Es ist kein Geheimnis, dass Sie das Dehnen vernachlässigen können, wenn Sie es eilig haben, ein Training zu absolvieren - aber das sollten Sie nicht.

Dehnen kann einen Unterschied darin machen, wie gut sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen. Es kann auch Ihre Flexibilität und Trainingsleistung beeinträchtigen.

Hier sehen Sie die Vorteile des statischen Dehnens, wie es sich vom dynamischen Dehnen unterscheidet, und Beispiele für statische Dehnungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können.

Dynamisches Dehnen wird normalerweise vor Beginn des Trainings durchgeführt und beinhaltet aktive Bewegungen, die dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln erwärmen und für das Training bereit sind.

Diese Bewegungen ähneln häufig der Art der Aktivität, die Sie während des Trainings ausführen. Beispielsweise kann ein Schwimmer seine Arme im Kreis bewegen und ein Läufer kann vor Beginn des Laufs an Ort und Stelle joggen.

Statisches Dehnen hingegen wird am Ende Ihres Trainings durchgeführt und umfasst Dehnungen, die Sie über einen bestimmten Zeitraum ohne Bewegung an Ort und Stelle halten. Dadurch können sich Ihre Muskeln lockern und gleichzeitig die Flexibilität und Reichweite erhöhenBewegung.

Wenn Sie versucht sind, nach dem Training die Dehnung aufzugeben, verpassen Sie möglicherweise einige dieser Vorteile.

Mehr Flexibilität und Bewegungsfreiheit

Dehnen am Ende Ihres Trainings, sobald Ihre Muskeln aufgewärmt sind, kann helfen, die zu erhöhen Bewegungsbereich in jedem Gelenk, auf das Sie zielen. Der Bewegungsbereich gibt an, wie weit sich ein Gelenk wie Ihre Hüfte oder Ihr Knie bequem in eine bestimmte Richtung bewegen kann.

Eine größere Flexibilität und Bewegungsfreiheit können Ihnen helfen, sich bequemer und leichter zu bewegen. Dies kann alltägliche Aufgaben und Übungen erleichtern.

Weniger Schmerzen und Steifheit

Verspannte, verspannte oder überlastete Muskeln können Schmerzen und Beschwerden verursachen. Untersuchungen haben gezeigt, dass statisches Dehnen ein wirksamer Weg ist, um Steifheit reduzieren bei verspannten Muskeln. Dies kann wiederum zu einer Verringerung der Schmerzen führen, wodurch Sie Ihre täglichen Aufgaben leichter bewältigen können.

Verringerter Stress

Hoher Stress kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln angespannt und angespannt anfühlen. Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, können Sie sich entspannen und in Kombination mit achtsamen Atemübungen auch mentale Spannungen und Angstzustände reduzieren.

Erhöhte Durchblutung

A Studie 2018 bei Tieren, bei denen festgestellt wurde, dass tägliches Dehnen auch die Durchblutung verbessern kann. Eine erhöhte Durchblutung kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen.

Verbesserte Leistung

Wenn Sie die Flexibilität Ihrer Muskeln steigern, können Sie Ihre Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Muskelkraft verbessern. Dies kann Ihnen helfen, beim Training oder beim Sport eine höhere Leistung zu erbringen.

Um Ihre Strecken sicher und effektiv zu halten, beachten Sie diese Tipps.

  • Nicht über das hinausgehen, was bequem ist. Ein leichtes Unbehagen ist normal, aber Sie sollten beim Dehnen keine Schmerzen spüren. Hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
  • Sei sanft. Verwenden Sie sanfte, langsame Bewegungen. Vermeiden Sie ruckartige oder hüpfende Bewegungen, während Sie eine Dehnung halten. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
  • Vergiss nicht zu atmen. Durch das Atmen können Sie Stress und Verspannungen in Ihrem Körper abbauen und eine Dehnung länger halten.
  • Langsam starten. Beginnen Sie zunächst mit nur wenigen Strecken und fügen Sie weitere Wiederholungen und Strecken hinzu, wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern.

Eine statische Dehnungsroutine am Ende Ihres Trainings kann die folgenden Bewegungen umfassen.

1. Überkopf-Trizeps-Dehnung

Diese Strecke zielt auf Ihren Trizeps und die Muskeln in Ihren Schultern ab.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, um Spannungen abzubauen.
  2. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm bis zur Decke und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, um Ihre rechte Handfläche in Richtung Rückenmitte zu bringen.
  3. Bringen Sie Ihre linke Hand nach oben, um Ihren rechten Ellbogen vorsichtig nach unten zu ziehen.
  4. Halten Sie diese Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Arme wechseln.
  5. Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal auf beiden Seiten und versuchen Sie bei jeder Wiederholung eine tiefere Dehnung.

2. Bizepsdehnung

Diese Dehnung zielt auf Ihren Bizeps sowie die Muskeln in Brust und Schultern ab.

  1. Stehen Sie aufrecht, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
  2. Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  3. Heben Sie dann Ihre Arme so hoch wie möglich, bis Sie eine Dehnung in Bizeps und Schultern spüren.
  4. Halten Sie diese Strecke 30 bis 40 Sekunden lang gedrückt.
  5. 2 oder 3 Mal wiederholen.

3. Cobra-Pose

Diese Dehnung hilft, Verspannungen in Bauch, Brust und Schultern zu lindern.

  1. Legen Sie sich mit den Händen direkt unter die Schultern, den Fingern nach vorne und den Armen fest neben die Brust auf den Bauch.
  2. Drücken Sie in Ihre Hände und drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Oberkörper, während Sie Kopf, Brust und Schultern anheben.
  3. Sie können Ihren Oberkörper halb, halb oder ganz nach oben heben.
  4. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  5. Sie können Ihren Kopf zurückfallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
  6. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
  7. 1 oder 2 Mal wiederholen.

4. Sitzende Schmetterlingsstrecke

Diese Dehnung zielt auf Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und den unteren Rücken ab.

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und aktivem Bauch auf den Boden.
  2. Legen Sie die Fußsohlen zusammen vor sich zusammen. Lassen Sie die Knie zur Seite strecken.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße, während Sie Ihre Fersen zu sich ziehen, lassen Sie Ihre Knie sich entspannen und nähern Sie sich dem Boden.
  4. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese Pose 10 bis 30 Sekunden lang.

5. Vorwärtsbeugung von Kopf bis Knie

Verwenden Sie diese Dehnung für die Muskeln in Rücken, Leistengegend, Kniesehnen und Waden.

  1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine andere bequeme Oberfläche.
  2. Strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus und platzieren Sie die Sohle Ihres rechten Fußes an der Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
  3. Atme ein und hebe deine Arme über den Kopf.
  4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und sich an Ihren Hüften nach vorne beugen.
  5. Legen Sie Ihre Hände auf Fuß, Beine oder Boden.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu einer Minute lang.
  7. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Obwohl es manchmal verlockend sein kann, das Dehnen nach dem Training zu überspringen, gibt es viele Gründe, es nicht zu übersehen.

Statisches Dehnen kann nicht nur Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern, sondern auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training schneller erholen, was zu weniger Schmerzen und Steifheit führt.

Statisches Dehnen ist auch eine großartige Möglichkeit, um Stress und Verspannungen in Ihren Muskeln abzubauen, wodurch Sie sich entspannter fühlen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken hinsichtlich Dehnung haben, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben.