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Lass dich von niemandem täuschen: Klimmzüge sind schwer auch für diejenigen, die religiös trainieren. Es erfordert bemerkenswerte Kraft, um Ihr Körpergewicht aus einer statischen Position über eine Stange zu ziehen. Aber wissen Sie was? Wir wissen, dass Sie eine Herausforderung mögen!
Um einen Klimmzug zu meistern, benötigen Sie Motivation und Entschlossenheit in Kombination mit strategischem Training. Klimmzüge verwenden hauptsächlich Ihre Lats und Bizeps und rekrutieren gleichzeitig Ihre Deltamuskeln, Rhomboide und Ihren Kern. Dies sind die Muskeln, die Sie stärken müssen.
Wir haben fünf Übungen als Ausgangspunkt für das Training für Klimmzüge zusammengestellt. Verdienen Sie noch heute Ihr Schweißkapital.
Machen Sie 5 oder 10 Minuten flottes Cardio, um Ihr Training zu beginnen, und fügen Sie dann etwas hinzu. dynamische Strecken um Ihren Körper auf das Krafttraining vorzubereiten.
Kombinieren Sie diese fünf Übungen während der Woche, um drei davon mindestens zwei Tage in der Woche durchzuführen.
Fordern Sie sich bei den Körpergewichtsübungen heraus, jede Woche mehr Zeit oder ein paar Wiederholungen hinzuzufügen. Bei den gewichteten Übungen sollten Sie so schwer wie möglich sein, während Sie die richtige Form beibehalten, um Ihre Muskeln zunehmend zu überlasten.
1. Hohe Planke
Der erste Schritt zur Ausführung eines Liegestützes ist die Perfektionierung dieser Grundbewegung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht mit einem stabilen Kern und Oberkörper unterstützen.
Wegbeschreibung :
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien leicht hinter Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Nacken neutral.
- Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie von Ihren Zehen nach oben, um Ihre Beine zu strecken, und bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.
- Halten Sie gedrückt, bis Ihr Formular zu wackeln beginnt.
- 3 Sätze abschließen.
2. Hohlgriff
Diese Bodenübung ahmt einen Teil der Bewegung eines Klimmzugs nach und bringt Ihnen bei, Ihren Rücken und Ihren Kern in Eingriff zu bringen.
Wegbeschreibung :
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über dem Kopf auf den Rücken auf eine Matte.
- Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Kopf, Arme und Beine an, sodass jeder einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
- Halten Sie sich hier ruhig, ziehen Sie Ihre Arme und Beine in Richtung Ihrer Mittellinie und halten Sie an, wenn jede senkrecht zum Boden steht. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
- Von Schritt 2 in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
- 3 Sätze mit 5 Wiederholungen abschließen.
3. Übergebeugte Reihe
Starke Muskeln des oberen Rückens - insbesondere Ihre Lats - sind erforderlich, um einen Pullup zu meistern. Die gebogene Reihe zielt speziell auf sie ab und stärkt und stabilisiert gleichzeitig Ihren Kern.
Wegbeschreibung :
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und schwenken Sie sie in der Taille, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein.
- Beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten, bis Sie oben angekommen sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
- Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen.
- 3 Sätze abschließen.
4. Hantelpullover
Diese Übung trifft die Lats und die Brust, die beide stark sein müssen, um ein Klimmzug zu machen. Verwenden Sie eine leichte Hantel, wie 10 oder 15 Pfund, bis Sie diese Bewegung perfektionieren.
Wegbeschreibung :
- Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen. Positionieren Sie sich auf einem Yoga-Ball oder einer Bank, sodass Ihr oberer Rücken auf der Oberfläche abgestützt ist, die Arme über Ihrem Kopf ausgestreckt sind, Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihr Oberkörper gerade ist.
- Halten Sie einen starken Kern aufrecht und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt. Ziehen Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf. Halten Sie an, wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen.
- Senken Sie das Gewicht wieder ab.
- 3 Sätze mit 10 Wiederholungen abschließen.
5. TRX-Reihe
Von diesen fünf Übungen ist die TRX-Reihe einem Klimmzug am ähnlichsten, da Sie Ihr Körpergewicht ziehen, indem Sie viele der gleichen Muskeln beanspruchen. Denken Sie daran, dass dies umso schwieriger ist, je näher Ihr Oberkörper am Boden liegtÜbung wird sein.
Wegbeschreibung :
- Fassen Sie die TRX-Griffe an und treten Sie vom Anker weg, um die eingelegten Gurte mit ausgestreckten Armen zu ziehen.
- Gehen Sie mit Ihren Füßen unter und vor die TRX-Gurte und beugen Sie Ihre Beine so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr Kern sollte fest sein und eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihrem Kopf bilden, und Ihre Arme sollten sich stützendein Gewicht.
- Atme ein und ziehe dich gerade nach oben, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen nach unten zum Boden ziehst. Stelle sicher, dass dein Rücken und dein Hintern nicht durchhängen.
- Wenn Sie oben angekommen sind, senken Sie sich langsam wieder in die Position in Schritt 2 und wiederholen Sie den Vorgang.
- 3 Sätze mit 6 Wiederholungen abschließen.
Denken Sie daran…
Dieser Vorgang wird einige Zeit dauern. Insbesondere wenn Sie Anfänger sind, benötigen Sie einige Monate, um auf das Ziel hinzuarbeiten, ein Klimmzug mit guter Form zu absolvieren. Wenn Sie die fünf oben genannten Übungen gemeistert haben, fahren Sie mit unterstützten Klimmzügen fort, entweder mit einer Maschine oder mit einem unterstütztes Klimmzugband .
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .
