.

Tipps :

  • Halten Sie Ihre Ellbogen eng und Ihren Kern fest, um beim Springen das Gleichgewicht zu halten.
  • Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie Variationen hinzu, z. B. Hüpfen von Seite zu Seite oder Wechseln der Füße bei jedem Schwung.

2. Boxen oder Kickboxen

Sie müssen nicht in den Ring treten oder Ihr Haus verlassen, um ein gutes Boxtraining zu erhalten. Durch das Einbeziehen verschiedener Arten von Tritten, Schlägen und Schlurfbewegungen können Sie Ihre Kern-, Ober- und Unterkörpermuskulatur trainierenwährend dein Herz pumpt.

Tipps :

  • Verwenden Sie eine Kombination aus Stößen, Kreuzen und Tritten, um Ihre eigene Trainingssequenz zu erstellen, oder folgen Sie einem Online-Videoprogramm.
  • Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, leichte Hanteln zu halten oder Knöchelgewichte zu verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.

3. Calisthenics

Calisthenics sind Körpergewichtsbewegungen mit wenig Ausrüstung, die Ihnen helfen, stärker zu werden und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Sie können überall eine schnelle Calisthenics-Routine durchführen, vom Büro bis zu Ihrem Wohnzimmer. Sie können auch den Arbeitsaufwand leicht skalieren, um ihn an einen anzupassenzugeteiltes Fenster zum Trainieren.

Tipps :

  • Suchen Sie für eine größere Auswahl an Bewegungen nach einem Outdoor-Park oder Fitnessstudio mit Calisthenic-Geräten wie Barren und Ringen.
  • Wenn Sie ein vollständiges Training planen, schließen Sie sowohl Bewegungen auf den Ober- als auch auf den Unterkörper ein, um eine abgerundete Muskelverbesserung zu erzielen.

4. Verschieben von Brettern

Beplankung ist eine großartige Möglichkeit, um Kernkraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie die traditionelle Beplankung mit jeder Art von Bewegung kombinieren, erhöht dies die Schwierigkeit und erhöht Ihre Herzfrequenz, indem Sie mehr Körperteile rekrutieren. Beliebte Varianten sind das Kriechen der Armee und der Bergsteigerund Plankenheber.

Tipps :

  • Halten Sie beim Beplanken immer den Rücken gerade und greifen Sie in die Gesäßmuskulatur, um die richtige Haltung beizubehalten.
  • Verwenden Sie für eine zusätzliche Herausforderung Schieber, Roller oder Handtücher, um die Reibung unter Ihren Füßen und Händen zu verringern.

5. Überkopf beladene Tragetaschen

Geladene Tragetaschen auch Farmer's Walks genannt sind genau das, wonach sie klingen: Nehmen Sie etwas Schweres auf - eine Kettlebell, eine Langhantel oder eine Hantel - und tragen Sie es dann herum. Sie können Gewichte in beiden Armen oder nur einzeln tragenÜbungen sind so einfach wie effektiv. Sie erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern bauen auch Muskelkraft in Ihren Armen und Ihrem Kern auf.

Tipps :

  • Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd, aber nicht zu schwierig ist, insbesondere wenn Sie nach dem Tragen andere Übungen ausführen. Gehen Sie schneller, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
  • Wenn Sie mit beladenen Trägern noch nicht vertraut sind, probieren Sie den einfachen Bauernspaziergang aus. Halten Sie in jedem Arm ein Gewicht an Ihrer Seite, normalerweise eine Hantel oder eine Kettlebell, und gehen Sie herum.
  • Sie können Ihre Arme auch direkt über die Schultern halten, anstatt das Gewicht an Ihrer Seite zu halten.

6. Indoor Cycling

Sie können in fast jedem Fitnessstudio einen Indoor-Cycling-Kurs finden, benötigen jedoch keine Gruppe für ein großartiges Training. Durch Anpassen der Widerstandsstufen und Einbeziehen von Steh- und Sitzbewegungen können Sie die Herausforderung und Intensität Ihrer Fahrt steuern.

Tipps :

  • Passen Sie die Sitzhöhe für ein angenehmes Erlebnis an Ihren Hüftknochen an.
  • Ernsthafte Fahrer möchten möglicherweise Fahrradschuhe verwenden. Sie werden direkt auf die Pedale des Fahrrads geklipst und sorgen für eine ausgeglichenere und effizientere Beinbewegung.

7. Rudergerät

Rudern ist ein weiteres großartiges Cardio-Training, bei dem Muskeln in fast allen Teilen Ihres Körpers verwendet werden, einschließlich Ihres Kerns, Ihres Rückens, Ihrer Beine und Arme. Die richtige Technik hat eine leichte Lernkurve, aber Rudern mit hoher Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz und gibtSie ein effizientes, ausgewogenes Training.

Tipps :

  • Der größte Teil der Kraft bei jedem Schlag sollte von Ihren Beinen erzeugt werden. Beugen Sie sich nicht über Ihre Taille, um Ihre Arme zu benutzen.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade. Denken Sie daran, Ihre Schultern oben am Strich zusammenzubringen.

8. VersaClimber fortgeschritten

Ein bisschen wie ein Spätzünder, der VersaClimber ist eine hochintensive Klettermaschine, die es seit 1981 gibt, die aber erst seit kurzem im Mainstream bekannt ist.

Sie sind immer noch nicht in jedem Fitnessstudio, aber VersaClimber-Studios tauchen in Großstädten wie Los Angeles und Miami auf. Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen und Zugang zu einem haben, gibt es nur wenige härtere Geräte, mit denen Sie trainieren können.

Tipps :

  • Verwenden Sie eine Mischung aus langen und kurzen Strichen, um die Intensität Ihres Aufstiegs zu variieren.
  • Ein gleichmäßiges Tempo ist wichtiger als schnelles Fahren.

9. Jacobs-Leiter fortgeschritten

Es ist nach der biblischen Leiter zum Himmel benannt, aber nur ein oder zwei Minuten auf diesem Ganzkörper-Cardio-Gerät fühlen Sie sich weit weg vom Paradies.

Die Jacobs Ladder-Bewegung kann zunächst eine Herausforderung sein, aber sobald Sie sich an die Kletterbewegung gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass die Maschine Ihnen ein äußerst effizientes Training bieten kann: 10 oder 15 Minuten auf diesem Ding sind alles, was Sie für eine Bewegung benötigengute Verbrennung.

Nicht jedes Fitnessstudio verfügt über eines dieser Geräte. Rufen Sie daher vorher an und fragen Sie.

Tipps :

  • Halten Sie die Handläufe fest, wenn Sie zum ersten Mal an der Maschine sitzen. Wenn sich Ihre Beine an die Bewegung gewöhnt haben, greifen Sie mit den Armen nach den Planken, während sie sich bewegen.
  • Führen Sie für ein noch anspruchsvolleres Training „Sprints“ von 10 bis 15 Sekunden mit 80 Prozent maximaler Anstrengung durch, gefolgt von einem gleichen Segment von 40 bis 50 Prozent Anstrengung.

Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen bei der Planung, Erstellung und Verbreitung von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in Washington, DC, wo er gerne Basketball und Krafttraining betreibtin seiner Freizeit. Folgen Sie ihm auf Twitter .