Wenn Sie nicht vor einer Herausforderung - und ein wenig Spaß - beim Training zurückschrecken möchten, machen Sie sich bereit, um herumzuspringen!

Box Jumps sind perfekt für erfahrene Sportler, die eine Herausforderung suchen.

Wenn Sie Anfänger sind oder Verletzungen haben, machen Sie eine Pause, bevor Sie Box-Jumps in Ihre Routine integrieren.

In diesem Fall sollten Sie vor dem Eintauchen einen Arzt und einen erfahrenen Personal Trainer zu Form und Technik konsultieren.

Plyometrie oder bei Sprungübungen können Sie Ihre Muskeln maximal trainieren und so Ihre Kraft, Stärke und Geschwindigkeit steigern.

Box Jumps sind eine fundamentale plyometrische Bewegung, bei der Sie wie eine Box vom Boden auf eine erhöhte Oberfläche springen.

Diese Übung ist sehr wirkungsvoll und zielt auf Ihre :

  • Quads
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen
  • Kälber

Sie werden einige Vorteile sehen, wenn Sie Box-Jumps in Ihre Routine integrieren, einschließlich :

Eine Steigerung Ihrer Kraft und Explosivität

Sehen Sie sich professionelle Sprinter und Fußballspieler an - sie konzentrieren sich auf schnelle, explosive Bewegungen und verlassen sich auf die Kraft in ihren Beinen, um dies zu erreichen. Box-Jumps helfen Ihnen dabei, dorthin zu gelangen.

Eine Vergrößerung Ihrer vertikalen Sprungreichweite

Wie hoch kannst du springen? Durch das Üben von Boxensprüngen erhältst du mehr „Hopfen“.

Steigerung der Leistung und des Kalorienverbrauchs

Box Jumps erfordern viel Energie, was eine tödliche Kalorienverbrennung bedeutet.

Es gibt zwei Möglichkeiten, sich Box-Jumps zu nähern - mit einem Fokus auf Kraft oder einem Fokus auf Konditionierung.

Wenn Sie Ihre Explosivität steigern möchten, streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer Pause von mehreren Minuten zwischen den Sätzen an.

Wenn Ausdauer Ihr Ziel ist, wählen Sie eine untere Box. Führen Sie 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nur bis zu 1 Minute aus.

Wählen Sie als Anfänger eine Box, die kürzer ist, bis Sie den Dreh raus haben :

  • Für Leute mit einer Körpergröße von bis zu 5 Fuß 4 Zoll ist dies eine 14- oder 16-Zoll-Box.
  • Für Leute, die 5 Fuß 9 Zoll oder größer sind, ist das eine 16- oder 20-Zoll-Box.

Aufführen :

  1. Stellen Sie sich mit der Box einen kurzen Schritt vor sich und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie sich fallen, wobei Sie die Arme hinter sich ausstrecken.
  3. Verwenden Sie den Schwung Ihrer viertel Hocke, um Sie nach oben zu treiben, während Sie auf die Box springen und Ihre Arme vor Ihnen ausschwingen lassen.
  4. Landen Sie sanft auf beiden Füßen mit einer leichten Kniebeugung.
  5. Schritt zurück und runter und wiederholen.

Sie können Box-Jumps auf verschiedene Arten in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Sie können beispielsweise nach dem Aufwärmen mit Box-Jumps und anderen plyometrischen Bewegungen beginnen, jedoch vor dem Kraftanteil Ihres Trainings. Auf diese Weise sind Sie immer noch frisch und können sie mit maximaler Leistung aufnehmen.

Oder Sie können Box-Jumps zwischen Ihren Krafttrainingssätzen ausführen.

Ein Konzept namens Potenzierung nach Aktivierung aktiviert die verbesserte Leistung explosiver Bewegungen - wie Box-Jumps - nach Abschluss einer schweren Widerstandsübung, die auf dieselben Muskeln abzielt.

Dies bedeutet, dass das Ausführen einer Reihe von Boxensprüngen nach einer Reihe von Kniebeugen gezeigt wurde, um die Kraft und die sportliche Leistung zu maximieren.

Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Box-Jumps zu ein bis zwei Workouts pro Woche, sodass Sie zwischendurch eine Pause von 2 bis 3 Tagen einlegen können. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen, wenn Sie mit maximaler Anstrengung arbeiten.

Box Jumps sind nur dann von Vorteil, wenn sie effizient ausgeführt werden. Vermeiden Sie Folgendes :

Auswahl einer zu hohen Box

Wenn Ihre Box zu hoch ist, können einige Ergebnisse auftreten :

  • Sie schaffen es nicht nach oben und können Verletzungen verursachen.
  • Sie landen in einer tiefen Hocke anstatt in einer viertel Hocke, nach der Sie bei einem Boxsprung streben sollten.

Von der Box springen

Obwohl Ihr Körper die Landung eines Boxsprungs effizient absorbieren kann, gilt dies nicht für das Zurückspringen von der Box. Dies erhöht das Verletzungsrisiko.

Landung falsch

Eine sanfte Landung auf dem ganzen Fuß in einer leichten Hocke mit leicht ausgestreckten Knien ist der Schlüssel für eine ordnungsgemäße Boxsprunglandung.

Wenn Sie einem Boxsprung Gewicht hinzufügen, wird diese ohnehin schon herausfordernde Bewegung noch schwieriger. Wenn Sie sich bei einem normalen Boxsprung solide fühlen, sollten Sie das Hinzufügen in Betracht ziehen :

Eine Gewichtsweste oder Knöchelgewichte

Wenn Sie das Gewicht an sich sichern, bleibt die Mechanik der Boxsprungbewegung gleich, was eine angemessene Weiterentwicklung eines normalen Boxsprungs darstellt.

Eine Hantel in jeder Hand

Fahren Sie mit dieser Bewegung fort und halten Sie beim Springen eine Hantel in jeder Hand.

Eine Kettlebell

Wenn die Hanteln einfach sind, halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe und schließen Sie den Boxsprung ab.

Es gibt Regressionen und Progressionen für einen Boxsprung, die der Übung Abwechslung verleihen können.

Step-ups

Wenn Box-Jumps immer noch etwas zu herausfordernd sind, beginnen Sie mit Step-Ups. Fügen Sie Gewicht hinzu und gehen Sie schneller, wenn sie einfacher werden. Fahren Sie dann mit einem echten Box-Jump fort.

einbeinig

Springe von zwei Fuß ab, lande aber mit einem Fuß auf der Box. Wechsle die Beine, während du gehst.

sitzend

Positionieren Sie die Box vor einer Bank. Setzen Sie sich auf die Bank und springen Sie dann vom Sitz aus direkt auf die Box.

Rotation

Stellen Sie sich seitlich neben die Box und drehen Sie eine viertel Umdrehung in der Luft, während Sie auf die Box springen.

Wenn Sie Explosivität und Kraft oder noch mehr Ausdauer erlangen möchten, können Box-Jumps eine wertvolle Ergänzung für Ihr Training sein. Nehmen Sie also Ihre Box, stellen Sie Ihre Füße auf und springen Sie hinein!

Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.