Wenn Sie etwas Dehnung in Ihre tägliche Morgenroutine einbeziehen, können Sie sich für den Tag mit Energie versorgen. Dies kann bedeuten, dass Sie diesen Kaffee bis zum Vormittag auslassen können, wenn Sie ihn möglicherweise mehr benötigen.
Es kann Ihnen auch helfen, in den Tag mit zu gehen höheres Vertrauen . Diese Sequenz kann weniger als 10 Minuten oder länger dauern, wenn Sie einige Atemzüge länger in Posen bleiben oder die gesamte Sequenz einige Male wiederholen möchten.
Es kann wirklich einen Unterschied machen, wie sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist den Tag beginnen.
Diese restaurative Pose eignet sich hervorragend zum sanften Strecken von Hüften, Becken, Oberschenkeln und Wirbelsäule. All dies kann morgens etwas eng werden. Es kann sich sehr gut anfühlen, wenn Sie ein wenig „falsch“ oder verdreht geschlafen habenEs beruhigt auch das Gehirn und lindert Stress und Müdigkeit, so dass es hilfreich sein kann, um den Tag auf dem rechten Fuß zu beginnen.
Benötigte Ausrüstung : Für all diese Posen ist eine Yogamatte gut. Wenn Sie keine Yogamatte haben, sollten Sie sich auf einem Teppich oder einem stabilen Teppich befinden Sie rutschen nicht auf dem Holz!, Um Ihre Knie abzufedern.
Muskeln arbeiteten : Dies verlängert Ihren Gluteus maximus, Piriformis, andere Rotatoren, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker und mehr.
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte
mit den Knien direkt unter den Hüften, aber den großen Zehen, die sich berühren. Sie können
Erweitern Sie Ihre Zehen, wenn sie sich berühren, und üben Sie Druck auf Ihre Knie aus. - Atme ein und spüre, wie deine Wirbelsäule wächst
länger. - Nehmen Sie beim Ausatmen Ihren Hintern
Zurück zu den Fersen und das Kinn an die Brust stecken. - Ruhen Sie sich hier mit der Stirn aus
der Boden und Ihre Arme ausgestreckt. Sie können auch Ihre Arme neben Ihre legen
Körper, Handflächen ruhen sich aus, wenn Sie es vorziehen. - Halten Sie dies 5 Mal tief, gleichmäßig
atmet
Diese beiden Posen zusammen können die Durchblutung Ihrer Wirbelsäulenflüssigkeit erhöhen. Dies hilft, die Wirbelsäule zu schmieren, Ihren Rücken und Ihren Oberkörper zu dehnen und die Organe im Bauchbereich sanft zu massieren. All dies hilft Ihnen beim Aufwachen undgeh in den Rest deines Tages.
Muskeln arbeiteten : Dies bewegt Ihre Wirbelsäule und löst Verspannungen sowie Ihre Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Von der Kinderpose nach oben drücken
alle vier, die Oberseite Ihrer Füße flach, Schultern direkt über Ihren Handgelenken und
Hüften direkt über den Knien. - Lassen Sie beim Einatmen den Bauch fallen.
Lassen Sie Ihren Rücken wölben, aber halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gerollt das ist
Kuh.Schauen Sie leicht nach oben zur Decke. - Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre
Hände in den Boden und um den oberen Rücken dies ist Cat. - Bewegen Sie sich weiter und wölben Sie sich auf Ihrem
atmet ein und rundet das Ausatmen ab und wiederholt dies für 5 Atemzüge.
Diese Pose ist ideal für den Morgen, da es sich um eine leichte Umkehrung handelt. Sie setzt Ihr Nervensystem zurück, beruhigt das Gehirn und versorgt den Körper mit Energie.
Es kann auch gegen Ischias therapeutisch wirken und Müdigkeit lindern. Wenn Sie Rückenprobleme haben, die sich auf Ihren Schlaf auswirken und Sie schmerzen und müde machen, ist diese Pose speziell für Sie. Erwägen Sie, sie doppelt so lange wie unten angegeben zu machen oder wieder dorthin zurückzukehrenzwischen anderen Posen in dieser Sequenz jeweils drei Atemzüge lang.
Muskeln arbeiteten : Diese Haltung trainiert aktiv Ihre Arme, Schultern, Handgelenke und Ihren Kern, während sie Ihre Kniesehnen, Wirbelsäule und Waden streckt. Ein Großteil Ihres Körpers arbeitet oder streckt sich hier.
- Von allen Vieren in Ihre drücken
Hände, strecken Ihre Arme, während Sie Ihre Hüften heben und Ihre Beine strecken.
Hinweis: Möglicherweise möchten Sie Ihre Füße und Hände etwas weiter auseinander bewegen, als a
längerer Stand ist normalerweise bequemer und vorteilhafter. Ihre Fersen nicht
muss hier den Boden berühren und ist für die meisten Menschen nicht geeignet. “Arbeiten
in Richtung Boden ”nicht auf Zehenspitzen ist in Ordnung. - Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre
Hände und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach unten
Ihr Rücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt. - Ihre Wirbelsäule sollte hier neutral sein.
Sie möchten nicht, dass Ihre obere Wirbelsäule zu hart arbeitet, Ihre Schultern gebeugt sind oder
Ihr Bauch fällt in einem Rückschlag zu weit auf den Boden. - Atmen Sie mindestens 5 Mal tief durch
hier beugen Sie ein Knie und dann das andere, um den Rücken sanft zu öffnen
von jedem Bein. Machen Sie es sich in der Pose gemütlich, indem Sie Ihre Beine mindestens 2 Sekunden lang nicht bewegen.
atmet
Diese Pose öffnet Ihren Seitenkörper und Ihre Hüften und beruhigt den Geist, während Sie gleichzeitig Selbstvertrauen entwickeln. Es ist keine schlechte Ergänzung zu einer morgendlichen Übung.
Muskeln arbeiteten : Diese Haltung streckt den Seitenkörper, die Kniesehnen und die Hüftbeuger und stärkt gleichzeitig Ihre Arme.
- Stellen Sie bei Downward Dog sicher, dass Sie es sind
Erdung vollständig und gleichmäßig in beide Hände drücken und tief einatmen
Heben Sie dabei Ihr rechtes Bein an. - Wenn Ihr Bein so hoch ist wie Sie
kann es bequem bekommen, während Sie Ihre Hüften auf Bodenhöhe halten, ausatmen
und lassen Sie Ihr rechtes Bein beugen, während sich Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns bewegt, und dann
drehen Sie sich, damit Sie die rechte Seite Ihres Körpers öffnen können. - Atme hier zwei Mal tief durch
die Zeit, um Ihre Hüfte und Seite zu öffnen und zu verlängern. - Strecken Sie das rechte Bein wie Sie
Richten Sie Ihre Hüften zurück zur Matte und legen Sie sie vorsichtig auf den Boden, während Sie
Ausatmen. Seiten wechseln.
Diese stehende Pose wird als „Power-Pose“ bezeichnet. Sie kann das Selbstvertrauen, die Flexibilität in Ihren Hüften und den Fokus erhöhen und den gesamten Körper mit Energie versorgen.
Muskeln arbeiteten : Krieger I stärkt Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Arme, Beine und Knöchel. Er öffnet Ihre Hüften, Brust und Lunge und erhöht die Durchblutung.
- Beginnend mit Downward Dog, Lift
Ihr rechter Fuß und beugen Sie Ihr Knie ein
in Richtung Nase - Pflanzen Sie Ihren rechten Fuß dazwischen
Ihre Hände oder, falls erforderlich, hinter Ihrer rechten Hand. Wenn Sie Ihren Fuß nicht bekommen können
so nah an Ihrer Hand, wie Sie möchten, legen Sie sie einfach ab und greifen Sie mit dem Knöchel
eine Hand, und helfen Sie, es vorwärts zu bewegen. Oder Sie können sich zum Stehen erheben und es zentimeterweise bewegen
vorwärts - Sobald Ihr rechter Fuß gepflanzt ist
Stehen Sie auf, während Sie tief einatmen. Im Moment sollten beide Füße noch sein.
Zehen zeigen zur Oberseite Ihrer Matte. - Wenn Ihr Fuß nicht so weit gegangen ist
vorwärts, wie Sie für diese Pose möchten, bewegen Sie es jetzt vorwärts. Wenn Ihre Haltung
fühlt sich stabil an, schwenken Sie Ihre Ferse bis zum Boden, so dass Ihr hinterer Fuß ist
flach auf dem Boden und in einem Winkel von etwa 45 Grad. Ihre Fersen sollten ausgerichtet sein, wenn
Sie sollten eine Linie von einer zur anderen ziehen. - Ihr hinteres Bein ist gerade und
Ihr Vorderbein ist gebeugt, das Knie über dem Knöchel. Wenn Sie Ihre Hüften etwas mehr senken,
vertiefen Sie die Dehnung, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen jeweils
andere, aber immer noch parallel, auf Schulterbreite. Atmen Sie 3 Mal tief durch. - Wenn Sie bereit sind, können Sie gehen
zurück in den nach unten gerichteten Hund, um die Beine zu wechseln. Oder Sie können Ihre linke Ferse anheben
nach oben, Ihre Füße wieder parallel machen, dann mit der linken Seite nach vorne treten, tief gehen
Atmen Sie und treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß zurück, um der hintere Fuß zu sein.
Gebirgspose Tadasana
Diese Pose scheint immer einfach zu sein, kann aber viel für Ihre Haltung, Ihr Selbstvertrauen und den Rest Ihrer Yoga-Praxis tun, wenn Sie es richtig machen.
Muskeln arbeiteten : Die Berghaltung wirkt auf eine Reihe von Muskeln in Rumpf, Beinen, Kern und Armen. Auch die Fußgewölbe sollten hier eingerastet sein.
- Sie können einfach nach rechts treten
Fuß vorwärts von der vorherigen Pose oder Sie können vom abwärts gerichteten Hund schauen
zwischen Ihren Händen und treten Sie einen Fuß, dann den anderen nach oben, um sich oben zu treffen
Ihre Matte und steigen Sie zum Stehen auf. - Ihre Füße sollten entweder Ihre haben
große Zehen berühren sich kaum, Ihre Fersen sind etwas auseinander oder Sie
Ihre Füße können einige Zentimeter voneinander entfernt sein, um das Gleichgewicht zu verbessern. - Entspanne deine Arme so wie sie sind
ruhen an Ihren Seiten, sind aber noch aktiv. Ihre Schulterblätter werden gerollt
nach unten und auf den Rücken, der Nacken gestreckt und die Handflächen nach vorne gerichtet
halten Sie sie beschäftigt. - Wenn Sie hier ein- und ausatmen
verlagern Sie Ihr Gewicht nur ein kleines bisschen in Ihren Füßen hin und her, um zu sehen, ob
Sie stehen wirklich gleichmäßig auf beiden Seiten. Ziehen Sie in Betracht, nur Ihre zu heben.
Zehen hoch und spreizen sie, oder vielleicht sogar sehen, ob Sie alle 4 bekommen können
Ecken Ihrer Füße, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu tragen. - Atme hier 5 Mal tief durch.
Diese Haltung beruhigt das Gehirn, lindert Stress, Müdigkeit und Angstzustände und stimuliert die Nieren, die Leber und die Verdauung. Es fühlt sich auch so an, als würden Sie sich umarmen, was niemals schlecht ist.
Muskeln arbeiteten : Uttanasana trainiert Ihre Wirbelsäulenmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Piriformis.
- Nehmen Sie aus der Berghaltung eine tiefe
Atme ein, hebe deine Hände hoch und raus, bis sie sich über deinem Kopf treffen. - Wenn Sie diesen Atemzug ausatmen, falten Sie
an Ihren Hüftgelenken nicht an Ihrer Taille, halten Sie Ihren Oberkörper lang und heben Sie ihn an
tun. - Ihre Beine bleiben gerade
damit Sie Ihre Hände dort platzieren, wo es für Sie am bequemsten ist: auf Ihrem
Schienbein, Knöchel, Füße oder sogar der Boden. Sie können auch Ihre Handflächen zum
Rücken Ihrer Waden oder Knöchel. Hinweis: Wenn sich keine dieser Optionen für OK anfühlt
Halten Sie Ihren Körper gegenüber den Ellbogen. - Halten Sie Ihre Füße fest gepflanzt und
Ihre Hüften über Ihren Fersen. Wenn Sie hier 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge machen, denken Sie daran
um Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule beim Einatmen zu verlängern. In Ihre Biegung freigeben
beim Ausatmen. Kopf und Nacken vollständig entspannen. - Wenn Sie fünf voll abgeschlossen haben
atmet hier, lass deine Arme los, wo immer sie waren, während du ausatmest, und erhebe dich
Sichern Sie sich beim Einatmen von Ihren Hüftgelenken und Ihrem Kern. - Rückkehr zur Berghaltung für 5
Atemzüge, um die Übung zu beenden.
Jeder hat seine eigene Morgenroutine: Meditation, Kaffee, heißes Wasser mit Zitrone, Frühstück und Training usw.
Indem Sie eine schnelle Yoga-Routine in Ihre integrieren, können Sie sich nach innen drehen, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Sie geben sich ein wenig Zeit für mich, bevor Sie alles veröffentlichen. Außerdem stimulieren Sie Ihre Organe, Ihr Gehirn, deine Muskeln und dein Fokus.
Sie können auch bis zu einem angemesseneren Zeitpunkt auf Ihren Kaffee warten.
