Kniebeugen decken nicht alle Winkel ab, diese Bewegungen jedoch.
Kniebeugen werden oft als der heilige Gral der Po-Übungen angesehen: Willst du einen größeren Hintern? Kniebeugen. Willst du ein formschöneres Derriere? Kniebeugen. Willst du einen festeren Hintern? Kniebeugen.
Aber was ist, wenn diese „ultimative“ Übung nichts für Sie ist?
Egal, ob eine Verletzung Sie daran hindert oder Sie in die Hocke gehen da Kniebeugen nur eine von drei wichtigen Gesäßmuskeln trainieren, machen Sie sich keine Sorgen - es gibt viele andere Übungen, die Sie ausführen können, um die Beute zu machendeine Träume.
Hier haben wir 8 hockfreie Bewegungen zusammengestellt, die Ihren Hintern straffen und straffen.
Um ein vollständiges Training durchzuführen, wählen Sie 4 bis 5 dieser Übungen aus, um eine 20-minütige Routine zu erstellen.
Routinebeispiel :
- 3 x 20 Stufen 10 R, 10 L gebänderte Seitenstufe
- 3 x 20 Schritte 10 R, 10 L mit umgekehrter Longe
- 3 x 20 Wiederholungen 10 R, 10 L Kreuzheben mit einem Bein
- 3 x 20 Wiederholungen 10 R, 10 L med ball seitliche Longe
- 3 x 10 Wiederholungen Superman
Versuchen Sie, das Training mindestens zweimal pro Woche durchzuführen, um die Ergebnisse zu sehen.
1. Gebänderte Seitenstufe
Ideal zum Aufwärmen, die gebänderte Seitenstufe macht Ihre Hüften und Gesäßmuskeln bereit.
Wegbeschreibung :
- Legen Sie das Band mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen über Ihre Knie und hocken Sie sich hin.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, treten Sie zur Seite und führen Sie 10 Schritte aus.
- Rückwärts, Schritt mit dem linken Fuß zuerst zurück zum Start.
- 3 Sätze abschließen.
2. Steigern Sie den Rückwärtsgang
Step-Ups geben Ihrer Beute nicht nur einen schönen Auftrieb, sie sind auch eine praktische Übung.
Wenn Sie dies in Ihrer Trainingsroutine beibehalten, können Sie das Gleichgewicht und die Stabilisierung verbessern. Sie benötigen eine Bank oder einen Schritt, der etwa auf Kniehöhe liegt, um diese zu vervollständigen.
Wegbeschreibung :
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen vor einer Bank oder einer Stufe zu stehen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie durch die Ferse und fahren Sie mit dem linken Knie nach oben.
- Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten, treten Sie von der Bank zurück und springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem rechten Fuß wieder auf, wobei Sie die gleichen Schritte ausführen.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, wechseln Sie dann und führen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem linken Bein durch.
3. Hantel-Ausfallschritte
Gewichtete Ausfallschritte sind im Allgemeinen gut für Ihren Unterkörper, aber sie sind besonders effektiv beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur.
Wegbeschreibung :
- Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und einer Hantel in jeder Hand gerade.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln an Ihrer Seite hängen.
- Nehmen Sie Ihren rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
- 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein ausführen.
4. Superman
Arbeiten an der hinteren Kette - einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen - Supermans sind täuschend einfach.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskel-Geist-Verbindung wirklich aktivieren, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dieser Bewegung herausholen.
Wegbeschreibung :
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch und zeigen Sie mit den Zehen auf die Wand hinter sich.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Nacken neutral, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Drücken Sie oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie 1-2 Sekunden lang gedrückt.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchführen.
5. Med Ball Side Longe
Seitliche Ausfallschritte wirken auf den Gluteus medius - den Muskel auf der Oberseite Ihres Po -, um die Hüfte zu stabilisieren und ein schönes, abgerundetes Aussehen zu erzielen.
Anweisungen :
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und einen Medizinball an Ihrer Brust halten.
- Machen Sie einen großen Schritt zu Ihrer rechten Seite. Wenn Ihr Fuß den Boden erreicht, beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Sie Ihre Hüfte in einer einbeinigen Kniebeuge zurück.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
- Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.
6. Eseltritt
Eine großartige ergänzende Übung, der Eseltritt zielt gezielt auf Ihren Hintern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß während jeder Bewegung die Arbeit erledigt.
Wegbeschreibung :
- Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein, die Knie hüftbreit auseinander, die Hände unter den Schultern und den Nacken und die Wirbelsäule neutral.
- Spannen Sie Ihren Kern an, beginnen Sie, Ihr rechtes Bein anzuheben, das Knie gebeugt zu halten, den Fuß flach zu halten und an der Hüfte zu schwenken. Drücken Sie Ihren Fuß mit Ihrem Gesäß direkt zur Decke und drücken Sie ihn nach obenbleib auf den Boden gerichtet.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sätze durch.
7. Kreuzheben mit einem Bein
Der Kreuzheben mit einem Bein fordert nicht nur Ihr Bein, Ihren Gesäßmuskel und die Kraft des unteren Rückens heraus, sondern auch Ihr Gleichgewicht. Er ist ein Beutebrenner.
Wenn Ihr Gleichgewicht nicht ganz da ist, haben Sie keine Angst, eine der Hanteln fallen zu lassen und auf einem Stuhl oder einer Wand zu spielen.
Wegbeschreibung :
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die vor Ihren Oberschenkeln ruht, mit Ihrem Gewicht auf Ihrem rechten Fuß.
- Beginnen Sie mit einer leichten Biegung Ihres rechten Beins an der Hüfte zu hängen und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Gewichte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung vor sich in der Nähe Ihres Körpers fallen. Halten Sie an, wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten können oder wenn Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
- Kehren Sie langsam zum Start zurück und spüren Sie, wie Ihre rechte Achillessehne funktioniert.
- Führen Sie 10 Wiederholungen am rechten Bein durch und wechseln Sie dann für insgesamt 3 Sätze nach links.
8. Brücke
Entlasten Sie Ihre Gelenke mit einer Brücke. Fügen Sie eine Hantel hinzu, wenn Sie mehr Widerstand benötigen.
Wegbeschreibung :
- Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Knie mit den Füßen auf den Boden gebeugt und die Handflächen nach unten.
- Atme ein und drücke durch deine Fersen, hebe deinen Hintern und ziehe dich vom Boden zurück. Drücke deine Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden ab und wiederholen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Keine Kniebeugen, kein Problem!
Stellen Sie beim Zusammenstellen Ihrer Routine sicher, dass es sich bei der Grundlage um zusammengesetzte Übungen handelt - oder um Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke verwendet werden. Dazu gehören Step-Ups, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Fügen Sie dann als Ergänzung Glute-Isolationsübungen wie Eseltritte und Supermans hinzu.
Und denken Sie daran, sich immer wieder herauszufordern, indem Sie Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen, wenn die Dinge zu einfach werden. Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche vier bis fünf dieser Bewegungen ausführen, sollten Sie damit rechnen, in nur wenigen Monaten Ergebnisse zu erzielen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .
