Erste Schritte

Gute Dinge kommen zu denen, die hocken.

Kniebeugen formen nicht nur Ihre Quads Kniesehnen und Gesäßmuskeln Sie helfen auch Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Mobilität und steigern Ihre Kraft. Tatsächlich a Studie von 2002 festgestellt, dass je tiefer Ihre Kniebeuge ist, desto mehr werden Ihre Gesäßmuskeln funktionieren. Überzeugt noch?

Wenn es darum geht, wie viele Kniebeugen Sie an einem Tag machen sollten, gibt es keine magische Zahl - es hängt wirklich von Ihrer ab. individuelle Ziele . Wenn Sie noch keine Kniebeugen haben, streben Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen von mindestens einer Kniebeuge an. Ein paar Tage in der Woche zu üben ist ein guter Anfang.

Unten haben wir die Grundbesetzung und drei Variationen davon entworfen, damit Sie sich an die Arbeit machen können.

Es würde Ihnen schwer fallen, eine grundlegendere Übung als die zu finden. Grundbesetzung . Bei richtiger Ausführung werden die größten Muskeln im Körper beansprucht, um viele funktionelle und ästhetische Vorteile zu erzielen. Falls Sie sich fragen, werden Kniebeugen definitiv helfen Sie, Ihren Hintern anzuheben und abzurunden.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und Ihre Arme an Ihren Seiten ablegen.
  2. Während Sie Ihren Kern abstützen und Brust und Nacken neutral halten, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihre Arme sollten sich vor Ihnen heben, um parallel zum Boden zu sein.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, machen Sie eine Pause. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen zurück in Ihre Ausgangsposition.

Ein Favorit, um wirklich auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen Knicks Kniebeugen Sie werden Lust auf AF haben.

Wenn Sie 10 davon auf jeder Seite ausschalten können, ohne ins Schwitzen zu geraten, verbessern Sie Ihr Spiel, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Halten Sie Ihre Arme in einer bequemen Position. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen oder sie an Ihren Seiten halten.
  2. Mit einem starken Kern treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und hinüber, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Brust und Kinn während dieser Bewegung aufrecht bleiben.
  3. Drücken Sie nach einer kurzen Pause durch die Ferse Ihres gepflanzten linken Fußes und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen, aber stattdessen mit dem linken Fuß zurücktreten. Wenn Sie diese Seite beendet haben, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.

Ähnlich wie bei einem Ausfallschritt, der geteilte Hocke erfordert eine geteilte Haltung, bei der jeweils ein Bein isoliert wird. Dies erfordert mehr Gleichgewicht. Konzentrieren Sie sich also wirklich darauf, während Sie in Bewegung sind.

Um sich zu bewegen :

  1. Beginnen Sie in einer weit gestaffelten Haltung, mit Ihrem rechten Bein vorne und Ihrem linken Bein hinten.
  2. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten unten. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
  3. Während Sie Ihre Brust und den Kern hochhalten, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
  4. Kehren Sie nach einer kurzen Pause in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen für das rechte Bein und schalten Sie dann die Staffelung um, um die Wiederholungen für das linke Bein abzuschließen.

Kraft- und Konditionstrainer Dan John erstellt dieser Zug um Menschen zu helfen, die Probleme haben, Kniebeugen zu meistern oder Schmerzen während der Grundbewegung in der Kniebeuge haben.

Ausrüstung : Eine Hantel. Beginnen Sie leicht mit 10 Pfund, wenn Sie ein Anfänger sind.

Um sich zu bewegen :

  1. Fangen Sie zunächst Ihre Hantel an einem Ende an und lassen Sie das andere Ende mit hohlen Händen zum Boden hängen.
  2. Halten Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen bequem vor sich und berühren Sie Ihre Brust. Ihre Haltung sollte breit sein und Ihre Zehen sollten hervorgehoben sein.
  3. Beugen Sie die Knie und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, wobei die Hantel stationär bleibt. Halten Sie Ihren Nacken neutral und blicken Sie geradeaus. Wenn Ihre Bewegungsfreiheit dies zulässt, können Ihre Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden gehen.
  4. Drücken Sie nach einer kurzen Pause durch die Fersen und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Nachdem Sie diese Squat-Variationen gemeistert haben, können Sie Ihr Spiel mit dieser 30-Tage-Squat-Herausforderung verbessern. Denken Sie daran, dass 1 Satz zu Beginn etwa 12 bis 15 Wiederholungen entsprechen sollte. Sie werden 3 Sätze der angegebenen Squat-Übung ausführen - greifen Sie also zudein Wasser und mach dich bereit.

Für ein Training mit höherer Intensität können Sie einige Wiederholungen hinzufügen oder einige Hanteln nehmen, wenn Sie Woche 3 oder Tag 15 erreichen.

Stellen Sie sicher Sie haben sich aufgewärmt Bevor Sie mit dem Hocken beginnen. Wenn Sie mindestens 10 Minuten Cardio und 5 Minuten Stretching ausführen, werden Ihre Muskeln gelockert, Ihre Bewegungsfreiheit erhöht und Verletzungen vermieden.

Die Anzahl der Kniebeugen, die Sie ausführen sollten, hat nichts mit Ihrem Geschlecht und allem mit Ihrem Fitnesslevel zu tun. Beachten Sie Ihre Grenzen und stellen Sie sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie zusätzliche Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen.

Obwohl Kniebeugen eine erstaunlich effektive Übung sind, sind sie nicht das Ende aller Dinge. Ganzkörpertraining Regime - und die guten Sachen essen in geeigneten Portionen - erzielen Sie die besten Ergebnisse.

Wenn Sie als Anfänger mehrmals pro Woche 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen hocken, sind Sie auf dem besten Weg zu mehr Kraft und vollere Jeans . Integrieren Sie sie in eine abgerundete Übungsroutine und beobachten Sie den Ergebnisfluss!

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .