Der Gluteus medius

Der Gesäßmuskel, auch als Beute bekannt, ist die größte Muskelgruppe im Körper. Es gibt drei Gesäßmuskeln, aus denen Ihr Hintern besteht, einschließlich der Gluteus medius .

Niemand kümmert sich um ein gut aussehendes Heck, aber eine starke Beute ist für Ihre allgemeine Gesundheit so viel mehr wert als nur für die Ästhetik: Ihre Gesäßmuskeln sind die stärksten Muskeln in Ihrem Körper und für alle Bewegungen der Hüfte und der Oberschenkel verantwortlichDazu gehören Sitzen, Gehen, Laufen und mehr.

Leider vergessen Sie manchmal, Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu benutzen und verlassen sich stattdessen auf Ihren Rücken.

Haben Sie oder jemand, den Sie kennen, jemals den Rücken verletzt, weil Sie etwas Schweres angehoben haben? Möglicherweise wurde die Verletzung verursacht, weil die Gesäßmuskeln nicht eingerastet waren. Ihre Gesäßmuskeln sollten das schwere Heben ausführen, nicht Ihre Wirbelsäule!

Die Stärkung dieses Bereichs erfordert eine gute Form und Konzentration. Sie müssen Ihren Gesäßmuskeln „sagen“, dass sie arbeiten sollen - sie können faul sein.

  1. Stellen Sie sich mit parallelen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie leichte Hanteln halten.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Blick nach vorne. Ihre Schultern sollten nach hinten und unten zeigen.
  3. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie sich von den Hüften falten, und beugen Sie die Knie, sodass Ihr Sitz über die Fersen hinausreicht. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Wirbelsäule zu umrunden, um dem Gewicht nachzugeben.
  4. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch Ihren Abstieg und Aufstieg kontrollieren.

Sie können das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Sie sich stärker und wohler fühlen.

Tipp : Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Stange um Ihren Oberkörper geschnallt, damit sich Ihre Wirbelsäule nicht biegt.

Auf das tägliche Leben anwenden

  1. Der Dead Lift ist unglaublich funktionell und sollte im täglichen Leben angewendet werden. So nehmen Sie alles auf, was schwer vom Boden ist. Üben Sie jeden Tag, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Kern und Ihre Quads zu verwenden, um eine gesunde Wirbelsäule zu gewährleisten.

Erweiterte Option

Versuchen Sie eine einbeinige Version :

  1. Greifen Sie mit einem Bein nach hinten, beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Bein mit den Gesäßmuskeln an, während Sie sich von den Hüften nach vorne falten.
  2. Achten Sie auf Ihre Hüften. Halten Sie sie gerade und vermeiden Sie, dass sich Ihr Körpergewicht auf Ihrer stehenden Hüfte festsetzt.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
  2. Halten Sie Ihren Bauch, die Schultern nach hinten und unten und Ihre Wirbelsäule in einer langen Linie. Legen Sie eine leichte Hantel 3 bis 8 Pfund in die Beuge Ihres linken Knies.
  3. Verwenden Sie die Kraft Ihres rechten Gesäßes, um das Gleichgewicht zu halten, und die Kraft Ihres linken Gesäßes, um Ihr Bein anzuheben.
  4. Beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr Knie etwas höher als Ihre Hüften. Halten Sie Ihr Gleichgewicht aufrecht, indem Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hände und Ihr gesenktes Knie verteilen.
  5. 10 Mal wiederholen und die Seiten wechseln. 2 bis 3 Sätze wiederholen.

Tipp : Atmen Sie aus, während Sie Ihr Bein anheben. Halten Sie Ihren Hals lang. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Teetasse auf Ihrem Rücken, damit Ihre Rippen nicht zum Boden hängen.

Erweiterte Option

Fügen Sie 10 bis 15 Impulse zum Beinheben hinzu. Sie können auch ein Widerstandsband verwenden. Verankern Sie es mit Ihren Händen und legen Sie es um das Fußgewölbe. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit diesem zusätzlichen Widerstand.

Dies ist eine großartige Bewegung, die Ihre Beine und Gesäßmuskeln strafft. Manchmal ist es schwierig, nur richtig zu springen. Bevor Sie also Gewichte hinzufügen, üben Sie zuerst ein paar Ausfallschritte.

  1. Beginnen Sie mit parallelen Füßen und einem Fuß etwa 2 bis 3 Fuß vor dem anderen. Richten Sie Ihre Hüften geradeaus aus.
  2. Versuchen Sie, Ihr vorderes Schienbein senkrecht und direkt über Ihrem Knöchel zu halten.
  3. Senken Sie etwa die Hälfte des Bodens ab, indem Sie beide Beine gleichmäßig beugen und Ihren Oberkörper aufrecht halten. Widerstehen Sie dem Drang, durch diese hindurch Kraft zu treiben. Langsam ist besser für Ihre Form und erfordert mehr Ausdauer.
  4. Machen Sie 5 bis 10 Ausfallschritte auf jeder Seite.

Tipp : Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken rutscht an einer Wand herunter und richten Sie Ihren Blick auf etwas Geradeaus, um das Gleichgewicht zu halten.

Erweiterte Option

Versuchen Sie, die Ausfallschritte zu wechseln und die Wiederholungen zu erhöhen. Achten Sie auf die Ausrichtung von Knie zu Hüfte und von Knie zu Zehen. Halten Sie Ihr vorderes Knie hinter Ihrem Fuß und verfolgen Sie es direkt aus Ihrer Hüftpfanne.

Diese Bewegung ist ein Grundnahrungsmittel für jedes Gesäßtraining. Sie verwenden Ihren Kern, Ihre Beine und Ihre Arme. Außerdem erhält Ihr oberer Rücken die dringend benötigte Verlängerung.

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit geraden Armen an den Seiten und gebeugten Knien. Ihre Beine sollten ungefähr faustbreit voneinander entfernt sein.
  2. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule von der Matte ab, beginnend mit Ihrem Steißbein, und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie das meiste Gewicht auf Ihren Schulterblättern spüren. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre inneren Oberschenkel in Eingriff. Wenn Ihr Körper angehoben bleibt und Ihre Hüften gerade bleiben, erreichen Sie ein Bein in Richtung Decke.
  4. Beginnen Sie mit abwechselnden Beinheben, 4 auf jeder Seite. Senken Sie Ihren Körper und setzen Sie ihn dann wieder in Ihre Brücke ein. Wiederholen Sie dies 3 bis 6 Mal.

Erweiterte Option

Halten Sie Ihr Bein angehoben und die Gesäßmuskulatur straff, indem Sie Ihren Zeh 10 Mal zur Decke pulsieren. Wiederholen Sie 3 bis 5 Sätze.

Dieser Zug ist ein großer Beute-Blaster. Er hat auch den Vorteil, dynamisch zu sein, was bedeutet, dass er große Kalorien verbrennen kann.

  1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in der Mitte Ihres Oberkörpers, wobei Ihre Ellbogen nach außen strecken. Halten Sie Ihre Schultern unten und greifen Sie in Ihren Kern ein. Halten Sie Ihre Brust aufrecht.
  2. Denken Sie beim Abstieg daran, mit den Knien nach außen zu greifen. Lassen Sie Ihren Sitz leicht nach hinten reichen, während sich Ihre Hüften beugen, als würden Sie sich gerade hinsetzen.
  3. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 bis 10. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht.

Erweiterte Option

Seitliche Kniebeugen sind die gleichen Grundkniebeugen, aber nachdem Sie aufgestanden sind, treten Sie nach links und dann wieder in die Hocke. Kehren Sie zur Mitte zurück, treten Sie nach rechts und hocken Sie. Achten Sie auf Ihre Bein-, Knie- und FußausrichtungAchten Sie darauf, dass Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung zeigen.

Es ist wichtig, langsam mit jeder für Sie neuen Übungsroutine zu beginnen. Lassen Sie Ihren Körper die entsprechende Kraft und Ausdauer aufbauen, bevor Sie zusätzliches Gewicht und Wiederholungen hinzufügen.

Wir alle freuen uns darauf, ein neues Programm zu starten, und manchmal ist es schwierig, nicht alles zu tun, wenn wir sofortige Ergebnisse erzielen wollen. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie sich nach oben.

Denken Sie daran, dass Verletzungen auftreten, wenn der Körper müde ist. Wenn Sie ein bis zwei Tage Zeit haben, um sich zu erholen, bevor Sie dieses Training wiederholen, haben Sie die besten Chancen auf Ergebnisse.

Einmischen Oberkörpertraining und Kerntraining zwischen Ihren Gesäßmuskeltrainingseinheiten, um stark und ausgeglichen zu werden.

Am wichtigsten ist, lieben Sie Ihren Körper und denken Sie daran, sich auszuruhen, gut zu essen und sich zu dehnen. Passen Sie auf Ihren Körper auf, und er wird sich um Sie kümmern.