Die Stärkung Ihres Rückens hat natürlich ästhetische Vorteile, aber was noch wichtiger ist, es ist für eine bessere tägliche Funktion, einschließlich Körperhaltung und Vorbeugung von Verletzungen, unerlässlich. Denn wer mag Rückenschmerzen, oder?

Wenn Sie sich für die Entwicklung eines stärkeren Rückens einsetzen, sich aber nicht sicher sind, was Sie tun sollen oder wo Sie anfangen sollen, sind Sie hier genau richtig. Hier sind sechs Übungen und drei Strecken, um sicherzustellen, dass Sie diesen Rückenmuskeln etwas TLC geben.

Führen Sie 3 Sätze dieser Kraftübungen mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen durch. Sie benötigen einige Ausrüstungsgegenstände, darunter ein Widerstandsband, zwei Sätze leichte Hanteln 3 bis 5 Pfund und 8 bis 10 Pfund solltenfunktionieren gut für die meisten sowie eine mittelschwere Hantel ca. 12 Pfund.

Denken Sie daran, während jeder Bewegung zu atmen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und konzentrieren Sie sich darauf, dass sich Ihre Rückenmuskeln zusammenziehen, um diese Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Fertig?

1. Hochdrehende Planke

Rotierende Planken sind eine Ganzkörperbewegung. Sie eignen sich hervorragend zum Aufwärmen für ein Rückentraining.

  1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein: Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Stapeln Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position. Rasten Sie Ihren unteren Rücken und Ihren Kern ein.
  2. Beginnen Sie auf Ihrer linken Seite, heben Sie Ihre Hand vom Boden ab, strecken Sie Ihren Arm und öffnen Sie Ihre Brust, wobei Sie Ihren Blick nach oben richten. Halten Sie 1 Sekunde lang an und bringen Sie Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition.
  3. Wiederholen Sie Schritt 2 auf der rechten Seite.
  4. 30 Sekunden lang abwechselnd fortfahren. 3 Sätze abschließen.

2. Kabelreihe mit hoher Riemenscheibe

Nehmen Sie ein Widerstandsband für diese Kabelreihe mit hoher Riemenscheibe. Wählen Sie eine Stufe, die Sie herausfordert, aber nicht ausreicht, um Ihre Form zu beeinträchtigen. Spüren Sie, wie Ihre Lats und Rhomboide - ein Schlüsselmuskel für eine gute Körperhaltung - während dieser Bewegung arbeiten.

  1. Verankern Sie das Band über Ihrem Kopf und setzen Sie sich, greifen Sie es mit beiden Händen und ausgestreckten Armen.
  2. Halten Sie beide Füße auf dem Boden und den Rücken gerade, ziehen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Lassen Sie die Arme los, um zu beginnen.
  3. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

3. Hantelpullover

Für diese Übung benötigen Sie einen Yoga-Ball oder eine Yoga-Bank sowie eine mittelschwere Hantel. Beginnen Sie mit 10 oder 12 Pfund, wenn Sie Anfänger sind. Dieser Hantelpullover zielt nicht nur auf Ihre Lats, sondern erfordert auchIhr Kern, um Überstunden zu machen.

  1. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen. Positionieren Sie sich auf dem Ball oder der Bank, sodass Ihr oberer Rücken auf der Oberfläche abgestützt ist und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
  2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, so dass sie parallel zum Boden sind.
  3. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und den Kern in Eingriff und ziehen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf. Wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen, senken Sie sie zurück, um zu beginnen.
  4. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

4. Übergebeugte Reihe

Eine gebogene Reihe ist ein Muss in einem Rückentraining, da sie auf mehrere Schlüsselmuskeln abzielt, einschließlich Fallen, Lats und Rhomboiden. Nehmen Sie für diesen Zug eine Reihe von leichten bis mittelschweren Hanteln. Für Anfänger 8 oder10 Pfund reichen aus.

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Scharnieren Sie in der Taille in einem 45-Grad-Winkel nach vorne. Halten Sie Ihren Kern gespannt, die Knie weich und den Nacken neutral.
  2. Beugen Sie Ihre Arme, ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach oben und hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie an und kehren Sie zum Start zurück.
  3. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

5. Hintere Deltfliege

Die hintere Deltamuskelfliege zielt auf Ihren oberen Rücken ab, einschließlich Ihrer Fallen, Rhomboide und hinteren Deltamuskeln. Sie können diese Übung im Stehen oder Knien ausführen. Die kniende Version erfordert mehr Stabilität durch den Kern. Hier funktionieren drei oder fünf Pfund Hanteln.

  1. Knien Sie auf einer Matte und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Hängen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Lassen Sie Ihre Arme vor sich hängen.
  2. Halten Sie Ihren Nacken neutral und den Kern eingerastet, schieben Sie die Hanteln nach oben und aus Ihrer Mittellinie heraus und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen. Halten Sie an und senken Sie Ihre Arme.
  3. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

6. Superman

Trainieren Sie Ihren unteren Rücken mit einem Superman. Diese Körpergewichtsübung ist eine Herausforderung, die Kraft und Kontrolle erfordert.

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
  2. Heben Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an, heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie oben 1 Sekunde lang an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, nachdem Sie den Kraftabschnitt dieser Routine abgeschlossen haben. Diese drei rückenbezogenen Strecken helfen dabei, Ihre Muskeln und Gelenke wiederherzustellen und Schmerzen am nächsten Tag zu vermeiden.

1. Kinderpose

  1. Knien Sie mit den Füßen unter dem Po auf dem Boden und den Knien so weit wie Ihre Hüften.
  2. Atme ein und beuge dich nach vorne, lege deinen Oberkörper zwischen deine Schenkel und strecke deine Arme über dir aus.
  3. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Atmen Sie hier 30 Sekunden bis eine Minute lang und sinken Sie dabei tiefer in die Rumpfbeuge.

2. Twist

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine mit ausgestreckten Armen zur Tischplatte.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und lassen Sie Ihre Knie langsam zur Seite fallen. Atmen Sie hier 30 Sekunden lang.
  3. Greifen Sie erneut in Ihren Kern ein, bringen Sie Ihre Beine wieder auf die Tischplatte und lassen Sie Ihre Knie auf die andere Seite fallen. Atmen Sie hier erneut 30 Sekunden lang.

3. Katzenkuh

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem neutralen Rücken. Atmen Sie ein und schauen Sie zum Himmel, wobei Sie Ihren Oberkörper auf den Boden fallen lassen.
  2. Atme aus und beuge deinen Rücken, wobei du deinen Blick auf den Boden richtest.
  3. Wiederholen Sie diese Sequenz 5 Mal.

Wenn Sie diese Routine ein- oder zweimal pro Woche absolvieren, erhalten Sie in nur einem Monat einen stärkeren Rücken. Denken Sie daran, schrittweise Gewicht und Widerstand hinzuzufügen, damit Sie Ihre Muskeln weiterhin herausfordern und Ihre Kraft steigern können.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .