Starten Sie stark

Unser Körper funktioniert am besten, wenn die Muskeln synchron miteinander arbeiten.

Schwache Muskeln insbesondere in Ihrem Kern und Becken kann es manchmal zu Rückenschmerzen oder Verletzungen kommen.

Rückenschmerzen kann Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Forschung hat gezeigt, dass Kräftigungsübungen bei der Behandlung von Rückenschmerzen hilfreich sein können.

Ein gesunder Lebensstil ist der beste Weg, um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Wenn Sie die Gewichtszunahme minimieren, Kraft aufbauen und riskante Aktivitäten vermeiden, können Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich minimieren, wenn Sie älter werden.

In den USA sind Schmerzen im unteren Rückenbereich die fünfthäufigster Grund Leute besuchen den Arzt.

Mehr als 85 Prozent Diese Besuche betreffen unspezifische Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Schmerzen, die nicht durch eine Krankheit oder eine Abnormalität der Wirbelsäule verursacht wurden.

Unspezifische Rückenschmerzen können verursacht werden durch :

Einige spezifische und schwerwiegendere Ursachen für Rückenschmerzen sind :

Probieren Sie diese einfachen, ausrüstungsfreien Übungen aus, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Wirbelsäule unterstützen.

Kraftzuwachs kann zu weniger Schmerzen und Funktionsstörungen führen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Ihre Situation geeignet sind.

Der Gluteus maximus ist der große Muskel des Gesäßes. Er ist einer der stärksten Muskeln im Körper. Er ist für die Bewegung an der Hüfte verantwortlich, einschließlich Aktivitäten zur Hüftverlängerung wie Kniebeugen.

Eine Schwäche der Gesäßmuskulatur kann zu Rückenschmerzen führen. Dies liegt daran, dass sie wichtige Stabilisatoren der Hüftgelenke und des unteren Rückens bei Bewegungen wie Gehen sind.

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus

  1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und hüftbreit auseinander auf den Boden.
  2. Drücken Sie mit den Händen an den Seiten Ihre Füße in den Boden, während Sie Ihr Gesäß langsam vom Boden abheben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden. Halten Sie sie 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt.
  3. weiter unten.
  4. 15 Mal wiederholen.
  5. Führen Sie 3 Sätze durch. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause.

Der Querabdominis ist der Muskel, der sich um die Mittellinie wickelt. Er unterstützt die Wirbelsäule und den Bauch.

Es ist wichtig, um die Wirbelsäulengelenke zu stabilisieren und Verletzungen während der Bewegung zu vermeiden.

Muskeln arbeiteten : Querabdominis

  1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und hüftbreit auseinander auf den Boden.
  2. Entspannen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten.
  3. Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen, ohne Ihre Hüften zu neigen.
  4. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. 5 Mal wiederholen.

Die Muskeln des Hüftabduktors helfen dabei, Ihr Bein von Ihrem Körper weg zur Seite zu heben. Sie unterstützen auch Ihr Becken, wenn Sie auf einem Bein stehen.

Wenn diese Muskeln schwach sind, kann dies Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit beeinträchtigen. Aufgrund von Instabilität kann es auch zu Rückenschmerzen kommen.

Muskeln arbeiteten : Gluteus medius

  1. Legen Sie sich auf eine Seite und halten Sie Ihren Unterschenkel leicht auf dem Boden gebeugt.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  3. Heben Sie Ihr oberes Bein an, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
  4. Halten Sie oben 2 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite durch.

Ihre Rückenstrecker verlaufen entlang Ihrer Wirbelsäule. Sie helfen Ihnen dabei, eine aufrechte Position zu halten, Ihre Wirbelsäule und Ihre Beckenknochen zu stützen und Ihren Rücken zu krümmen.

Wenn diese Übung Ihre Rückenschmerzen verschlimmert, brechen Sie sie ab, bis Sie eine weitere Untersuchung erhalten. Ihr Arzt muss möglicherweise schwerwiegendere Ursachen für Ihre Rückenschmerzen ausschließen.

Muskeln arbeiteten : Rücken, Gesäß und Hüften, Schultern

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und langen Beinen auf den Bauch.
  2. Heben Sie Ihre Hände und Füße ungefähr 6 Zoll vom Boden ab oder bis Sie eine Kontraktion im unteren Rückenbereich spüren.
  3. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel leicht vom Boden abheben. Greifen Sie mit Händen und Füßen nach unten. Achten Sie während dieser Übung auf den Boden, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden.
  4. 2 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal wiederholen.

Die Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln können zur Aufrechterhaltung der richtigen Hüftausrichtung beitragen. Dies kann zur allgemeinen Stärke und Stabilität des Kerns beitragen.

Muskeln arbeiteten : Rectus abdominus, Querabdominis

  1. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und halten Sie die Knie gebeugt.
  2. Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrer Brust.
  3. Atmen Sie tief ein. Während Sie ausatmen, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  4. Heben Sie Ihre Schultern langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, anstatt ihn abzurunden, um ein Hochziehen mit dem Hals zu vermeiden.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. 10 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Wenn Sie eine traumatische Verletzung wie einen Sturz oder einen Unfall erlitten haben, suchen Sie immer ärztliche Hilfe und eine weitere Untersuchung auf, um schwerwiegende Erkrankungen auszuschließen.

Wenn diese Übungen dazu führen, dass Ihre Rückenschmerzen zunehmen, halten Sie an und suchen Sie ärztliche Hilfe. Arbeiten Sie nur innerhalb Ihrer körperlichen Grenzen. Wenn Sie zu schnell zu viel tun, können die Rückenschmerzen zunehmen und den Heilungsprozess verlangsamen.

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens sind eine hervorragende Möglichkeit, um wiederkehrende Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern.

Stärkere Kernmuskeln erhöhen die Stabilität, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Funktion.

Das Ändern der täglichen Aktivitäten wie Hocken, um Gegenstände aufzunehmen, kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen oder Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Nehmen Sie diese einfachen, gerätefreien Übungen in Ihren Alltag auf und profitieren Sie über Jahre hinweg von den Vorteilen.