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Nur wenige Dinge sind so vielseitig wie Apfelessig oder ein kleines schwarzes Kleid. Aber eines - was Sie wahrscheinlich in Ihrem Fitnessstudio gesehen haben - kommt dem nahe: eine Schachtel.
manchmal auch als a bezeichnet Plyo-Box Dieses Gerät ist eines der besten in der Fitnesswelt. Zertifizierter Personal Trainer Morgan Olson, ISSA, CF-L2, Gründer von Babe Go Lift lobt sie: „Sie ermöglichen es Ihnen, Ihren gesamten Körper funktionell zu bewegen und zu stärken.“
Das Beste ist, Sie brauchen nicht einmal eine echt Feld.
„Sie können eine matschige Box, Bank oder Stufe verwenden, wenn Ihr Fitnessstudio keine Box hat oder Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben“, sagt Olson. Und wenn Sie im Freien sind, können Sie sogar eine verwendenBank oder Stein.
Was auch immer Sie verwenden, sollte in der Lage sein, Ihr Körpergewicht zu halten, stabil zu bleiben und 16 bis 24 Zoll groß zu sein.
Könnte etwas perfekter sein als dieser Neujahrs-Fitness-Neustart, bei dem keine ausgefallenen Geräte benötigt werden? Wir denken nicht.
Hier bietet Olsen sechs Ganzkörperübungen ohne Schnickschnack an, die Sie nur mit einer Box ausführen können. Nehmen Sie entweder einzelne Bewegungen in Ihr bereits bestehendes Programm auf oder machen Sie ein vollständiges Training, indem Sie alle sechs ausführen.
Bereit für den Einstieg? Holen Sie sich hier eine Plyo-Box.
Diese sich wiederholende Auf- und Abwärtsbewegung zielt auf Ihre Oberschenkel, Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Kern ab. „Die Aufwärtsbewegung ist Gold für Menschen, die ihren Unterboden straffen und heben und rissige Hüften verbessern möchten.“Olson sagt: Dazu benötigen Sie eine Box oder Bank oder Stufe, die kniehoch ist.
Olson schlägt vor, die Bewegungen zu verlangsamen und das Bein nicht zu schwingen oder Schwung zu verwenden. Dies hilft dabei, die Gesäßmuskulatur weiter anzuvisieren.
„Lassen Sie sich nicht mitreißen und stellen Sie die Box zu hoch. Wenn Sie ein Anfänger sind, stört eine zu hohe Box langsame und kontrollierte Bewegungen“, fügt Olson hinzu.
Anweisungen
- Treten Sie mit dem Fuß auf die Box, das Knie leicht nach außen und über den Knöchel.
- Fahren Sie durch Ihre Ferse, indem Sie Ihre Rippen einklemmen und Ihren Hintern drücken.
- Stehen Sie hoch und kehren Sie dann zum Boden zurück, indem Sie Ihre Brust nach vorne lehnen, um das Körpergewicht auszugleichen.
- Ziehen Sie bei der Rückkehr Ihren hinteren Fuß aus Stabilitätsgründen gegen die Box.
- Das ist eine Wiederholung.
- Wechseln Sie die Beine und führen Sie eine weitere Wiederholung durch. Streben Sie 10 Wiederholungen pro Bein an, insgesamt 20 Wiederholungen.
Box Step-Up-Tipps
- Hüfte nicht wandern
- Brust über dem Knie zentriert
- Knie über Knöchel
- durch die Fersen fahren
- Knie drückt heraus
- Rückenfuß entspannen
Verbessern Sie Ihre Schulter-, Bizeps-, Trizeps- und Rückenstärke durch eine Modifikation der klassischen Druckbewegung.
„Wenn Sie Standard-Liegestütze machen können, dies Töne zu einfach. Aber nicht. Selbst für erfahrene Pushupper empfehle ich diesen Neigungs-Pushup, da Sie damit die Lautstärke trainieren und den Oberkörper etwas anders anvisieren können “, erklärt Olson.
Und wenn Sie noch keinen Standard-Liegestütz ausführen können, ist dies der perfekte Zwischenstopp.
Pro-Tipp : „Achten Sie genau auf Ihre Ellbogen“, sagt Olson. „Wenn Ihre Ellbogen nach außen zeigen, ist das ein Nein-Nein. Wenn Ihre Ellbogen zur Seite spreizen, anstatt nach hinten und nahe an Ihren Rippen zu angeln, ist das ein Nein-Nein. ”
Anweisungen
- Legen Sie zunächst Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Schachtel.
- In eine enge Plankenposition bringen.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf die Box.
- Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie die Schulterblätter in die Ausgangsposition zurück.
- Das ist eine Wiederholung.
- 10 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie problemlos 10 Wiederholungen ohne Ermüdung ausführen können, streben Sie 20 Wiederholungen an.
Box Pushup Tipps
- Plankenposition beibehalten
- Kern einrasten
- Füße zusammen, Gesäß zusammengedrückt
- Schulterblätter nach hinten ziehen
- Brust von Box wegschieben
- Ellbogen bis Rippen
- Box unter der Nippellinie halten
„Der Wadenmuskel ist ein langsam zuckender Muskel, daher kann es vorteilhaft sein, eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, um die Beinkraft und die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und das Auftreten von Cankles zu verringern“, sagt Olson.
Ihr Vorschlag: „Schließen Sie Ihre Augen, setzen Sie Cardi B auf und stimmen Sie sich auf diese kleinen Muskeln ein. Der oberflächliche Wadenmuskel Gastrocnemius und der tiefe Wadenmuskel Soleus um deine Knöchel oder Knöchel wird es dir danken. “
Anweisungen
- Stellen Sie sich mit etwas schmaleren Füßen als schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie Ihren Fuß so ein, dass beide Fersen von der Box entfernt sind. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fußkugeln.
- Steig auf deine Zehenspitzen.
- Halten Sie es oben 2 Sekunden lang gedrückt.
- Dann nach unten senken, bis die Ferse unter der Kastenhöhe liegt.
- Halten Sie die Dehnung 2 Sekunden lang gedrückt und fahren Sie dann zurück zu Ihren Zehenspitzen.
- Das ist eine Wiederholung.
- 20 Wiederholungen durchführen.
Tipps zum Anheben der Waden
- Wand halten, um das Gleichgewicht zu halten
- Absätze über Box
- Zehenspitzen
- gedrückt halten
- Knie gebeugt, untere Fersen
- zurück zu den Zehenspitzen fahren
Dadurch sehen Ihre Arme in Ihrem Trainingstank nicht nur umwerfend aus. Forschung hat festgestellt, dass sie eine effektive Bewegung sind, um auf Trizeps, Brust, Schultern und Kern abzuzielen.
Insbesondere Frauen arbeiten nicht oft an ihrem Trizeps. Wenn Sie sie also stärken, können Sie das Erscheinungsbild von „ reduzieren.“ Fledermausflügel “, sagt Olson.
Anweisungen
- Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Rand der Box und zeigen Sie mit den Fingern auf Ihren Körper.
- Gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis Ihre Beine gerade sind. Heben Sie Ihren Hintern von der Box und legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper und beugen Sie Ihre Arme so, dass sich Ihr ganzer Körper zum Boden hin senkt. Fahren Sie fort, bis Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen übereinstimmen.
- Drücken Sie die Handflächen in die Box und kehren Sie zum Start zurück.
- Das ist eine Wiederholung.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Wenn dies zu einfach ist, streben Sie 20 Wiederholungen an.
Box Dip Cues
- Gesicht von der Box weg
- Finger in Richtung Hintern
- Beine gerade, Arme gerade.
- Ellbogen nach hinten und unten
- Balsam in die Schachtel drücken
Sowohl Burpees als auch Box Jumps sind ein unglaublicher Test für Explosivität und Stärke. Addieren Sie die Bewegungen und Sie verbessern Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und stärken Ihren gesamten Körper.
Olson sagt, dass Sie dabei helfen werden, Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Brust, Trizeps, Bizeps und Bauchmuskeln zu straffen und zu straffen.
„Burpee-Box-Sprünge sind eine Menge Arbeit. Aber Ihr Geist wird vor Ihren Muskeln oder Ihrem Körper auf ein Versagen des Geistes stoßen. Legen Sie Ihren Kopf nach unten, schnallen Sie sich an und sehen Sie zu, wie Sie ein explosiverer Sportler werden“, sagt Olson.
Anweisungen
- 2 Fuß von der Box entfernt stehen, die Füße schulterbreit auseinander.
- Greifen Sie mit den Händen auf den Boden.
- Springen Sie die Füße zurück in die Plankenposition. Senken Sie dann Ihren ganzen Körper auf den Boden. Lassen Sie Ihre Hände los.
- Ersetzen Sie die Hände und drücken Sie den Boden in einen Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen unter die Hände.
- Kehren Sie mit den Füßen unter den Hüften in eine stehende Position zurück. Das ist ein Burpee.
- Springen Sie jetzt auf die Box und landen Sie sanft mit beiden Füßen auf der Box.
- Treten oder springen Sie von der Box herunter.
- Das ist eine Wiederholung.
- 20 Wiederholungen anstreben, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
Burpee Box Jump Cues
- Hände zum Boden
- hinlegen
- in die Planke drücken
- Füße zu Händen springen
- Ständer
- auf Box springen
- zurück nach unten
Tiefensprünge sind eine grundlegende, plyometrische Übung, die Ihren gesamten Körper trainiert. Sie verwenden Ihre Beine beim Sprung, schwingen Ihre Arme für zusätzliche Höhe und stützen Ihren Kern auf der Landung. „Sie werden Ihre auf jeden Fall sehen und fühlenBeute wächst auch “, sagt Olson.
Bei diesem Schritt geht es darum, die Reaktionszeit zu verkürzen, was für die Mitarbeiter eines Sportteams hilfreich ist. Außerdem wird die Kraft Ihres Unterkörpers erhöht, was zu schwereren Kreuzheben und Kniebeugen führt.
Anweisungen
- Stellen Sie sich zunächst aufrecht auf die Box.
- Treten Sie mit Ihrem dominanten Fuß von der Bank. Hinweis: Dies muss ein Schritt sein, kein Sprung.
- Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden.
- Sobald Sie auf dem Boden landen, explodieren Sie vertikal so hoch wie möglich.
- Absorbieren Sie den Aufprall der Landung, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen.
- Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Diese Bewegung dient der Qualität und nicht der Geschwindigkeit.
Tiefensprung plus Sprunghinweise
- auf Kasten stehen
- Schritt zurück
- sofort in die Luft springen
- Land mit gebeugten Knien
Trainingsanweisungen
- Führen Sie jede der 6 obigen Übungen für die Anzahl der notierten Wiederholungen aus, ohne sich zwischen den Bewegungen auszuruhen.
- Nach Abschluss aller 6 Züge 1 bis 2 Minuten ruhen lassen und insgesamt 3 Runden wiederholen.
- Dies sollte insgesamt 25 bis 30 Minuten dauern.
Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung-, Essenszubereitungs-, CrossFitting-, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstetmit, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .
