Wir wissen tägliche Übung ist gut für die Optimierung der Gesundheit. Aber mit so vielen Optionen und unbegrenzten Informationen ist es leicht, von dem, was funktioniert, überwältigt zu werden. Aber keine Sorge. Wir haben Ihren Rücken und Körper!

Schauen Sie sich die 10 Übungen an, die Sie für ultimative Fitness machen können. Kombinieren Sie sie zu einer Routine für ein Training, das einfach, aber kraftvoll ist und Sie für den Rest Ihres Lebens in Form hält.

Nach 30 Tagen - obwohl Sie sie auch nur zweimal pro Woche durchführen können - sollten Sie Verbesserungen Ihrer Muskelkraft, Ausdauer und Ihres Gleichgewichts feststellen.

Beachten Sie außerdem einen Unterschied in der Passform Ihrer Kleidung - gewinnen!

Ein todsicherer Weg, um Ihr Fitnessprogramm effektiv anzugreifen? Halten Sie den Aufwand auf ein Minimum und bleiben Sie bei den Grundlagen.

1. Ausfallschritte

Die Herausforderung Ihres Gleichgewichts ist ein wesentlicher Bestandteil einer abgerundeten Trainingsroutine. Ausfallschritte tun genau das, fördern die funktionelle Bewegung und steigern gleichzeitig die Kraft in Beinen und Gesäß.

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen an Ihren Seiten stehen.
  2. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie. Halten Sie dabei an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Fuß hinausragt.
  3. Drücken Sie Ihren rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Dies ist eine Wiederholung.
  4. 10 Wiederholungen für 3 Sätze ausführen.

2. Liegestütze

Lass mich fallen und gib mir 20! Liegestütze sind eine der grundlegendsten und dennoch effektivsten Bewegungen des Körpergewichts, die Sie aufgrund der Anzahl der Muskeln ausführen können, die für diese Bewegungen rekrutiert werden.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition. Ihr Kern sollte fest sein, die Schultern nach unten und hinten gezogen und Ihr Nacken neutral.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper auf den Boden zu senken. Wenn Ihre Brust darüber streift, strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie zum Start zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen während der Bewegung nahe am Körper zu halten.
  3. Führen Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.

Wenn Sie einen Standard-Liegestütz mit guter Form nicht ganz ausführen können, lassen Sie sich auf eine modifizierte Haltung auf Ihren Knien fallen - Sie werden immer noch viele Vorteile aus dieser Übung ziehen, während Sie Kraft aufbauen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen erhöhen die Kraft des Unterkörpers und des Kerns sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüften. Da sie einige der größten Muskeln im Körper beanspruchen, sind sie auch in Bezug auf den Kalorienverbrauch von großer Bedeutung.

  1. Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen, Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Brust und Kinn hoch, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie nicht nach innen oder außen beugen. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und ziehen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position vor sich heraus. Halten Sie eine Sekunde lang inne, strecken Sie dann Ihre Beine aus und kehren Sie zum zurückStartposition.
  4. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen abschließen.

4. Stehende Hantelpressen

Zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskeln verwendet werden, eignen sich perfekt für vielbeschäftigte Bienen, da sie mehrere Körperteile gleichzeitig bearbeiten. Eine stehende Überkopfpresse ist nicht nur eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Schultern ausführen können, sondern auchgreift auch Ihren oberen Rücken und Kern an.

Ausrüstung : 10-Pfund-Hanteln

  1. Wählen Sie ein leichtes Hantelset - wir empfehlen 10 Pfund, um zu beginnen - und beginnen Sie mit dem Stehen, entweder mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen oder versetzt. Bewegen Sie die Gewichte über den Kopf, sodass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
  2. Halten Sie Ihren Kern fest und beginnen Sie zu drücken, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie Kopf und Hals fest.
  3. Beugen Sie nach einer kurzen Pause die Ellbogen und senken Sie das Gewicht wieder ab, bis Ihr Trizepsmuskel wieder parallel zum Boden ist.
  4. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.

5. Hantelreihen

Dies lässt Ihren Rücken in diesem Kleid nicht nur umwerfend aussehen, sondern Hantelreihen sind auch eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine Hantel mit mittlerem Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie oben auf der Hantel drückenBewegung.

Ausrüstung : 10-Pfund-Hanteln

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Wir empfehlen Anfängern nicht mehr als 10 Pfund.
  2. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass sich Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken mit Ihrem Rücken übereinstimmt und Ihr Kern eingerastet ist.
  3. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht gerade nach oben in Richtung Brust. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Latz einrasten und direkt unter Ihrer Brust anhalten.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Arm wiederholen. Dies ist eine Wiederholung. 10 Mal für 3 Sätze wiederholen.

6. Kreuzheben mit einem Bein

Dies ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Kreuzheben mit einem Bein erfordert Stabilität und Beinkraft. Nehmen Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diesen Schritt abzuschließen.

Ausrüstung : Hantel

  1. Beginnen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand und leicht gebeugten Knien zu stehen.
  2. Wenn Sie an den Hüften hängen, treten Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich zurück und senken Sie die Hantel in Richtung Boden.
  3. Wenn Sie mit Ihrem linken Bein eine bequeme Höhe erreichen, kehren Sie langsam in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken während der Bewegung quadratisch zum Boden bleibt.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand verlagern und die gleichen Schritte am linken Bein wiederholen.

7. Burpees

Eine Übung, die wir gerne hassen Burpees sind eine super effektive Ganzkörperbewegung, die Ihrem Geld für kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft einen großen Knall verleiht.

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach unten gerichteten Armen aufrecht stehen.
  2. Beginnen Sie mit ausgestreckten Händen in der Hocke. Wenn Ihre Hände den Boden erreichen, bringen Sie Ihre Beine gerade wieder in eine Liegestützposition.
  3. Springen Sie Ihre Füße bis zu Ihren Handflächen, indem Sie sie an der Taille hängen. Halten Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände und landen Sie sie gegebenenfalls außerhalb Ihrer Hände.
  4. Stehen Sie gerade, führen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie.
  5. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie als Anfänger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

8. Seitenbretter

Ein gesunder Körper benötigt einen starken Kern in seinem Fundament. Vernachlässigen Sie daher nicht kernspezifische Bewegungen wie die Seitenplanke.

Konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel und auf kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung effektiv ausführen.

  1. Legen Sie sich mit dem linken Bein und dem Fuß auf das rechte Bein und den Fuß auf die rechte Seite. Stützen Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie den rechten Unterarm auf den Boden legen und den Ellbogen direkt unter die Schulter legen.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen und Ihre Hüften und Knie vom Boden abzuheben, wobei Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden.
  3. Zurück zum kontrollierten Start. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

9. Planken

Planken sind ein effektiver Weg, um sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren ganzen Körper anzusprechen. Planken stabilisieren Ihren Kern, ohne Ihren Rücken zu belasten, wie es Situps oder Crunches tun könnten.

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit fest auf dem Boden gepflanzter Hand und Zehen, mit geradem Rücken und festem Kern.
  2. Halten Sie Ihr Kinn leicht gebeugt und Ihren Blick direkt vor Ihren Händen.
  3. Atmen Sie tief und kontrolliert ein, während Sie die Spannung im gesamten Körper aufrechterhalten, sodass Ihre Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quads in Eingriff sind.
  4. Führen Sie zum Starten 2-3 Sätze mit 30 Sekunden Pause durch.

10. Glute-Brücke

Die Glute-Brücke bearbeitet effektiv Ihre gesamte hintere Kette, was nicht nur gut ist. für Sie, aber es wird Ihre Beute auch frechen aussehen lassen.

  1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und geraden Armen mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
  2. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen zusammendrücken. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten immer noch Bodenkontakt haben und Ihr Kern bis zu den Knien sollte eine gerade Linie bilden.
  3. Pause 1–2 Sekunden oben und Rückkehr in die Ausgangsposition.
  4. Führen Sie 10–12 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Diese grundlegenden Übungen tun Ihrem Körper gut, aber es gibt immer Raum, um ihn weiter voranzutreiben.

Wenn Sie bemerken, dass Sie durchatmen und kaum ins Schwitzen kommen, konzentrieren Sie sich auf die fortschreitende Überlastung, indem Sie jede Bewegung durch herausfordernder machen :

  • Hinzufügen von 5 weiteren Wiederholungen
  • mehr Gewicht hinzufügen
  • einen Sprung zu Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten machen

Eine andere Möglichkeit, es hochzuschalten? Verwandeln Sie die Routine in ein Training unter Spannung, bei dem jede Bewegung für eine festgelegte Zeit statt für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Instagram .