Dynamische Strecken sind aktive Bewegungen, bei denen Gelenke und Muskeln den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Sie können verwendet werden, um Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen.

Dynamische Strecken können funktionell sein und die Bewegung der Aktivität oder Sportart nachahmen, die Sie ausführen möchten. Beispielsweise kann ein Schwimmer seine Arme umkreisen, bevor er ins Wasser geht.

Dynamische Strecken können auch eine Reihe von Bewegungen sein, um den Körper vor jeder Art von Bewegung in Bewegung zu bringen. Übung . Einige Beispiele sind Rumpfverdrehungen, Ausfallschritte oder Beinschwünge gegen eine Wand.

Dynamische Strecken unterscheiden sich von statischen Strecken.

Dynamische Strecken sollen den Körper in Bewegung bringen. Die Strecken werden nicht über einen längeren Zeitraum gehalten. Dynamische Strecken umfassen Bewegungen, z. B. Ausfallschritte mit einer Torsodrehung.

Bei statischen Dehnungen hingegen werden die Muskeln gestreckt und über einen bestimmten Zeitraum gehalten. Einige Beispiele für statische Dehnungen umfassen eine Trizeps- oder Schmetterlingsdehnung.

Dynamisches Dehnen kann vor Beginn einer Trainingsroutine angewendet werden. Es kann dabei helfen, Ihren Körper aufzuwärmen oder Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und arbeitsbereit zu machen. Einige Beispiele, die von dynamischen Dehnungen profitieren können, sind :

  • Vor Sport oder Leichtathletik. Studien Zeigen Sie, dass dynamische Strecken für laufende oder springende Athleten von Vorteil sein können, einschließlich Basketballspieler, Fußballspieler und Sprinter.
  • Vor dem Gewichtheben. nach Forschung Dynamisches Dehnen kann die Kraft bei der Beinstreckung verbessern und die Leistung im Vergleich zu statischem Dehnen oder ohne Dehnen verbessern.
  • Vor Herz-Kreislauf-Training. Unabhängig davon, ob Sie laufen, im Bootcamp oder beim Schwimmen sind, können dynamische Übungen Ihre Muskeln erwärmen und vorbereiten, was die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.

Dynamische Dehnungen sind eine hervorragende Möglichkeit, sich vor dem Training aufzuwärmen. Eine dynamische Dehnungsroutine kann die folgenden Bewegungen umfassen.

Hüftkreise

  1. Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie sich zur Unterstützung an einer Arbeitsplatte oder Wand fest.
  2. Schwingen Sie Ihr anderes Bein vorsichtig in kleinen Kreisen zur Seite.
  3. 20 Kreise ausführen und dann die Beine wechseln.
  4. Arbeiten Sie bis zu größeren Kreisen, wenn Sie flexibler werden.

Ausfallschritt mit einer Drehung

  1. Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, halten Sie Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel und strecken Sie es nicht weiter als bis zu Ihrem Knöchel.
  2. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
  3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne.
  4. Wiederholen Sie dies fünf Mal an jedem Bein.

Armkreise

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
  2. Kreisen Sie langsam um Ihre Arme, beginnend mit kleinen Kreisen, bis hin zu größeren Kreisen. Führen Sie 20 Kreise aus.
  3. Richtung der Kreise umkehren und 20 weitere ausführen.

Wann Sie sich vor dem Aufwärmen aufwärmen sollten

Wenn Sie gesessen haben oder sich sehr steif fühlen, können Sie auch mit 5 bis 10 Minuten leichtem Joggen oder Radfahren beginnen, um sich aufzuwärmen. Sie können auch versuchen, Schaum zu rollen, bevor Sie mit Ihren dynamischen Strecken beginnen, um die Enge zu lösen.

Läufer kann von dynamischen Strecken als Aufwärmphase profitieren. Einige empfohlene Strecken für Läufer sind unten aufgeführt.

Große Armkreise

  1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen aufrecht zur Seite.
  2. Machen Sie große Kreise.
  3. Führen Sie 5–10 Wiederholungen mit nach vorne schwingenden Armen durch.
  4. Wiederholen Sie dies mit nach hinten schwingenden Armen.

Beinpendel

  1. Beginnen Sie, ein Bein hin und her zu schwingen, während Sie auf dem anderen balancieren. Sie können sich bei Bedarf an einer Wand festhalten.
  2. 5–10 Mal vorwärts und rückwärts schwingen.
  3. Bringen Sie das Bein nach unten und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, wobei Sie 5–10 Mal schwingen.
  4. Sie können dann zur Wand schauen und Ihre Beine auf Wunsch von einer Seite zur anderen schwingen.

Joggen bis Quad-Stretch

  1. Beginnen Sie, indem Sie 2–3 Sekunden lang an Ort und Stelle joggen.
  2. Greifen Sie hinter ein Bein, um einen Fuß zu ergreifen und das Quad zu strecken. Halten Sie es 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt.
  3. Beginnen Sie erneut 2–3 Sekunden lang mit dem Joggen.
  4. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.
  5. 5–10 Mal wiederholen.

Dynamisches Dehnen kann effektiv sein, bevor Sie Ihren Oberkörper trainieren, z. B. vor dem Gewichtheben. Probieren Sie die folgenden dynamischen Dehnungen aus.

Arm schwingt

  1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe vor sich nach vorne und den Handflächen nach unten.
  2. Gehen Sie vorwärts, während Sie beide Arme nach rechts schwingen, wobei Ihr linker Arm vor Ihre Brust und Ihr rechter Arm zur Seite reicht. Denken Sie beim Schwingen Ihrer Arme daran, den Oberkörper gerade zu halten und nur Ihren zu drehenSchultergelenke.
  3. Drehen Sie die Richtung des Schwungs auf die gegenüberliegende Seite, während Sie weitergehen.
  4. 5 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Wirbelsäulenrotationen

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und ziehen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und beginnen Sie langsam, Ihren Körper von rechts nach links hin und her zu drehen.
  3. 5–10 Mal wiederholen.

Während dynamisches Dehnen zum Aufwärmen wichtig ist, ist es nicht erforderlich, dynamische Dehnungen als Abklingzeit durchzuführen. Dynamische Dehnungen erhöhen Ihre Kerntemperatur. Während einer Abklingzeit besteht das Ziel darin, Ihre Temperatur zu senken.

Versuchen Sie stattdessen statische Strecken wie a Quadrizeps-Dehnung , Cobra-Stretch oder Kniesehnen-Stretch.

Führen Sie niemals dynamische Strecken durch, wenn Sie verletzt sind, es sei denn, Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt sie.

Erwachsene über 65 sollten auch bei dynamischen Strecken vorsichtig sein. Statische Strecken können vorteilhafter sein.

Statisches Dehnen kann für Übungen, die Flexibilität erfordern, einschließlich Gymnastik, Ballett und Yoga, vorteilhafter sein.

Wenn Sie das nächste Mal Sport treiben oder Sport treiben, versuchen Sie, Ihrem Aufwärmen dynamische Dehnungen hinzuzufügen. Möglicherweise fühlt sich Ihr Körper energetisiert, gestreckt und bereit, Sie durch Ihr Training zu treiben. Denken Sie daran, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie beginneneine neue Übungsroutine.