Möchten Sie Ihre Morgenroutine verbessern? Warum probieren Sie nicht ein wenig Yoga, bevor Sie Ihren Tag beginnen?
Kann nicht nur Yoga Verbessern Sie Ihre Flexibilität und steigern Sie Ihre Kraft, es kann auch Ihr Energieniveau verbessern, Stress und Angst reduzieren und beim Gewichtsmanagement helfen.
Ob Sie ein Anfänger in der Praxis oder ein fortgeschrittener Yogi sind, es gibt Vorteile für Yoga auf allen Ebenen.
Im Folgenden haben wir Routinen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene erstellt, um Ihnen den Start in den Tag zu erleichtern.
Wenn Sie neu im Yoga sind oder eine sanfte Routine suchen, versuchen Sie dies.
Halten Sie jede der 5 Posen 60 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie mit den nächsten fortfahren. 5 Minuten und fertig!
Kinderpose
Eine großartige Möglichkeit, eine Yoga-Praxis zu beginnen - besonders morgens als erstes - Child's Pose ermöglicht es Ihnen, sich wieder mit Ihrem Atem zu verbinden und bietet eine sanfte Entlastung für Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften.
Muskeln arbeiteten :
- Lats
- niedriger Rücken
- Hüften
Dazu :
- Steig auf alle viere auf deiner Matte.
- Spreizen Sie Ihre Knie weit und positionieren Sie Ihre großen Zehen so, dass sie sich berühren.
- Lassen Sie Ihren Magen zwischen Ihre Oberschenkel fallen und lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden fallen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper mit den Handflächen auf dem Boden aus.
- Atme hier tief ein und aus.
Glückliches Baby
Dehnen Sie in dieser Position den unteren Rücken und die Hüften direkter.
Muskeln arbeiteten :
- Hüften
- innere Oberschenkel
- niedriger Rücken
Dazu :
- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte.
- Beugen Sie Ihre Knie und führen Sie sie an Ihren Bauch, wobei Sie die Außenseiten Ihrer Füße greifen. Biegen Sie Ihre Fersen und Knöchel.
- Atmen Sie hier und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knöchel direkt über Ihren Knien zu halten, während Sie mit Ihren Füßen gegen Ihre Hände drücken.
Katzenkuh
Erwärmen Sie Ihren Körper mit Cat-Cow, das Ihre Wirbelsäule streckt, in den Kern eingreift und die Brust öffnet.
Muskeln arbeiteten :
- Erektorspinae
- Serratus anterior
- Bauchmuskeln
Dazu :
- Steigen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften auf alle viere auf Ihrer Matte.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, atmen Sie aus und schieben Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke.
- Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust fallen. Halten Sie ihn hier 10 Sekunden lang gedrückt.
- Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule wieder nach unten fallen, sodass Ihr Magen in Richtung Boden fallen kann, während Ihr Kopf auf und ab geht. Halten Sie ihn hier 10 Sekunden lang gedrückt.
Cobra
Cobra Pose streckt nicht nur Schultern, Brust und Bauch, sondern stärkt auch Arme und Po.
Muskeln arbeiteten :
- Lats
- Trizeps
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Dazu :
- Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und den Fußspitzen auf die Matte auf den Bauch.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen in Ihren Körper gesteckt sind.
- Atme ein und beginne deine Arme zu strecken, indem du durch deine Fußspitzen drückst.
- Heben Sie Ihre Brust vom Boden ab und drücken Sie Ihre Schultern zurück.
- Hören Sie auf, Ihre Arme zu strecken, sobald Ihr Becken den Bodenkontakt verliert - atmen Sie hier bis zu 30 Sekunden lang ein und aus.
Stuhl
Stärken Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Schultern mit Chair Pose. Diese Bewegung fordert auch Ihr Gleichgewicht heraus.
Muskeln arbeiteten :
- Bauchmuskeln
- Erektorspinae
- Quads
- Kniesehnen
- Gluteus medius
- löscht
- Trizeps
Dazu :
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und atmen Sie ein, wobei Sie Ihre Arme direkt über den Kopf strecken.
- Atmen Sie aus, lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und beugen Sie die Knie. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden. Atmen Sie hier.
Probieren Sie die sechs Züge in dieser Zwischenroutine für eine etwas größere Herausforderung aus. Sie werden immer noch eine schöne Dehnung bekommen, aber Sie werden auch Ihren Körper von Kopf bis Fuß stärken.
Wenn Sie Zeit haben, nehmen Sie sich 2 bis 3 Minuten Zeit und wählen Sie mehrere Schritte aus der Anfängerroutine aus, um sich aufzuwärmen.
Halten Sie jede Pose 1 Minute lang unten und gehen Sie zweimal durch die Rennstrecke.
Hund nach unten
Ein Yoga-Klassiker, Downward Dog, streckt Schultern, Kniesehnen, Waden und Füße und stärkt gleichzeitig Arme und Beine.
Muskeln arbeiteten :
- Quadrizeps
- Bauchmuskeln
- Deltamuskeln
Dazu :
- Steigen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle viere Ihrer Matte. Atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Knie vom Boden weg, wobei Sie Ihre Fersen nach unten zum Boden drücken. Heben Sie Ihr Steißbein zur Decke. Sperren Sie Ihre Knie nicht.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Steißbein und halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen.
- Bleib hier und arbeite daran, deine Füße mit dem Boden in Kontakt zu bringen.
Krieger I
Stärken Sie Ihre Beine und öffnen Sie Ihre Hüften und Brust mit Warrior I Pose.
Muskeln arbeiteten :
- Bauchmuskeln
- Kniesehnen
- Quads
Dazu :
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihre Seite.
- Schritt mit dem linken Fuß in a Ausfallschritt Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drehen Sie Ihren rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel.
- Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten und heben Sie den Kopf, um auf Ihre Fingerspitzen zu schauen.
Brücke
Stärken Sie Ihre hintere Kette - oder die Rückseite Ihres Körpers - mit einer Brücke.
Muskeln arbeiteten :
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Quads
Dazu :
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf den Boden.
- Einatmen. Ausatmen und durch die Füße drücken, dabei die Hüften in Richtung Himmel drücken.
Girlande
Öffnen Sie Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel mit Garland Pose.
Muskeln arbeiteten :
- Deltamuskeln
- Bauchmuskeln
Dazu :
- Hocken Sie mit den Füßen so nah wie möglich zusammen, wobei die Zehen darauf hinweisen.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel fallen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Knie.
- Halten Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und Ihre Brust nach oben gedrückt, und helfen Sie dabei mit dem Widerstand Ihrer Knie.
Bogen
Dehnen Sie die gesamte Vorderseite Ihres Körpers, während Sie in dieser Haltung Ihren Rücken stärken.
Muskeln arbeiteten :
- Lats
- Trizeps
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Dazu :
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und den Handflächen nach oben auf den Bauch.
- Beugen Sie die Knie und greifen Sie nach hinten, wobei Sie Ihre Knöchel mit den Händen festhalten.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.
- Heben Sie beim Einatmen die Fersen von Ihrem Hintern weg, während Sie die Oberschenkel vom Boden abheben.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und schauen Sie nach vorne.
Boot
Ihre Bauchmuskeln werden irgendwann für die Bootspose danken.
Muskeln arbeiteten :
- Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
Dazu :
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihren Hintern.
- Lehnen Sie sich leicht mit den Händen auf dem Boden zurück und stützen Sie sich.
- Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie an, wenn sich Ihre Oberschenkel in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befinden.
- Strecken Sie Ihre Beine nach Möglichkeit aus - andernfalls behalten Sie sie hier.
- Bringen Sie Ihre Arme vor sich heraus, damit sie parallel zum Boden sind. Halten Sie hier.
Für Yoga-Kenner besteht diese fortgeschrittene Routine aus sieben Zügen, die Sie in jeder Hinsicht herausfordern werden.
Aufwärmen mit der Anfänger- oder Zwischenroutine, dann in diese Reihenfolge übergehen.
Halten Sie jede Pose 1 Minute lang und wiederholen Sie die Schaltung zweimal.
Königstaube
Öffnen Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Bauchmuskeln mit King Pigeon, einer Folge von Pigeon Pose.
Muskeln arbeiteten :
- Trizeps
- Bizeps
- Lats
Dazu :
- Angenommen Taubenhaltung mit vor Ihnen gebeugtem linken Knie und hinter Ihnen ausgestrecktem rechten Bein.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Rücken.
- Biegen Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen.
- Greifen Sie mit den Händen über den Kopf und halten Sie Ihren Fuß mit beiden Händen fest.
Taube
Dehnen Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln - und stärken Sie Ihre Schultern und Beine - mit Dove Pose.
Muskeln arbeiteten :
- Deltamuskeln
- Quads
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
Dazu :
- Knien Sie mit den Armen nach unten auf dem Boden.
- Lehnen Sie sich mit den Fingern nach vorne mit geraden Armen auf die Hände zurück.
- Senken Sie sich auf Ihre Unterarme.
- Schieben Sie Ihre Oberschenkel nach oben und außen, krümmen Sie Ihren Rücken, lassen Sie Ihren Kopf fallen und bewegen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an Ihre Füße.
Pfau
Arbeiten Sie mit Peacock Pose an Ihrer Armstärke und Ihrem Gleichgewicht.
Muskeln arbeiteten :
- Unterarme
- Bauchmuskeln
- Lats
- niedriger Rücken
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
Dazu :
- Knien Sie mit breiten Knien auf dem Boden und setzen Sie sich auf die Fersen.
- Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach hinten in Richtung Körper auf den Boden.
- Beugen Sie die Ellbogen und schieben Sie die Knie zur Außenseite Ihrer Arme.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberarme und senken Sie Ihren Kopf.
- Strecken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, beginnend mit den Fußspitzen auf dem Boden.
- Wenn Sie sich hier stabil fühlen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.
Herr des Tanzes
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität und dehnen Sie mit Lord of the Dance die gesamte Vorderseite Ihres Körpers.
Muskeln arbeiteten :
- Quads
- Kniesehnen
- Bauchmuskeln
- Lats
Dazu :
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen nach unten.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren Fuß an Ihren Hintern.
- Greifen Sie mit der linken Hand nach der Außenseite Ihres Fußes und drücken Sie das Steißbein nach unten und das Becken nach oben in Richtung Bauchnabel.
- Lassen Sie Ihr Knie leicht strecken, wenn es sich zur Decke bewegt.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden vor sich aus.
Kopfstand
Bauen Sie mit einem Kopfstand die Kraft des Oberkörpers und des Kerns auf und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Durchblutung.
Muskeln arbeiteten :
- Trizeps
- Lats
- Bauchmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
Dazu :
- Gehen Sie mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften auf alle viere.
- Bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, falten Sie Ihre Hände und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes direkt vor Ihren Händen auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine und bringen Sie sie in die Position des abwärts gerichteten Hundes. Ziel ist es, Ihre Hüften so nah wie möglich an die Schulterhöhe zu bringen.
- Atme ein und hebe ein Bein zur Decke, dann folge dem anderen.
Kopfstand Lotus
Eine Weiterentwicklung eines traditionellen Kopfstandes, bei der Sie mit der Lotus-Variante Ihr Gleichgewicht noch mehr herausfordern.
Muskeln arbeiteten :
- Trizeps
- Lats
- Bauchmuskeln
- Quads
- Kniesehnen
Dazu :
- Nehmen Sie eine Kopfstandposition ein.
- Verriegeln Sie Ihre Beine, indem Sie Ihr rechtes Bein beugen und auf Ihren linken Oberschenkel legen.
- Beugen Sie anschließend Ihr linkes Bein und legen Sie es auf Ihren rechten Oberschenkel.
Firefly
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Hüften und holen Sie sich mit Firefly Pose einen tollen Satz Armmuskeln.
Muskeln arbeiteten :
- Deltamuskeln
- Lats
- Trizeps
- Brust
- Bauchmuskeln
Dazu :
- Hocken Sie sich hin und lehnen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne.
- Legen Sie Ihre Hände in Ihren Beinen auf den Boden.
- Bringen Sie Ihre Oberarme so nah wie möglich an Ihren Oberschenkel.
- Heben Sie sich vom Boden ab und drücken Sie Ihr Gewicht in die Hände.
- Verschieben Sie Ihren Schwerpunkt nach hinten, damit sich Ihre Beine vor Ihnen strecken können.
Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, die Erstellung einer idealen Morgen-Yoga-Routine kann eine erfrischende und äußerst nützliche Übung sein.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sie sieht Krimi-TV-Shows oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
