Wenn Sie das Wort Cardio hören, denken Sie daran, dass Ihnen beim Laufen auf dem Laufband oder beim flotten Spaziergang in der Mittagspause Schweiß von der Stirn tropft? Beides. Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Aerobic bedeutet, dass Sie eine Aktivität „mit Sauerstoff“ ausführen.
Diese Art von Übung :
- verwendet große Muskelgruppen wie Beine oder Oberkörper
- erfordert Atmung oder kontrollierte Atmung
- erhöht Ihre Herzfrequenz und hält sie für eine festgelegte Zeit in einer aeroben Zone
Zu den gängigen Formen von Cardio gehören Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Fitnesskurse. Zu den Cardio-Geräten gehören ein Rudergerät, ein Ellipsentrainer, ein Treppensteiger, ein aufrechtes oder liegendes Fahrrad sowie ein Laufband.
Während Cardio Kalorien verbrennt und beim Abnehmen hilft, kombiniert es mit mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining Workouts können die Rate erhöhen, mit der Sie Gewicht verlieren.
Die Menge an Cardio, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Ernährung, Ihrem täglichen Aktivitätsniveau und Ihrem Alter.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, muss geringer sein als die Menge der Kalorien, die Sie verbrennen. Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von der Anzahl ab. Umfang der Übung Sie sind bereit, im Laufe einer Woche aufzutreten.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie ein Defizit verursachen können, oder Hilfe beim Erreichen Ihrer Ziele benötigen, sollten Sie eine Kalorienzähl-App verwenden. Mit diesen Trackern können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität den ganzen Tag über eingeben, um dies zu überprüfenIhre aktuellen Kalorien in / Kalorien aus Gleichung.
Nach dem
Sie sollten auch mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining durchführen, an dem alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Wenn Sie jede Woche ein Pfund verlieren möchten, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien verursachen, was bedeutet, dass Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie in einer Woche verbrauchen.
Bevor Sie sich mit Cardio-Training auf eine Gewichtsabnahme-Reise begeben, ist es wichtig zu verstehen, dass bestimmte Faktoren Einfluss darauf haben, wie schnell Sie Kalorien verbrennen und folglich wie schnell Sie abnehmen.
- Alter Je älter Sie sind, desto weniger Kalorien können Sie verbrennen.
- Körperzusammensetzung. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, verbrennen Sie während des Trainings mehr Kalorien als jemand, der einen höheren Fettanteil hat.
- Intensität des Trainings. Je kräftiger das Training, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in einer Sitzung.
- Geschlecht. Männer verbrennen Kalorien schneller als Frauen.
- Tägliche Gesamtaktivität. Je sesshafter Sie tagsüber sind, desto weniger Kalorien verbrennen Sie insgesamt.
- Gewicht. Je größer Ihr Gewicht, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Um Ihre Trainingszeit zu maximieren, sollten Sie körperliche Aktivitäten wählen, bei denen die meisten Kalorien in kürzester Zeit verbrannt werden. Dies beinhaltet normalerweise die Verwendung der großen Muskeln Ihres Unterkörpers mit mäßiger oder kräftiger Intensität.
Nach dem
Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Sie ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren möchten, benötigen Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag.
Nehmen wir an, Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt 2.200 Kalorien. Sie müssen die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, um 500 reduzieren und 500 Kalorien durch Bewegung verbrennen.
In diesem Sinne sollten Sie einen Trainingsplan erstellen, der Herz-Kreislauf-Training an den meisten Tagen der Woche und Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche umfasst.
- Herz-Kreislauf-Training. Führen Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten pro Sitzung Cardio-Übungen durch.
- Krafttraining. Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Krafttrainingsübungen durch, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
- Flexibilität und Dehnung. Beinhaltet tägliche Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen.
- Rest. Nehmen Sie jede Woche mindestens ein bis zwei Ruhetage ein. Sie können an Ihren Ruhetagen an aktiven Erholungsübungen wie Yoga oder leichtem Dehnen teilnehmen.
Wenn Sie jeden Tag das gleiche Training durchführen, führt dies zu einem Plateau, einem Punkt, an dem die Übung an Wirksamkeit verliert. Alternativ kann ein zu hartes Schlagen zu Burnout führen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingseinheiten verschiebensowohl mittelschwere als auch hochintensive Herz-Kreislauf-Übungen in Ihrer gesamten Fitnessroutine.
Führen Sie beispielsweise drei Tage die Woche 30 bis 45 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität durch, z. B. Gehen oder Schwimmen. Erhöhen Sie die Intensität für die anderen zwei Tage - insgesamt fünf Tage - und führen Sie kräftige Workouts wie Laufen oder Radfahren durch.
Wenn Sie möchten Intervalltraining mit hoher Intensität Sie können die Gesamtzeit verkürzen. Führen Sie beispielsweise Sprints abwechselnd mit Laufintervallen auf dem Laufband für 20 bis 30 Minuten durch.
Ihr Körper verwendet für jede Art von Training unterschiedliche Muskelgruppen. Es ist sinnvoll, eine Vielzahl von Übungen in Ihre gesamte Fitnessroutine aufzunehmen. Die Kombination von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining ist für einen maximalen Gewichtsverlust am sinnvollsten.
Um dies zu tun, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche Cardio-Training und mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining durchführen. Für Ihr Cardio sollten Sie mindestens zwei bis drei verschiedene Aerobic-Methoden einschließen. Laufen Sie beispielsweise einen Tag und schwimmen Siean einem anderen Tag radeln Sie am nächsten Tag und wählen Sie zwei verschiedene Fitnesskurse für die anderen zwei Tage.
Für zusätzliche Vorteile sollten Sie einen Fitnesskurs in Betracht ziehen, der auch Krafttraining umfasst, wodurch sich die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie während der Aktivität verbrennen. nach dem Training .
Zusätzlich zur körperlichen Aktivität erfordert das Abnehmen auch eine Ernährungsumstellung. ein Kaloriendefizit durch Diät und trotzdem zufrieden sein, stellen Sie sicher, dass Sie viele komplexe Kohlenhydrate, ausreichende Mengen an Protein und gesunde Fette enthalten.
