Was Sie tun können

Ein Standard-Liegestütz zielt auf Ihre Brustmuskeln Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps ab.

Wenn Sie jedoch Ihren Kern aktivieren und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, kann diese dynamische Bewegung mehr als nur Ihren Oberkörper verbessern.

Sie können Ihre Technik sogar so anpassen, dass sie auf Ihren Bizeps abzielt. Hier sind drei Varianten, die sich auf den Bizeps konzentrieren, alternative Bizeps-Busting-Bewegungen und vieles mehr.

Um einen Standard-Liegestütz auszuführen, bringen Sie ihn in eine Plankenposition.

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sie direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihren Nacken neutral, den Rücken gerade, den Kern fest und die Füße zusammen.

Um nach unten zu gehen, beugen Sie Ihre Ellbogen vorsichtig - sie sollten in einem 45-Grad-Winkel aufflackern - und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Sie einen geraden Oberkörper und einen neutralen Hals haben.

Wenn Ihre Brust den Boden erreicht, drücken Sie sich zurück, um durch Ihre Arme zu beginnen. Achten Sie besonders auf Ihren unteren Rücken. Sie möchten nicht, dass er zum Boden hin durchhängt.

Die richtige Form ist der Schlüssel zur Steigerung der Kraft und zur Verhinderung von Verletzungen.

Wenn Sie Ihre Handflächen und Ellbogen zu weit voneinander entfernt positionieren, kann dies zu Schulterschmerzen führen. Wenn Ihr unterer Rücken beim Aufstehen durchhängt, kann dies zu Rückenschmerzen führen.

Wenn Standard-Liegestütze schmerzhaft oder unangenehm sind, erzwingen Sie sie nicht. Bestimmte Modifikationen können dazu beitragen, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern und Ihre Kraft sicher aufzubauen.

Es kann hilfreich sein, mit den Knien auf dem Boden zu üben, anstatt sich auf einer Ganzkörperplanke zu befinden. Sie können auch versuchen, Liegestütze von einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einer Stufe auszuführen.

Der Bizeps Brachii-Muskel - einfach als Bizepsmuskel bekannt ja, es ist immer Plural! - ist der Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms.

Die Hauptfunktion besteht darin, den Unterarm in Richtung Oberarm zu beugen. Außerdem können Sie die Handfläche nach oben und unten drehen.

Obwohl ein Standard-Liegestütz nicht auf den Bizepsmuskel abzielt, kann eine Änderung der Position Ihrer Hände dazu führen, dass dieser Muskel eine größere Rolle in der Bewegung spielt.

Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenrücken, können Sie Ihren Bizeps direkter anvisieren.

Um sich zu bewegen :

  1. Gehen Sie in die Standard-Liegestützposition und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper steif und Ihr Nacken neutral ist.
  2. Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen und lassen Sie nur wenige Zentimeter Abstand zwischen ihnen. Je näher sie sind, desto schwieriger wird es, diese Übung durchzuführen. Passen Sie sie daher entsprechend an.
  3. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, damit Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach außen strecken können.
  4. Zum Starten und Wiederholen zurückdrücken und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen - oder bis zum „Versagen“ drei Sätze lang arbeiten.

Wenn Sie die Ausrichtung Ihrer Hände über Ihren Oberkörper bewegen und ihre Position umkehren, wird eher eine Arm-Curling-Bewegung erzeugt. Dies ist der Schlüssel zum Zielen auf den Bizeps.

Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung. Beginnen Sie also lieber auf den Knien als auf einer Ganzkörperplanke.

Um sich zu bewegen :

  1. Start in der Standard-Liegestützposition.
  2. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger zur Wand hinter Ihnen zeigen. Bewegen Sie Ihre Hände so, dass sie mit Ihrem mittleren Rücken ausgerichtet sind.
  3. Senken Sie die Ellbogen so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers.
  4. Sobald sich Ihre Brust dem Boden nähert, drücken Sie sie nach oben, um zu beginnen. Führen Sie erneut drei Sätze bis zum Versagen aus.

Selbsterklärend in seinem Namen wird ein einarmiger Liegestütz mit einem Arm hinter dem Rücken ausgeführt.

Dies ist eine weitere fortgeschrittene Bewegung. Lassen Sie sich also auf die Knie fallen oder führen Sie zunächst auf einer erhöhten Oberfläche aus.

Um sich zu bewegen :

  1. Start in der Standard-Liegestützposition.
  2. Vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen, um mehr Stabilität zu schaffen, heben Sie dann eine Hand vom Boden ab und legen Sie sie hinter Ihren Rücken.
  3. Senken Sie nach unten, bis sich Ihre Brust dem Boden nähert.
  4. Zum Start zurückschieben und drei Sätze bis zum Versagen abschließen.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Übungen von Anfang an schwierig sind. Die meisten sind für fortgeschrittene Übende gedacht. Verwenden Sie Modifikationen, um die Vorteile zu nutzen.

Wenn Sie mindestens einmal pro Woche eine dieser Bewegungen ausführen, wächst Ihr Bizeps an Größe und Kraft - insbesondere in Kombination mit einigen der folgenden Übungen, die sich auf den Bizeps konzentrieren!

Sie können Ihren Bizeps auch mit vielen anderen Übungen trainieren. Versuchen Sie es :

Alternierende Hantel-Bizeps-Locke. Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie sich an 10 Pfund oder weniger in jeder Hand. Ihr Oberkörper sollte stationär bleiben und Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper bleiben, wenn Sie die Locke vervollständigen.

Langhantel-Bizeps-Curl. Sie sollten in der Lage sein, etwas mehr Gewicht zu heben in Langhantelform , zögern Sie nicht, etwas schwerer zu werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Form solide ist! Sie möchten während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert bleiben.

Überkopfkabelkrümmung. Sie benötigen Zugang zu einer Kabelmaschine für dieser Zug was Sie über Ihrem Kopf ausführen.

Chinup. Obwohl Klimmzüge hauptsächlich Ihren Rücken trainieren und Ihren Griff wechseln um einen Klimmzug auszuführen trifft den Bizeps hart. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sollten Sie ein unterstütztes Klimmzuggerät in Betracht ziehen. Sie können auch ein Band und eine Klimmzugstange verwenden.

Liegestütze sind eine grundlegende Übung, die Sie in Ihre einbeziehen sollten Übungsroutine für funktionelle Stärke. Wenn Sie Variationen davon machen - zum Beispiel um den Bizeps zu treffen - werden die Dinge aufgepeppt und auf verschiedene Muskeln abgezielt.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .