Übersicht

Wenn es um Gewichtszunahme geht, ist es üblich, Übergewicht in verschiedenen Körperteilen, einschließlich Oberschenkeln, Bauch und Armen, zu tragen.

Übergewicht in Armen und Rücken kann das gefürchtete Aussehen des Fledermausflügels verursachen und zu einem schlechten Körperbild und Selbstwertgefühl führen.

Sie können den Fettabbau nicht vor Ort behandeln, aber eine Verbesserung des Muskeltonus im Oberkörper kann dazu beitragen, ein straffes und straffes Erscheinungsbild zu erzielen. Kombiniert mit richtige Ernährung und regelmäßige Übung Diese sieben Übungen sind ein guter Anfang, um die gewünschten Tank-Top-Arme zu erhalten.

Wenn Sie Ihre Arme straffen möchten, streben Sie ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungen an. Schließen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen oder intensives Training ein, um das Fett um die Muskeln herum abzubauen.

  1. Stellen Sie sich vor eine Umlenkrolle mit angeschlossenem Seilaufsatz.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen einander zugewandt auf das Ende des Seils.
  3. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und eingerastetem Kern.
  4. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen neben Ihren Hüften, die um 90 Grad gebogen sind, und strecken Sie Ihre Arme nach unten zum Boden, bis sie gerade sind.
  5. Drücken Sie am Ende der Bewegung in den hinteren Teil der Arme.
  6. 10–15 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Füßen oder Knien. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, sodass Ihre Finger ein Dreieck bilden.
  2. Senken Sie sich langsam auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Körper mit Ihrem Kern in einer geraden Linie bleibt.
  3. Drücken Sie ihn wieder in eine Plankenposition, drücken Sie ihn durch den Armrücken und den Mittelrücken und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg.
  4. 10–15 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.

  1. Setzen Sie sich mit einer breiten Stange auf den Gewichtsstapel einer Latzugmaschine.
  2. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff, wobei die Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen.
  3. Lehnen Sie sich 30–45 Grad zurück und ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust.
  4. Engagieren Sie Ihren Latissimus dorsi, die großen Muskeln an den Seiten Ihres Rückens. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihre Ellbogen in Ihre Gesäßtaschen stecken. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken.
  5. 10–15 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, wobei sich Ihre Beine in einer lockeren Diamantposition befinden.
  2. Lehnen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne und lösen Sie Ihr Steißbein vom Boden.
  3. Halten Sie eine Körperstange oder eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie sie mit einem breiten Griff auf Brusthöhe.
  4. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und greifen Sie in den Latissimus dorsi und die Kernmuskulatur ein.
  5. Schieben Sie das Gewicht nach oben von Ihrem Körper weg. Achten Sie darauf, dass sich die Stange diagonal und nicht gerade über dem Kopf bewegt. Versuchen Sie, nicht in die Schulter zu zucken und den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie zu halten.
  6. 10–15 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.

  1. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine gerade Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
  2. Strecken Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad von Ihrem Körper weg, wobei Ihre Handflächen und Ellbogen zu Ihren Beinen zeigen.
  3. Halten Sie den Oberarm stationär, beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Stange in Richtung Stirn.
  4. Zurück in die Ausgangsposition.
  5. 10–15 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.

  1. Legen Sie sich auf eine Schrägbank, wobei die Bank leicht abgesenkt ist und Ihre Brust auf der Bank liegt.
  2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie zum Boden hängen.
  3. Heben Sie Ihre Arme in Form eines „T“ zur Seite.
  4. Halten Sie Ihre Schultern unten und den Kern in Eingriff und drücken Sie sie durch die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken.
  5. 10–15 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien auf. Lernen Sie in der Taille 20 Grad nach vorne und greifen Sie in Ihren Kern, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
  2. Halten Sie die Hanteln neben Ihren Körper, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.
  3. Heben Sie Ihre Arme zur Seite in eine T-Position, bis sie Schulterhöhe erreichen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition und 10–15 Mal wiederholen. 3 Sätze ausführen.

Wenn Sie keine Flaschenzugmaschine oder Hanteln zur Verfügung haben, können Sie viele der oben genannten Bewegungen mit einem Widerstandsband wiederholen. Durch Verankern des Bandes an einer Klimmzugstange oder unter Ihrem Fuß können Widerstandsbänder ein hervorragendes Werkzeug sein, um diezusätzlicher Widerstand, den Sie benötigen, um Ergebnisse zu sehen.

Krafttraining hat viele Vorteile, einschließlich der Fähigkeit :

  • Muskelmasse erhöhen
  • Stoffwechselrate erhöhen
  • Knochendichte erhöhen
  • Verringern Sie das Verletzungsrisiko durch Stärkung der Muskeln

Muskelwachstum kann helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Körperfettanteil zu reduzieren. Beginnen Sie mit den obigen Übungen, um einen straffen Oberkörper zu formen und Fledermausflügel endgültig zu eliminieren.

Natasha Freutel ist eine in Kalifornien registrierte und lizenzierte Ergotherapeutin. Sie ist auf geriatrische Rehabilitation, orthopädische Rehabilitation und Anpassungen am Arbeitsplatz spezialisiert. Sie hilft Erwachsenen gerne dabei, ihre täglichen Aktivitäten zu ändern, um die Unabhängigkeit zu fördern und Schmerzen zu lindern. Sie setzt sich für Gesundheitsvorsorge ein und glaubt daranein ganzheitlicher Ansatz für Gesundheit und Wellness.