Erste Schritte

Seien wir ehrlich: Wir waren bei der Geburt nicht alle mit Beyoncé-Hüften gesegnet. Aber ärgern Sie sich nicht!

Wenn eine formschönere Beute und Hüften Ihr Ziel sind, wissen Sie, dass dies mit harter Arbeit und Beständigkeit möglich ist. Sie werden es nicht über Nacht bekommen, aber Sie können Ihre Hüften und Ihre Haut im Laufe der Zeit straffen, Fett verlieren und einen festeren, runderen Look erzielen.

Alles, was Sie brauchen, um zu beginnen, ist eine leichte oder mittelschwere Hantel. Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, bis Sie sich wohl fühlen.

Wählen Sie dann fünf der folgenden Übungen aus und führen Sie sie dreimal pro Woche durch. Stellen Sie sicher, dass Sie jede mindestens einmal pro Woche abwechseln. Achten Sie auch darauf, zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis 1 Minute zu ruhen.

Wenn diese Bewegungen anfangen, einfach zu werden, erhöhen Sie das Gewicht oder fügen Sie ein Set hinzu, um sich weiterhin selbst herauszufordern - Ihre neue Beute wird es Ihnen danken.

Bevor wir beginnen: Wiederholungen geben an, wie oft Sie eine Übung wiederholen. Ein Satz ist die Gruppe, wie oft Sie diese Übung machen. Wenn Sie also 10 Wiederholungen für 3 Sätze gemacht haben, bedeutet dies, dass Sie eine Übung für insgesamt 30 gemacht habenmal. Jetzt lass uns loslegen!

Wenn Sie in verschiedenen Ebenen arbeiten, wird die Beute rundum formschöner. Unser Körper hat drei verschiedene Bewegungsebenen : sagittal, frontal und transversal . Abhängig davon, welches Gelenk Sie bewegen, wird bestimmt, auf welcher Bewegungsebene Ihr Körper arbeitet. Diese Übung funktioniert beispielsweise auf der Frontalebene.

  1. Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen, die Füße zusammen, mit einer leichten bis mittelschweren Hantel in jeder Hand.
  2. Führen Sie mit dem rechten Fuß und treten Sie direkt rechts von Ihnen weit heraus.
  3. Beugen Sie Ihr Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Lassen Sie Ihre Arme fallen, damit sie Ihr rechtes Bein einklemmen.
  4. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet.
  5. Bereiten Sie sich auf die Rückkehr zum Start vor: Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, um wieder in der Mitte zu stehen.

Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.

Diese Bewegung zielt direkt auf Ihren Kern und Ihre äußeren Oberschenkel.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen mit einer leichten bis mittelschweren Hantel in der rechten Hand.
  2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und beginnen Sie, Ihr Bein direkt zur Seite zu heben. Lassen Sie das Gewicht der Hantel an Ihrem Bein anliegen. Gehen Sie langsam und kontrolliert, so hoch Sie Ihr Bein nehmen können.
  3. Kehren Sie langsam zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie für 3 Sätze 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Seitenbeinheben ähnelt Seitenhantelabduktionen, nur dass Sie sich stattdessen hinlegen. Diese Bewegung zielt direkter auf die Hüfte und den Gesäßmuskel ab.

  1. Legen Sie sich mit Rücken, Nacken und Kopf in neutraler Position auf eine Matte auf der rechten Seite.
  2. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm, der über Ihren Kopf hinausragen sollte.
  3. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander.
  4. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. Halten Sie oben an.
  5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein für 3 Sätze.

Diese Übung wird auch als Brücke bezeichnet. Sie eignet sich hervorragend für Ihre Gesäßmuskulatur.

  1. Legen Sie sich zunächst auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
  2. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten gerade an Ihren Seiten.
  3. Atmen Sie ein und drücken Sie durch Ihre Fersen. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Beckenboden zusammendrücken.
  4. Legen Sie Ihren Oberkörper auf Rücken und Schultern und bilden Sie eine gerade Linie bis zu den Knien.
  5. 1 bis 2 Sekunden oben anhalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

15 Wiederholungen für 3 Sätze ausführen.

Dies ist eine der grundlegendsten Maßnahmen, um den Unterkörper zu straffen.

  1. Beginnen Sie in aufrechter Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind. Ihre Zehen sollten leicht nach oben zeigen.
  2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften und den Hintern zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  3. Halten Sie Ihr Kinn fest und den Nacken neutral. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht in den Fersen und Knien leicht nach außen gebeugt halten.
  5. Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.

15 Wiederholungen für 3 Sätze ausführen.

Diese Tritte können auch eine Cardio-Bewegung sein, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.

  1. Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit auseinander sind, und ausgestreckten Armen vor Ihnen.
  2. Hocken Sie sich hin, drücken Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Treten Sie auf dem Vormarsch Ihren rechten Fuß so hoch wie möglich zur Seite - denken Sie an Kickboxen.
  4. Wenn Ihr rechter Fuß wieder auf dem Boden steht, hocken Sie sofort wieder.
  5. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.

Eine einzelne Wiederholung ist 1 rechter Tritt und 1 linker Tritt. Machen Sie 10 Wiederholungen, um für 3 Sätze zu beginnen. Bewegen Sie dann bis zu 15 Wiederholungen für 3 Sätze.

Befolgen Sie die gleichen Schritte wie bei Kniebeugen, halten Sie jedoch eine Hantel in jeder Hand. Die Hantel sollte auf Ihren Schultern direkt unter Ihrem Kinn ruhen. Dies ist eine fortgeschrittenere Bewegung. Beginnen Sie also leicht, wenn Sie Anfänger sind.

  1. Beginnen Sie in aufrechter Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach oben zeigen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
  2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften und den Hintern zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  3. Halten Sie Ihr Kinn fest und den Nacken neutral und lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten Ihr Gewicht in den Fersen und Knien leicht nach außen gebeugt halten.
  4. Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.

10 Wiederholungen für 3 Sätze ausführen.

Diese werden auch als bulgarische geteilte Kniebeugen bezeichnet. Sie trainieren die Beine und Gesäßmuskeln und erhöhen Ihre Stabilität.

  1. Teilen Sie Ihre Haltung und stellen Sie sich lungenlang vor eine Bank.
  2. Legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf die Bank.
  3. Longe auf deinem rechten Fuß und halte deine Brust hoch, bis dein linkes Knie fast den Boden berührt und dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  4. Zurück zum Stehen.

10 bis 12 Wiederholungen ausführen, dann die Beine wechseln. 3 Sätze ausführen.

Dieser Schritt ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Quadrizeps zu stärken.

  1. Nehmen Sie eine gedrungene Position ein, wobei Ihre Arme bequem vor Ihnen gebeugt sind.
  2. Behalten Sie die Kniebeugeposition bei und beginnen Sie, nach rechts zu treten.
  3. Für eine intensive Verbrennung bleiben Sie so lange wie möglich niedrig.

Gehen Sie 10 Schritte nach rechts und dann 10 Schritte zurück nach links. Führen Sie 3 Sätze aus.

Wenn ein normaler Hüftlift einfach wird, versuchen Sie es mit einem einbeinigen Hüftlift.

  1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf die Matte. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Zeigen Sie mit den Handflächen nach unten.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus.
  3. Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt.
  4. Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und heben Sie Ihr Becken zur Decke.
  5. Wenn Sie eine steife Brückenposition erreichen, drücken Sie.
  6. Langsam wieder auf den Boden absenken.

30 Sekunden lang wiederholen. Umschalten und 30 Sekunden mit dem anderen Bein abschließen, um diese Übung abzurunden.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht durchhängt, damit Ihre Gesäßmuskulatur die Arbeit erledigt.

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren ein, mit hüftbreit auseinander liegenden Knien, Händen unter den Schultern und neutralem Nacken und Wirbelsäule.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihr linkes Bein anzuheben. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, wobei Ihr Fuß flach bleibt und an der Hüfte hängt.
  3. Drücken Sie Ihren Fuß mit Ihren Gesäßmuskeln direkt zur Decke. Drücken Sie, wenn Sie oben angekommen sind.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre arbeitende Hüfte zum Boden zeigen.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 3 Sätze durch.

Eine Reihe verschiedener Yoga-Posen können auf Ihre Gesäßmuskeln und Hüften abzielen, wie z. B. die Stuhlhaltung. Zum Üben der Stuhlhaltung :

  1. Stehen Sie gerade mit zusammengefügten Füßen und gesenkten Armen an Ihren Seiten.
  2. Halten Sie Ihre Füße ruhig, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme gerade nach oben. Ihre Oberschenkel sollten so nah wie möglich an der Parallele sein.
  3. Halten Sie Ihren Blick geradeaus.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Andere Yoga-Posen sind :

  • Locust Pose, die sich hervorragend zur Stärkung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur eignet
  • Krieger I, der im Grunde ein stationärer Ausfallschritt ist
  • Seitenplanke, die direkt auf Ihre Hüften zielt

Neben dem richtigen Training spielen Ernährung und Genetik eine entscheidende Rolle. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt und Trainer darüber, was für Sie möglich ist. Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihre Erwartungen, aber wissen Sie, dass Sie Ihren eigenen Beyoncé-Körper erreichen können, wenn Sie ihn einsetzendie Arbeit!

Nicole Bowling ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt.