Wenn es eine universelle Wahrheit über das Dehnen gibt, sollten wir es alle tun. Nur wenige von uns tun dies tatsächlich. Fitness-Experten sagen, dass dies der Teil eines Trainings ist, den die meisten Menschen überspringen. Es kann einen Unterschied in der Art und Weise Ihrer Muskeln bewirkenReagieren Sie auf Bewegung. Dehnen erwärmt Ihre Muskeln und warme Muskeln sind geschmeidiger.
Hier sehen Sie einige der Wahrheiten und Unwahrheiten beim Dehnen.
1. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind.
Richtig und falsch : Es ist sicherer, einen warmen Muskel zu dehnen, und warme Muskeln sind entspannter und haben mehr Bewegungsfreiheit. Wenn Sie jedoch fünf Minuten lang zügig gehen oder joggen, bis Sie einen leichten Schweiß brechen, ist dies eine ausreichende Aufwärmphase zum DehnenEine perfekte Welt, du wirst dich ein paar Minuten in und nach deinem Training ausdehnen.
2. Es gibt nur einen „richtigen“ Weg, um sich zu dehnen.
Falsch : Es gibt tatsächlich ein halbes Dutzend oder mehr Möglichkeiten, sich zu dehnen. Einige der häufigsten sind unten aufgeführt.
statische Dehnung
Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung spüren, und halten Sie die Position dann 15 bis 60 Sekunden lang. Dies wird als die sicherste Methode zum Dehnen angesehen. Durch sanftes Dehnen können Muskeln und Bindegewebe den Dehnungsreflex „zurücksetzen“.
Aktiv isoliertes AI Dehnen
Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung spüren, und halten Sie die Position dann nur ein oder zwei Sekunden lang. Oft müssen Sie ein Seil oder Ihre Hände verwenden, um einen Muskel an seinen Dehnungspunkt zu bringen. Weil Sie den Muskel nicht dazu zwingenBleiben Sie zusammengezogen, der Muskel, der gerade trainiert wird, bleibt tatsächlich entspannt. Kritiker warnen jedoch vor dem Risiko einer Überdehnung, insbesondere wenn Sie ein Seil verwenden.
Dehnung der propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung PNF
Ziehen Sie einen Muskel zusammen, lassen Sie ihn los und dehnen Sie ihn dann, normalerweise mit Hilfe eines Partners, der die Dehnung „drückt“. PNF kann zwar sehr effektiv sein, kann aber auch gefährlich sein, wenn es nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird. Verfolgen Sie es nur unter Aufsicht vonein Physiotherapeut oder Trainer.
Ballistisches oder dynamisches Dehnen
Bewegen Sie sich langsam in eine gestreckte Position und hüpfen Sie dann, sobald Sie dort angekommen sind. Dies haben viele Menschen im Sportunterricht gelernt, aber jetzt sind sich die meisten Experten einig, dass diese Methode gefährlich ist, weil sie zu viel Druck auf die Muskeln und das Bindegewebe ausübt.
3. Das Dehnen sollte unangenehm sein.
Falsch : Wenn Dehnen schmerzhaft ist, gehen Sie zu weit. Gehen Sie stattdessen in eine Dehnung und hören Sie auf, wenn Sie Anspannung spüren. Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang halten. Entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Dehnungund versuchen, sich während der zweiten Strecke etwas weiter hinein zu bewegen.
4. Sie sollten eine Dehnung mindestens 15 Sekunden lang halten.
Richtig : Die meisten Experten sind sich jetzt einig, dass es ausreichend ist, eine Dehnung für 15 bis 30 Sekunden zu halten.
Überkopfdehnung für Schultern, Nacken und Rücken
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, entspannten Knien und Hüften hin. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die Handflächen nach oben. Atmen Sie 10 Mal langsam und tief ein und verlängern Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang erneut.
Rumpfdehnung für den unteren Rücken
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien hin. Neigen Sie Ihr Becken mit den Händen auf dem Rücken, während Sie das Steißbein leicht nach hinten richten. Spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken. Ziehen Sie die Schultern zurück10 tiefe Atemzüge; noch einmal wiederholen.
Katzen- und Kuhdehnung
Gehen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern, dem flachen Rücken und den Zehen nach hinten auf Hände und Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, krümmen Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen, damit Sie auf Ihren Bauch schauenHalten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie tief durch. Senken Sie nun Ihren Rücken, bis er schwankt, und heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf an. Halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal.
