Wenn Sie einen Killer-Trizeps-Satz formen möchten - die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme - suchen Sie nicht weiter. Diese Pushup-Variationen sind alles, was Sie brauchen, um sich zu bewegen.

Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Form perfektionieren, andere Trizeps-Übungen ausprobieren und vieles mehr.

Das Wichtigste zuerst - a Liegestütz mit der richtigen Form ist der Schlüssel, um alle seine Vorteile zu nutzen.

Nehmen Sie zum Ausführen eine Plankenposition ein. Ihre Handflächen sollten auf dem Boden liegen, unter Ihren Schultern gestapelt sein und Ihre Füße sollten zusammen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken gerade und Ihr Kern fest und eingerastet ist.

Wenn Sie sich absenken, sollten Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad nach außen strecken. Senken Sie so weit wie möglich nach unten oder bis Ihre Brust den Boden berührt und drücken Sie sich dann wieder nach oben, um zu beginnen.

Wenn Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken durchhängt, setzen Sie sich zurück. Möglicherweise müssen Sie einen modifizierten Liegestütz ausführen, bis Sie die Kraft haben, die richtige Form beizubehalten. Dies bedeutet, dass Sie auf die Knie fallen oder den Liegestütz von einer erhöhten Oberfläche ausführen.wie eine Bank.

Eine weitere Gefahr, auf die Sie achten sollten, sind zu weit gesetzte Handflächen und Ellbogen. Dadurch werden Ihre Schultern stärker betont und können Schmerzen verursachen.

Viele Trizepsübungen sind Isolationsübungen, dh sie konzentrieren sich auf diesen einzelnen Muskel.

Standard-Liegestütze und Liegestütze mit Trizeps-Fokus sind zusammengesetzte Übungen, dh sie rekrutieren mehrere Muskeln im Körper. Dies erfordert mehr Arbeit und verbrennt mehr Kalorien.

Diamant Liegestütze Schlagen Sie Ihren Trizeps hart. Wenn Sie ein Anfänger sind, lassen Sie sich auf die Knie fallen, um diesen Zug abzuschließen, damit Sie Ihre Form nicht beeinträchtigen.

Um sich zu bewegen :

  1. Nehmen Sie eine Plankenposition ein, bei der Ihre Handflächen unter Ihren Schultern gestapelt sind, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule neutral sind und Ihre Füße zusammen sind.
  2. Bewegen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Mittellinie, sodass sich Daumen und Zeigefinger bei jeder Hand berühren und die Form eines Diamanten bilden.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ausgestellt und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden, bis Ihre Brust den Boden erreicht.
  4. Zurück zum Start. Führen Sie drei Sätze bis zum „Scheitern“ durch was bedeutet, dass Sie nicht die Kraft haben, fortzufahren.

Eine weitere Variante des Standard-Liegestützes Trizeps Liegestütz ist eine Übung, die Sie möglicherweise auf Ihren Knien oder auf einer erhöhten Oberfläche ausführen müssen.

Um sich zu bewegen :

  1. Gehen Sie mit Ihren Händen direkt unter den Schultern, Ihrem Nacken und Ihrer Wirbelsäule neutral und Ihren Füßen zusammen in eine Plankenposition.
  2. Halten Sie beim Abstieg Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest und Ihre Oberarme gerade nach hinten.
  3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden erreicht, und kehren Sie zum Start zurück.
  4. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen durch.

Durch einen Trizeps-Liegestütz mit erhobenen Füßen Auf einer Bank oder einem Medizinball belasten Sie Ihren Trizeps noch mehr und fordern ihn stärker heraus.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
  2. Bewegen Sie Ihre Füße, um sie mit den Zehen auf einer Bank oder einem Schweizer Ball zu positionieren.
  3. Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen fest an Ihren Seiten, senken Sie sich so weit wie möglich ab und kehren Sie dann zum Start zurück.
  4. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in drei Sätzen durch.

Sie können Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, indem Sie einen Pushup aus nächster Nähe ausführen. zwei stationäre Hanteln . Dies ermöglicht ein tieferes Engagement.

Um sich zu bewegen :

  1. Positionieren Sie Ihre Hanteln vertikal unter Ihrer oberen Brust. Die Außenkanten der Hanteln sollten mit den Außenkanten Ihrer Brust übereinstimmen.
  2. Nehmen Sie mit Ihren Händen an jeder Hantel eine Liegestützposition ein.
  3. Senken Sie sich so weit wie möglich nach unten, halten Sie die Ellbogen fest und kehren Sie dann zum Start zurück.
  4. Führen Sie drei Sätze bis zum Versagen durch.

Subbing Ihre Hanteln für einen Schweizer Ball bringt Ihre Hände in eine noch kompaktere Position, wodurch Ihr Trizeps weiter betont wird.

Um sich zu bewegen :

  1. Legen Sie ähnlich wie beim obigen Liegestütz mit neutralem Griff einen Schweizer Ball unter Ihre obere Brust.
  2. Mit beiden Händen auf dem Schweizer Ball in eine Liegestützposition bringen.
  3. Senken Sie sich so weit wie möglich nach unten und halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel ausgestellt.
  4. Kehren Sie zum Start zurück und schließen Sie drei Sätze bis zum Fehler ab.

Um sich zu bewegen :

  1. Nehmen Sie zwei 5-10 Pfund Hanteln für diesen Zug .
  2. Halten Sie eine in jeder Hand, beugen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Dann strecken Sie Ihren Arm direkt hinter sich aus und greifen dabei Ihren Trizeps an.

Um sich zu bewegen :

  1. Setz dich auf eine Bank oder eine Stufe mit den Händen neben den Oberschenkeln
  2. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und senken Sie sich dann durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden ab.
  3. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern straff halten und sich auf Ihre Arme - insbesondere Ihren Trizeps - verlassen, um Sie zu bewegen.

Um sich zu bewegen :

  1. Nehmen Sie eine 10-15 Pfund Hantel für diesen Zug .
  2. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei die Zehen eines Fußes hinter der Ferse Ihres anderen Fußes liegen.
  3. Bewegen Sie das Gewicht mit gebogenen Ellbogen über und hinter Ihren Kopf.
  4. Dann strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und spüren, wie sich Ihr Trizeps beim Gehen einrastet.
  5. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals neutral bleibt und Ihre Ellbogen nicht weit herausragen.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Übungen von Anfang an schwierig sind - die meisten sind für fortgeschrittene Übende gedacht. Verwenden Sie Modifikationen, um die Vorteile zu nutzen.

Wenn Sie mindestens einmal pro Woche eine dieser Liegestützvarianten ausführen, wächst Ihr Trizeps an Größe und Stärke - insbesondere in Kombination mit einigen anderen Trizeps-Bewegungen!

Denken Sie daran, dass Sie a essen ausgewogene Ernährung ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Trizepsgewinne.

Liegestütze sind eine grundlegende Übung, die Sie in Ihre einbeziehen sollten Übungsroutine für Funktionsstärke.

Wenn Sie Variationen davon vornehmen, um sich beispielsweise auf Ihren Trizeps zu konzentrieren, werden die Dinge aufgepeppt und auf verschiedene Muskeln abgezielt.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .