Klimmzüge sind kein Scherz. Selbst für ernsthaft gesunde Menschen können Klimmzüge eine Herausforderung sein. Es ist keine leichte Aufgabe, den gesamten Körper mit nur einer Stange zur Unterstützung anzuheben.
Eine Möglichkeit, ein Klimmzug zu erreichen, besteht darin, tote Hänge zu machen. Ihr Name klingt genau so, wie sie sind: Sie hängen einfach an einer Klimmzugstange.
Einige Leute benutzen auch tote Hänge, um das zu dehnen Oberkörper .
Schauen wir uns die anderen Gründe für tote Hänge an, wie man sie richtig macht und Variationen, die man ausprobieren sollte.
Der tote Hang wirkt und stärkt die folgenden Muskelgruppen :
- oberer Rücken
- Schultern
- Kern
- Unterarme
- Hand- und Handgelenksbeuger
Das Arbeiten mit diesen Muskelgruppen hilft Ihnen dabei, einen Pullup zu erzielen. Aber das ist noch nicht alles, was tote Hänge können.
Wirbelsäule dekomprimieren
Ein toter Hang kann dekomprimieren und ausstrecken die Wirbelsäule. Es kann nützlich sein, wenn Sie oft sitzen oder einen schmerzenden Rücken ausstrecken müssen.
Versuchen Sie, 30 Sekunden bis eine Minute vor oder nach dem Training mit geraden Armen zu hängen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Griffstärke verbessern
Tote Hänge können die Griffstärke verbessern. Ein starker Griff dient nicht nur zum Halten Ihres Telefons. Einige Studien Eine schwache Griffstärke kann ein Risikofaktor für eine verminderte Mobilität im späteren Leben sein.
Sie müssen einen starken Griff haben, unabhängig davon, ob Sie ein festes Glas öffnen oder einen Klettersteig planen. Wenn Sie mehrmals pro Woche tote Hänge ausführen, kann dies zur Verbesserung der Griffstärke beitragen.
Dehnen Sie den Oberkörper
Tote Hänge sind eine schöne Dehnung für Schultern, Arme und Rücken. Wenn sich Ihr Körper beim Sitzen oder Trainieren angespannt anfühlt, können Sie tote Hänge einige Male pro Woche als Abklingzeit oder entspannende Dehnung ausprobieren.
Schulterschmerzen lindern
Wenn Sie eine haben Verletzung der Rotatorenmanschette tote Hänge können Ihre verletzten Schultermuskeln stärken und Ihre Schulter beim Umbau unterstützen.
Befolgen Sie diese Schritte, um einen Dead Hang durchzuführen :
- Verwenden Sie eine sichere Überkopfstange. Verwenden Sie eine Stufe oder eine Bank, damit Sie die Stange leicht mit Ihren Armen erreichen können. Sie möchten nicht direkt in einen toten Hang springen.
- Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme schulterbreit auseinander bleiben.
- Bewegen Sie Ihre Füße von der Stufe oder Bank, damit Sie an der Stange hängen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade. Beugen Sie Ihre Arme nicht und bleiben Sie entspannt.
- 10 Sekunden hängen bleiben, wenn Sie neu in der Übung sind. Arbeiten Sie sich bis zu 45 Sekunden bis 1 Minute auf einmal vor.
- Treten Sie langsam auf die Stufe oder Bank zurück, bevor Sie die Arme loslassen. Wiederholen Sie dies auf Wunsch bis zu dreimal.
Modifizierter Dead Hang für Anfänger
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit toten Hängen haben, konzentrieren Sie sich vor dem Ausführen der Übung auf die richtige Form des Überkopfgriffs. Sie können den Griff üben, während Sie auf einer Bank stehen oder treten, während Sie sich an der Stange festhalten.
Sobald Sie den Griff gedrückt haben, können Sie modifizierte Dead Hangs an einer unterstützten Pullup-Maschine ausführen. Der zusätzliche Widerstand hilft Ihnen dabei, die Bewegung zu meistern, bevor Sie Dead Hangs selbst ausführen.
Wann sollten Sie tote Hänge machen?
Alles hängt von Ihren Zielen ab.
Verwenden Sie tote Hänge, um Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren? Tun Sie dies vor oder nach dem Training als schöne Dehnung.
Entwickeln Sie die Kraft des Oberkörpers? Versuchen Sie, an Tagen, an denen Sie andere Oberkörper- oder Schulterübungen machen, tote Hänge hinzuzufügen. Sie können bis zu 3 Sätze von 30-Sekunden-Hängen bearbeiten.
Sobald Sie die traditionellen Toten hängen haben, können Sie einige Variationen ausprobieren.
Tote hängen an Überkopfringen
Überkopfringe sind nicht so stabil wie eine Stange, daher stellen sie eine zusätzliche Herausforderung dar. So geht's :
- Verwenden Sie eine Stufe oder eine Bank, um die Überkopfringe leicht zu erreichen.
- Fassen Sie mit jeder Hand einen Ring, während Sie von der Bank treten, um zu hängen, oder heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie gebeugt sind, je nachdem, wie hoch die Ringe sind.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie hängen.
- Halten Sie sich 10 bis 30 Sekunden an den Ringen fest. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.
Neutraler Griff tot hängen
Führen Sie die obigen Schritte aus, um einen toten Hang auszuführen, aber richten Sie Ihre Handflächen während der gesamten Übung auf Sie.
Einhand tot hängen
Wenn Sie an Kraft zulegen, versuchen Sie, den toten Hang mit einem Arm anstelle von zwei auszuführen. Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung.
Dead Hangs sind ein guter erster Schritt, um das Pullup zu meistern. Wenn Sie von einem Dead Hang zu einem Pullup wechseln möchten, konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining Ihres Oberkörpers und Ihres Kerns.
Die folgenden Geräte befinden sich wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Sie können Ihnen dabei helfen, die erforderliche Kraft zu erlangen, um zu einem Klimmzug zu gelangen :
- Die assistierte Pullup-Maschine hilft Ihnen dabei, das Formular zu beherrschen, um Klimmzüge ohne Unterstützung ordnungsgemäß auszuführen. Führen Sie nach und nach Klimmzüge mit geringerem Gewichtswiderstand aus, wenn Sie stärker werden.
- TRX kann Ihnen helfen, Kraft in Ihrem Bizeps und Ihren Schultern zu entwickeln.
- A Kabelmaschine Ermöglicht das Ausführen von Lat-Pulldowns und Pulldowns mit geradem Arm.
- Klimmzüge entweder unterstützt oder ohne Unterstützung, entwickeln Sie die Muskeln, die für vollständige Klimmzüge erforderlich sind.
Der Dead Hang ist eine gute Übung, wenn Sie trainieren, Klimmzüge von einer Überkopfstange zu machen oder einfach nur Ihre Oberkörperkraft verbessern möchten. Dead Hangs helfen auch dabei, die Wirbelsäule zu dehnen und zu dekomprimieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie tote Hänge an einer sicheren Stange ausführen. Arbeiten Sie sich in der Dauer nach oben, um Verletzungen zu vermeiden.
Tote Hänge sind möglicherweise nicht sicher, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um Unterstützung zu erhalten.
