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Übersicht

Ihr Bauchmuskeln sind wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper - sie müssen richtig trainiert und gut betankt sein.

Machen Sie etwa dreimal pro Woche Kernübungen. Sie können Ihre Kernmuskeln wie jede andere Muskelgruppe übertreiben, sodass Sie nicht jeden Tag daran arbeiten müssen.

Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu definieren, sind Situps und Crunches nicht die einzigen Übungsformen, die sie wirklich zum Platzen bringen. Im Folgenden finden Sie 5 Übungen, die Ihrem nächsten Bauchmuskeltraining wirklich einen Schub verleihen.

Diese hängenden Knieerhöhungen wirken auf Ihren vollen Tranversus abdomininis. Dies sind die Muskeln, die Ihren Magen fest und flach halten.

Zusätzlich zur Arbeit an diesen Kernmuskeln werden Ihre Hüftbeuger, Schultern, Latissimus dorsi und Bizeps während dieser hängenden Kniehebung ausgelöst.

  1. Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg, schulterbreit auseinander. Ihre Füße sollten zusammen sein.
  2. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften und stecken Sie Ihren unteren Rücken darunter, während Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust heben.
  3. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Brust erreichen, und senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder in Ihre Ausgangsposition. Rasten Sie Ihren Kern ein, um ein Schwingen in Hüfte und Rumpf zu vermeiden.

Erweiterte Bewegung

  1. Hängen Sie an derselben Ausgangsposition wie zuvor. Heben Sie Ihre Beine gerade an, sodass Ihre Waden und Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  2. Ziehen Sie Ihre Beine beim Ausatmen nach oben, bis Sie fast mit Ihrem Schienbein die Stange über Ihnen berühren. Versuchen Sie, Ihre Beine oben so weit wie möglich zu strecken.
  3. Senken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich, bis Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.

Bei dieser Bewegung wird ein TRX-Gurt verwendet. Hier kaufen.

Wenn Sie keinen zur Verfügung haben, können Sie den TRX durch einen Stabilitätsball ersetzen.

TRX-Gurt

  1. Gehen Sie auf allen vieren vom TRX-Anker weg auf den Boden und schieben Sie Ihre Füße in die Unterseite der TRX-Griffe.
  2. Drücken Sie sich nach oben, bis Sie mit Schultern, Kopf und Hüften in einer geraden Linie in einer Liegestützposition sind. Nur Ihre Handflächen sollten den Boden berühren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Führen Sie einen hängenden Liegestütz durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihren Oberkörper zu senken, bis Ihre Brust 2 Zoll über dem Boden liegt. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
  4. Während Sie Ihre Beine gerade halten, fahren Sie Ihre Hüften sofort nach oben in eine Hechtposition. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.

Stabilitätsball

Um diese Übung am Stabilitätsball durchzuführen, werden Ihre Hände in derselben Position auf den Boden gelegt, während sich Ihre Zehen auf dem Ball befinden Schnürsenkel zeigen nach unten.

Hier können Sie einen Stabilitätsball kaufen.

Sie werden jedoch stattdessen einen Liegestütz-Liegestütz ausführen. Das Klappmesser wird genauso ausgeführt. Halten Sie einfach die Beine gerade und heben Sie die Hüften an, während Sie aufsteigen und den Ball nach innen rollen.

Dies ist nur eine durchschnittliche Diele mit einer kleinen Ausdauerdrehung. Planken Unterstützen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht in einer Bewegung, während Sie Ihre Wirbelsäule stabilisieren und verlängern.

Diese Drehung an der Originalplanke wirkt gleichzeitig auf Ihre Schrägen.

  1. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und stützen Sie Ihr Gewicht auf Zehen und Unterarmen. Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Schultern gebogen sein.
  2. Fassen Sie Ihre Handflächen direkt vor Ihnen zusammen. Ihr Nacken, Ihr Rücken und Ihre Hüften sollten in einer geraden Linie liegen. Halten Sie diese Position 1 Minute lang.
  3. Rollen Sie nach einer Minute auf Ihre rechte Seite. Lassen Sie nichts auf den Boden fallen! Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen, wobei Ihr linker Fuß auf Ihrem rechten Fuß liegt. Halten Sie Ihre Hüften vom Boden abIhre rechte Schulter direkt über Ihrem rechten Ellbogen. Halten Sie Ihre linke Hand an Ihrer Taille. Halten Sie diese Seitenplanke 30 Sekunden lang.
  4. Wenn Ihre 30 Sekunden abgelaufen sind, rollen Sie auf die linke Seite, ohne dass Ihre Knie oder andere Gegenstände den Boden berühren, und halten Sie Ihr Körpergewicht vom Boden fern. Nur Ihr linker Fuß und Ihr linker Ellbogen sollten jetzt den Boden berühren.

Sie werden insgesamt 2 Minuten hintereinander planken. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich hintereinander, ohne herunterzukommen. Behalten Sie die Anzahl der Minuten pro Woche im Auge und sehen Sie, wie Sie Fortschritte gemacht haben.

Sie haben keine Bauchrolle? Hier kaufen. Andernfalls können Sie stattdessen immer eine Langhantel verwenden.

Diese Übung sollte „eine gute Verletzung“ sein. Sie wird nicht für Personen mit Rückenproblemen oder Bandscheibenvorfällen empfohlen.

  1. Legen Sie die Bauchrolle auf den Boden und halten Sie sie mit beiden Händen, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Knien Sie sich auf den Boden.
  2. Rollen Sie die Bauchmuskelrolle langsam aus und strecken Sie Ihren Körper nach vorne. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne den Boden mit Ihrem Körper zu berühren. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern fest sitzt, damit Ihr Rücken nicht schwankt. Atmen Sie während dieser Zeit eindie Bewegung.
  3. Aktivieren Sie nach einer Pause in der gestreckten Position Ihren Kern und atmen Sie aus, während Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition zurückziehen. Drücken Sie Ihren Kern hier zusammen, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.

Dies ist etwas schicker als ein durchschnittlicher Fahrrad-Crunch. Sie benötigen lediglich eine Brustpressbank oder eine stationäre Bank, die sich nicht bewegt. Kaufen Sie hier eine Brustpressbank.

Diese Bewegung greift ausschließlich Ihre inneren und äußeren Schrägen an. Ihre Schrägen sind die diagonalen Fasern, die sich von Ihrem Becken zu Ihren Rippen auffächern.

  1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Oberkörper auf die rechte Seite. Bringen Sie Ihr unteres Bein nach vorne und haken Sie Ihre Ferse unter die Bank. Bringen Sie dann Ihr oberes Bein zurück und haken Sie Ihre Zehen darunter.
  2. Strecken Sie Ihren Oberkörper etwa 30 Grad tiefer als die Bank in Richtung Boden. Heben Sie Ihre linke Hand an, sodass Ihre Handfläche Ihren Kopf umfasst, und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Schrägen. Umarmen Sie Ihren Oberkörper, damit Sie spüren können, wie sie sich zusammenziehen.
  3. Stabilisieren Sie sich mit Ihren Beinen, drücken Sie Ihren linken Ellbogen seitlich nach oben und bringen Sie ihn so hoch wie möglich in Ihre linke Hüfte. Senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition direkt unter der Bank. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf Ihre linke Seite.

Wenn diese Bewegung zunächst zu schwierig ist, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, damit weniger von Ihrem Oberkörper von der Bank hängt.

Hoffentlich haben Sie diese 5 ab-definierenden Übungen noch nicht ausprobiert. Schieben und fordern Sie sich wirklich mit diesen neuen Bewegungen heraus - aber denken Sie daran, immer diesen Kern zu beschäftigen.

Kat Miller, CPT, wurde in der Daily Post vorgestellt und ist freiberufliche Fitnessautorin und Inhaberin von Fitness bei Kat. Sie trainiert in Manhattans Elite-Fitnessstudio Brownings Upper East Side Brownings und ist Personal Trainerin im New York Health and Racquet Clubin Midtown Manhattan und unterrichtet Bootcamp.