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Ein einfacher Lauf ist ein guter Weg, um an Ihrem Cardio-Training teilzunehmen. Aber kann das Hinzufügen von Gewichten Ihren Lauf auch zu einem Krafttraining machen?

Die Antwort ist gemischt. Es gibt Hinweise darauf, dass das Laufen mit Gewichten Ihre : erhöhen kann

Aber es ist nicht der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen.

Was bedeutet „stärker“ für Sie? Wenn Sie mit Gewichten laufen, werden Sie möglicherweise stärker, was bedeutet, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern, Ihre Gelenke stärken und weniger anfällig für Aufprallverletzungen sind.

aber Krafttraining oder Krafttraining wäre wahrscheinlich eine bessere Methode zum Aufbau von Muskelmasse.

Laufen mit Gewichten bedeutet, dass Sie die Schwierigkeit Ihres Cardio-Trainings erhöhen, indem Sie mehr Widerstand leisten.

Richtlinien veröffentlicht von American Council on Exercise ACE Sagen Sie, dass das Laufen mit einem Gewicht von einem bis drei Pfund an Armen oder Beinen für die aerobe Fitness gut sein kann, Ihnen aber nicht unbedingt dabei hilft, viel Muskelmasse oder Gewichtheben aufzubauen.

Die gebräuchlichsten Arten, mit Gewichten zu laufen, sind :

  • mit einer Gewichtsweste
  • Handgewichte halten
  • mit Handgelenkgewichten
  • Anbringen von Knöchelgewichten

Laufen mit Gewichten bietet verschiedene Fitnessvorteile, darunter:

Kalorienverbrauch

Laufen mit zusätzlichem Gewicht bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie als normal aufwenden muss, um dieselbe Bodenstrecke mit derselben Geschwindigkeit zurückzulegen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Das Bewegen Ihres Körpergewichts über eine bestimmte Strecke mit einer bestimmten Geschwindigkeit erfordert einen bestimmten Energieaufwand. Wenn Sie diesem Betrag Gewicht hinzufügen, steigt der Energiebedarf.

Laut ACE können Sie sich verbrennen, wenn Sie aerobe Aktivitäten ausführen, während Sie ein bis drei Pfund schwere Arm- oder Handgewichte verwenden. ungefähr 5 bis 15 Prozent mehr Kalorien.

Kraftaufbau

Laufen mit Gewichten kann Ihnen helfen, mehr Kraft aufzubauen als normales Laufen in einigen Fällen Wege, aber nicht alle.

Die Forschung

  • Eine Studie Betrachtet junge Männer, die bei alltäglichen Aktivitäten Gewichtswesten von 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts trugen. Forscher fanden heraus, dass das Tragen einer Gewichtsweste während aerober Trainingseinheiten Geschwindigkeit und Beweglichkeit messbar verbessern kann. Kraft und Kraft waren dies jedoch nichtsinnvoll betroffen.
  • Eine weitere Studie Verbesserung bei Frauen nach der Menopause festgestellt isokinetisch Kraft nach 12 Wochen Laufen mit Gewichtswesten.
  • In einer Studie von 2012 Bei Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas war Aerobic-Training bei der Steigerung der Muskelmasse weniger effektiv als Aerobic-Training in Kombination mit gezieltem Krafttraining.

Muskelfasern

Verschiedene Arten des Trainings kommen verschiedenen Arten von Muskelfasern zugute. Ausdauertraining im stationären Zustand, wie z. B. Laufen mit mäßiger Intensität und geringem oder keinem zusätzlichen Gewicht, kann dazu beitragen, langsam zuckende Muskelfasern zu verbessern. Dies ist die Art, die für ein anhaltendes Laufen am wichtigsten ist.

Laufen mit Gewichten ist nicht unbedingt ein guter Weg, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu verbessern, die mit explosiver Kraft oder Kraft höherer Intensität verbunden sind.

In der Zukunft

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um genau zu wissen, wie viel Funktionskraft und Muskelmasse beim Laufen mit Gewichten wahrscheinlich zunehmen werden.

Derzeit gibt es keine umfassenden Studien an Menschen, die bedeutende Unterschiede in Kraft und Masse vor und nach dem Beginn des Laufens mit Gewichten messen.

Herzfrequenz

Die Überprüfung Ihrer Herzfrequenz ist eine Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen. Wenn Sie mit Handgelenk- oder Knöchelgewichten zwischen einem und drei Pfund pro Seite laufen, kann sich Ihre Herzfrequenz um erhöhen. 5 bis 10 Schläge pro Minute gemäß ACE.

Eine höhere Herzfrequenz kann je nach Ihren Zielen eine gute oder eine schlechte Sache für Ihr Laufen sein. Wenn Sie gerade erst anfangen, werden Sie wahrscheinlich keine Probleme haben, eine ausreichend hohe Herzfrequenz zu erreichen. Aber wenn Sie 'Als erfahrener Läufer möchten Sie möglicherweise zusätzliches Gewicht, um Ihre Trainingsintensität zu steigern.

Sie können die besten Herzfrequenzzonen für Ihre Ziele mit einer Vielzahl von Online-Rechnern berechnen. Am genauesten ist es jedoch, Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Ruheherzfrequenz vor Ort zu testen.

Maximale Herzfrequenzziele

Wenn Ihr Ziel darin besteht, den höchsten Prozentsatz an Kalorien aus Fett zu verbrennen, möchten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen :

  • 60 und 75 Prozent

Wenn Ihr Ziel Herzgesundheit und Herz-Kreislauf-Leistung ist, möchten Sie, dass Ihre maximale Herzfrequenz zwischen : liegt

  • 75 und 80 Prozent

Sie können verschiedene Arten von Gewicht für Ihre Läufe verwenden. Hier ist eine Aufschlüsselung der beliebtesten Arten :

  • Gewichtsweste. Die Verwendung einer Gewichtsweste von bis zu 10 Prozent Ihres Körpergewichts ist eine der sichersten Methoden, um gewichtetes Laufen zu versuchen.
  • Handgelenkgewichte. Gut sitzende Handgelenkgewichte von ein bis drei Pfund können ein nützlicher Weg sein, um die Trainingsintensität und die Kalorienverbrennungseffizienz zu steigern.
  • Kurzhanteln. Kurzhanteln bieten ähnliche Vorteile wie Handgelenkgewichte, müssen jedoch gehalten werden, damit mehr Platz für Benutzerfehler besteht.
  • Knöchelgewichte. Knöchelgewichte von ein bis drei Pfund können vorteilhaft sein, sind aber nicht unbedingt die beste Wahl. Sie können Ihre Laufmechanik negativ verändern und Verletzungen verursachen.
  • Gewichte im Rucksack. Diese Art des Trainings kann für Personen mit funktionalen Zielen wie Rucksacktouristen oder Militärangehörige sinnvoll sein. Gewichte in einem Rucksack sind jedoch aufgrund des Potenzials zum Verschieben und Hüpfen nicht so sicher wie andere Methoden.

Sie können einkaufen Gewichtswesten , Handgelenkgewichte , Hanteln und Knöchelgewichte online.

Vermeiden Sie es, zu schnell zu viel Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie ungewöhnliche Gelenkschmerzen haben, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Laufen mit Hand- oder Knöchelgewichten kann etwas mehr zur Bekämpfung von Armen und Beinmuskeln beitragen, kann Sie aber auch anfälliger für Verletzungen machen.

Es kann sicherer sein, mit einer Gewichtsweste zu laufen, die das Gewicht sicherer verteilt. Dies hilft Ihnen dabei, aerobe Kraft aufzubauen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Beginnen Sie mit der Festlegung einer Grundlinie für Ihr Lauftraining ohne Gewichte. Versuchen Sie dann, einer gut sitzenden Gewichtsweste langsam kleine Mengen an Gewichten hinzuzufügen. Versuchen Sie, diese Lauftrainings mindestens mit der gleichen Geschwindigkeit und Distanz zu absolvieren, die Sie ohne Gewichte absolviert haben.

Laufen mit zusätzlichem Gewicht kann die Auswirkungen auf die Gelenke erhöhen und sich negativ auf Ihre Laufform auswirken. Möglicherweise besteht ein höheres Risiko für Gelenkverletzungen.

Versuchen Sie, mit nicht mehr als drei Pfund Gewicht pro Arm oder Bein und nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts für eine Weste zu laufen.

Sie sollten auch vermeiden, zu schnell zu viel zu trainieren oder zu trainieren. Nehmen Sie sich genügend Ruhetage und halten Sie sich an eine sichere Trainingsintensität.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Laufen mit Gewichten Ihre : verbessern kann

  • Kalorienverbrauch
  • Höchstgeschwindigkeitspotential
  • Haltung
  • Knochengesundheit

Laufen mit Gewichten ist jedoch nicht die effektivste Methode zum Muskelaufbau. Es ist gut, das Gesamtbild Ihrer Gesundheit und Fitness zu betrachten und eine Mischung aus Aerobic- und Krafttraining zu machen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Ein Gesundheits- oder Trainingsprofi wie ein Personal Trainer kann auch sicherstellen, dass Sie sicher trainieren und effektiv auf Ihre Ziele hinarbeiten.