Willst du stärkere Arme? Bench Dips könnten deine Antwort sein.
Obwohl diese Körpergewichtsübung hauptsächlich auf den Trizeps abzielt, trifft sie auch Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel oder den vorderen Teil Ihrer Schulter.
Es erfordert nur eine erhöhte Oberfläche - wie eine Bank, eine Stufe oder eine Treppe - und gilt für alle Fitnessstufen.
Bench Dips können die Muskeln in Trizeps, Brust und Schultern stärken.
Sie sind auch einfach zu skalieren. Unabhängig davon, ob Sie den Druck verringern oder sich einer größeren Herausforderung stellen möchten, sind Bank-Dips eine vielseitige Möglichkeit, Ihre Routine zu erweitern.
Ein weiterer Bonus? Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung - nur eine erhöhte Oberfläche.
Wenn Sie ein Bank-Dip durchführen, verwenden Sie genau das - eine Bank -, um mit den Füßen auf dem Boden abzutauchen.
Bei einem regelmäßigen Eintauchen heben Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf zwei parallele Stangen, um die Bewegung abzuschließen.
Ein regelmäßiges Eintauchen ist eine Folge eines Bank-Eintauchens, da es viel mehr Kraft erfordert, um es zu vervollständigen.
Befolgen Sie diese Schritte, um einen Bank-Dip mit der richtigen Form durchzuführen :
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände neben Ihre Oberschenkel. Sie können auch eine Bank von einer Treppe oder einer anderen erhöhten Oberfläche abtauchen; die gleichen Schritte gelten.
- Gehen Sie mit den Füßen aus und strecken Sie die Beine aus, heben Sie den Po von der Bank und halten Sie ihn mit ausgestreckten Armen fest.
- Wenn Sie am Ellbogen hängen, senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten oder bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Zum Starten durch die Handflächen nach oben drücken.
Schießen Sie hier 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie die Knie und gehen Sie mit den Füßen näher an Ihren Körper heran, um das Tauchen durchzuführen.
Fügen Sie einem Oberkörpertraining Bank-Dips hinzu, um Ihre Brust und Ihren Trizeps zu trainieren. Fahren Sie Woche für Woche mit den Füßen nach außen und gehen Sie zu fortgeschritteneren Variationen über, um sich selbst herauszufordern.
Wichtig zu beachten: Wenn Sie bereits eine Schulterverletzung haben, sind Dips möglicherweise nicht die beste Option.
Bei falscher Ausführung kann diese Übung zu einem Schulteraufprall oder einer Verletzung der Muskeln zwischen den Knochen im Schulterbereich führen.
Das Eintauchen in die Bank ist aus Sicht der Ausrüstung einfach, die Form weist jedoch einige Nuancen auf. Achten Sie auf diese häufigen Fehler.
Sie gehen nicht tief genug
Wenn Sie Teilwiederholungen anstelle einer vollständigen Wiederholung durchführen, wird der Trizeps nicht vollständig aktiviert, wodurch einige der Vorteile der Übung zunichte gemacht werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie nach unten senken, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist und Ihr Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bildet.
Sie strecken Ihre Ellbogen aus
Wenn Sie Ihre Ellbogen nach außen strecken lassen, bewegen Sie die Spannung von Ihrem Trizeps auf Ihre Schultern, was zu Verletzungen führen kann.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während des gesamten Eintauchens in Ihrem Körper stecken bleiben.
Du gehst zu niedrig
Wenn Sie zu tief in die Senke fallen, üben Sie zu viel Druck auf Ihre Schulter aus.
Halten Sie an, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und heben Sie sich wieder an.
Sie bewegen sich zu schnell
Wenn Sie sich auf den Schwung verlassen, um jede Wiederholung abzuschließen, verpassen Sie einige der vielen Vorteile des Zuges. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Wenn das Eintauchen in das Körpergewicht leicht wird, können Sie versuchen, den Einsatz zu erhöhen.
Versuchen Sie zunächst einen Cross-Bench-Dip siehe unten.
Wenn dies einfach wird, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen. Beginnen Sie wieder mit den Füßen auf dem Boden und positionieren Sie eine Hantel oder eine gewichtete Platte in Ihrem Schoß, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
Es gibt verschiedene Varianten eines Bankdips, die Sie mit unterschiedlichen Geräten oder Positionen ausprobieren können.
Cross Bench Dip
Stellen Sie zwei Bänke - oder sogar Stühle - einander gegenüber. Legen Sie Ihre Hände auf eine und Ihre Füße auf die andere, um ein Bad zu schließen.
Reverse Chair Dip
Verwenden Sie anstelle einer Sitzbank einen Stuhl. Positionieren Sie sich vom Stuhl weg und schließen Sie die Bewegung ab.
Probieren Sie diese Alternativen aus, um dieselben Muskeln auf unterschiedliche Weise zu treffen.
Assistierte Tauchmaschine
Viele Fitnessstudios verfügen über ein Tauchgerät, mit dem Sie beim Tauchen Kraft aufbauen können.
Laden Sie das entsprechende Gewicht, legen Sie die Knie auf die Polster und die Hände auf die Stangen und tauchen Sie dann regelmäßig ein.
Bankdrücken
OK, diese Bewegung ist also technisch gesehen kein Sprung. Aber ein Bankdrücken zielt auch auf Brust und Trizeps.
Sie können die Stange sogar so greifen, dass Ihr Trizeps stärker betont wird. Verwenden Sie dazu einen engeren Griff.
Bench Dips sind ein wirksames Mittel, um Ihren Trizeps zu stärken.
Nehmen Sie sie mindestens einmal pro Woche in Ihre Routine auf - in Kombination mit anderen ergänzenden Übungen wie Liegestützen, Reihen und Bizepslocken -, um Ihren Oberkörper in kürzester Zeit in Form zu bringen.
Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
