Was ist Plantarfasziitis?

Sie haben wahrscheinlich nie viel über Ihre Plantarfaszie nachgedacht, bis der Schmerz in Ihrer Ferse Sie erschütterte. Ein dünnes Band, das Ihre verbindet Ferse vor Ihrem Fuß die Plantarfaszie kann für viele Menschen ein Problem sein. Ferse Schmerz betrifft mehr als 50 Prozent von Amerikanern, und die häufigste Ursache ist Plantarfasziitis . Wiederholte Bewegung von läuft oder Step-Aerobic oder zusätzlicher Druck durch Gewichtszunahme können die Plantarfaszie beschädigen oder reißen und verursachen Entzündung und Schmerz.

Zusammen mit Läufern ist Plantarfasziitis bei schwangeren Frauen häufig, da das zusätzliche Gewicht des Bandes Entzündungen verursachen kann, die zu Schmerzen führen. Wenn Sie Fersenschmerzen haben, lassen Sie sich nicht entmutigen. Es gibt einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um die zu lindernSchmerzen, damit Sie wieder laufen oder eine andere Übung machen können.

Verspannte Muskeln in Ihren Füßen oder Waden verschlimmern die Plantarfasziitis. Beruhigen oder verhindern Sie die Schmerzen mit einigen dieser einfachen erstreckt sich empfohlen von der Personal Trainerin und Triathletin Deborah Lynn Irmas aus Santa Monica, CA. Irmas ist vom American Council on Exercise ACE zertifiziert. Sie erlitt Anfälle von Plantarfasziitis, nachdem sie mit zu vielen Sprints trainiert hatte. Diese Dehnungsroutine, die sie praktiziertund empfiehlt ihren Kunden, hält sie frei von Fersenschmerzen.

Dehnen Sie Ihre Waden

  1. Stellen Sie sich einen Arm von einer Wand entfernt auf.
  2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken.
  3. Beugen Sie Ihr linkes Bein langsam und sanft nach vorne.
  4. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und Ihre rechte Ferse auf dem Boden.
  5. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies dreimal.
  6. Kehren Sie die Position Ihrer Beine um und wiederholen Sie den Vorgang.

Diese Strecke zielt auf die Gastrocnemius-Muskel in Ihrem Kalb . Wenn Ihre Plantarfaszie zu heilen beginnt und der Schmerz nachlässt, können Sie diese Dehnung vertiefen, indem Sie sie mit leicht gebeugten Beinen ausführen, sagt Irmas. Auf diese Weise lockert die Dehnung die Dehnung. Soleusmuskel in der unteren Wade. Irmas warnt davor, dass es wichtig ist, die Strecken nicht zu lange zu halten.

Nehmen Sie einen Stuhl und strecken Sie Ihre Plantarfaszie

Diese drei sitzenden Dehnübungen lindern auch die Plantarfasziitis. Denken Sie daran, sich gerade hinzusetzen, während Sie sie machen :

  1. Rollen Sie im Sitzen Ihren Fuß über eine gefrorene Wasserflasche, eine eiskalte Dose oder hin und her. Schaumstoffrolle . Tun Sie dies eine Minute lang und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.
  2. Kreuzen Sie als Nächstes ein Bein über das andere, um den großen Zeh zu dehnen. Greifen Sie nach Ihrem großen Zeh, ziehen Sie ihn vorsichtig in Ihre Richtung und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  3. Für die dritte sitzende Übung falten Sie ein Handtuch der Länge nach, um einen Übungsgurt zu bilden. Setzen Sie sich und legen Sie das gefaltete Handtuch unter die Bögen beider Füße. Fassen Sie die Enden des Handtuchs mit beiden Händen und ziehen Sie vorsichtig an den Oberseiten Ihres HandtuchsFüße in Ihre Richtung halten. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen.

Diese Strecken können nicht nur dazu beitragen, Fersenschmerzen zu lindern, sondern sie auch vor dem Training genau ausführen. „Kann Plantarfasziitis absolut verhindern“, sagt Irmas.

Leichtigkeit

Sie müssen eine Pause einlegen, bis sich die Entzündung in Ihrer Plantarfaszie beruhigt hat. Die Läufer heilen in unterschiedlichen Schritten, aber Irmas empfiehlt im Allgemeinen, etwa zwei Wochen frei zu nehmen. Eis Ihre Plantarfaszie, führen Sie die Dehnungen durch und nehmen Sie eine Pause. entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen, wenn Sie es brauchen.

Langsam starten

Wenn Ruhe und Eis Ihre Fersenschmerzen gelindert haben, können Sie „winzige Läufe“ versuchen, sagt Irmas. „Laufen Sie eine kurze Strecke langsam, wie von einem Telefonmast zum nächsten. Halten Sie an jedem Telefonmast an, um sich zu dehnen.“ Verlängern Sie sichDie Läufe werden schrittweise ausgeführt, indem der Abstand zwischen zwei Telefonmasten, zwei Häusern, zwei Bäumen oder anderen Markierungen, die Sie auf Ihrer Route identifizieren, zurückgelegt wird. Halten Sie weiterhin an jeder Markierung an und unterbrechen Sie Ihren Lauf mit Wadenstrecken, sagt Irmas.

Mehr Unterstützung

Während Ruhe und regelmäßiges Dehnen helfen, die Plantarfasziitis zu heilen, stellen Sie sicher, dass Sie feste Schuhe haben, wenn Sie für Ihre Läufe wieder da draußen sind. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons weist darauf hin, dass eine angemessene Unterstützung und richtige Passform ebenfalls wichtig sind, um Fersenschmerzen zu vermeidenVermeiden Sie andere rennbedingte Verletzungen. Kaufen Sie neue Schuhe so oft wie nötig, damit sie den Halt und das Polster bieten, das Ihr Körper benötigt, um verletzungsfrei zu bleiben.