Sie kennen diese Frau, die beim Kniebeugen wirklich „Arsch ins Gras“ bekommt? Oder wie wäre es mit der Person, die Sie im Yoga-Kurs gesehen haben und die so biegsam ist, dass sie eine Pose zu ihren Ehren umbenennen lassen sollte? Ich bin keine von denenFrauen.
Ich bin das genaue Gegenteil von flexibel.
Ich kann meine Zehen nicht berühren. Wenn ich in die Hocke gehe, ist eine echte Hüft-TLC erforderlich. Mehr als ein CrossFit-Trainer hat mir mitgeteilt, dass meine mangelnde Mobilität und Flexibilität mich davon abhält, besser und schneller zu werden.
Also forderte ich mich im Namen der Sportlichkeit und der verbesserten Mobilität einer 30-tägigen Split-Herausforderung heraus oder gab meine engen Kniesehnen und Hüftbeuger auf. In der Vergangenheit hatte ich versucht, a 30-tägige Squat-Challenge also wusste ich, dass Konsistenz der Schlüssel ist, wenn ich wirklich einen dauerhaften Unterschied machen möchte.
Der Monat begann mit vielen Fragen: Könnte ein monatelanger Streifzug mit meiner Yogamatte, einigen Strecken und 10 bis 15 Minuten pro Tag dazu beitragen, die Auswirkungen meiner täglichen Arbeitsroutine umzukehren? Würde dies sogar funktionieren?für mein Yoga-antithetisches Selbst?
Dreißig Tage später haben meine Hüften jedes Mal, wenn ich mich hinsetze, aufgehört zu knacken. Meine Knie haben aufgehört, wie Luftpolsterfolie während eines hockfokussierten Trainings zu knacken, und mein unterer Rücken fühlt sich während meiner Arbeit weniger „gummiartig“ anTag. Auch meine Haltung hat sich geändert, zumindest laut meinem Freund aus dem Fitnessstudio, der mich misstrauisch von oben bis unten ansah und mir sagte: „Du siehst heute größer aus, GK.“
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob ich mich so elegant wie die biegsamen Sterne, die Sie auf Instagram sehen, in eine Trennung verwandeln kann oder nicht.
Ich trainiere, laufe und mache regelmäßig CrossFit. Ich versuche auch, mindestens zweimal im Monat an einem Yoga-Kurs teilzunehmen, damit ich eine ziemlich gute Vorstellung davon habe, was mein Körper kann und was nicht.
Aber als ich mich an meinen Fitnessexperten, Physiotherapeuten Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von wandte Bewegungsgewölbe Er machte deutlich, dass es einen richtigen und einen falschen Weg gibt, um eine solche Herausforderung anzunehmen.
„Dies ist eine großartige Idee, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie nicht zu früh zu viel tun“, sagt er. „Denken Sie an Ihre Muskeln wie Gummibänder, die von Natur aus elastisch sind. Wenn Sie sie zu weit dehnenbevor sie bereit sind, können sie schnappen oder verletzt werden. “
Meine Regel Nr. 1 geht weiter
Erzwinge es nicht. Das Letzte, was ich wollte, war mich zu verletzen.
Wickham warnt auch: „Die Art und Weise, wie Sie den Spalt überwinden und Flexibilität und Mobilität erlangen, ist Übung.“ Er verglich es mit meiner Kniebeuge: „Genau wie Sie 18 Monate gebraucht haben, um Ihre Kniebeuge um 30 Pfund zu erhöhen.Diese Änderung wird nicht über Nacht oder sogar eine Woche eintreten. Es wird wahrscheinlich ein paar Monate dauern, bis Sie sich regelmäßig dehnen. Aber 30 Tage reichen aus, um Fortschritte zu erzielen “, sagt er.
Sicher, er hat vielleicht versucht, meine Erwartungen zu mildern. Aber als ehemaliger College-Athlet und aktueller CrossFit-Konkurrent habe ich das als Herausforderung angesehen.
„Ich werde mich trennen“, sagte ich mir, als ich Online-Pläne googelte, die mir helfen würden, meine Ziele zu erreichen und mein biegsames Selbst zu erwecken.
Die Tatsache, dass Das Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits-Projekt hat einen Community-basierten Ansatz durch #JourneytoSplits und #Blogilates auf Instagram war definitiv positiv für jemanden wie mich mit einer Geschichte von Mannschaftssportarten und CrossFit, das für seine "Fit Fam" -Stimmung bekannt ist.
Aber bevor ich den Zeitplan druckte, rief ich die Yogalehrerin und Mobilitätstrainerin Alexandra Sheppard, CF-L1, 200-Stunden-Yoga-Zertifikat, an, um ihre Meinung zu erfahren.
„Um einen Split durchführen zu können, müssen Sie flexible Kniesehnen, Hüftbeuger und einige andere kleine Muskeln in den Beinen haben“, sagt sie.
Jeden Tag während der Herausforderung müssen Sie die Strecken 1 bis 5 von 30, Ihre Grundstrecken, zurücklegen. Am 6. Tag werden Sie 1 bis 5 und 6 und am 18. Tag 1 ausführendurch 5 und 18 und so weiter und so fort, wobei jede Strecke eine Minute lang gehalten und insgesamt 10 Minuten pro Tag gedehnt wird. Sheppard bestätigt, dass die Vielfalt der Strecken in dieser 30-Tage-Herausforderung wirklich positiv war, da jede Strecke dies tun würdehelfen Sie, all diese kleinen Muskeln anzuvisieren.
Nachdem ich mich für den Plan entschieden hatte, druckte ich ihn aus und stellte tägliche Erinnerungen für 14 Uhr ein. Ich arbeite von zu Hause aus und dachte, eine Mittagssitzung wäre eine schöne Pause von meiner Arbeit. Ich war bereit, meine Reise zu einem zu beginnengeschwollene und flexible Zukunft.
Woche eins: Mir wurde klar, wie unflexibel ich bin
Zeit : 10 Minuten pro Tag
Sie kennen das Sprichwort: Sie wissen nie, wie mutig Sie sind, bis Sie mit Widrigkeiten konfrontiert sind. Nun, ich wusste nicht, wie unflexibel ich war, bis ich mit einigen Bewegungen konfrontiert wurde, die Flexibilität erfordern. Oof.
Am ersten Tag piepte mein Wecker mit der gleichen Melodie, mit der ich morgens aufwachte. Dies alarmierte mich so sehr, dass ich von meinem Stuhl aufsprang und meine Kniescheiben in meinen Schreibtisch rammte. Ich wechselte sofortmeine Ringerinnerung für den Rest des Monats an eine, die viel ruhiger ist a Bon Iver Lied wenn Sie wissen müssen.
Dann zündete ich meine Lieblingskerze an, zog meine Jeans aus und zog eine Leggings an, die überall getragen werden konnte, und wanderte zu dem riesigen Teppich der so plüschig ist, dass er im Wesentlichen eine riesige Yogamatte ist auf der anderen Seite meines Schlafzimmers/ Büro / Mobilitätshöhle und rief meinen inneren Yogi an.
Während der nächsten 10 Minuten bog, faltete, zog und stürzte ich meinen Körper in Positionen, an die mein Körper definitiv nicht gewöhnt war. Ich hielt jede Position wie angewiesen eine Minute lang - was sich wirklich wie die längste Minute von anfühlteMein Leben. Am Ende dieser 10 Minuten fühlten sich meine Hüften etwas lockerer an, aber diese Minuten waren nicht einfach.
Der Rest der ersten Woche war ziemlich ähnlich: Jeden Tag um 14 Uhr mischte ich meine Routine der Computerarbeit und Koffeinabstürze mit Split-Stretching ein.
Wickham sagt, dass ich insbesondere in der ersten Woche darauf achten sollte, wie sich mein Körper während der Dehnung fühlte.
„Wenn Sie jemals ein Kneifgefühl oder Unbehagen verspüren, verlassen Sie die Dehnung und versuchen Sie, langsam wieder hineinzugehen“, empfiehlt er. „Manchmal hilft es, dass es sich besser anfühlt. Wenn es immer noch weh tut, versuchen Sie, den Winkel ein wenig zu ändernUnd wenn Sie jemals einen scharfen oder prickelnden Schmerz verspüren, hören Sie auf. ”
In dieser ersten Woche musste ich viel nachjustieren. Aber am Ende der Woche fühlte sich mein Körper wohler, wenn ich jede Pose 60 Sekunden lang hielt.
Woche zwei: Ich habe es eine Strecke nach der anderen genommen
Zeit : 15 Minuten 5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung pro Tag
In der ersten Woche habe ich mein Bestes getan, um beim Dehnen nicht zu stark zu pushen. Aber angesichts meiner Schmerzen machte ich mir Sorgen, dass etwas nicht stimmt. Ich hielt mein Versprechen, mich nicht zu verletzen, und rief Sheppard an, um einzuchecken.
„Sie sind wahrscheinlich überdehnt“, sagt sie, als ich erkläre, dass meine Hüften sich schmerzhaft anfühlten und meine Kniesehnen sich auf einem gerade erst Kreuzheben-Niveau der Wunde befanden. „Sie bringen Ihren Körper an die Grenzen dessen, was er gewohnt isttun, wenn Sie sich dehnen. ”
Dehnungsspitze : Genau wie beim Krafttraining verursachen Sie beim tiefen Dehnen winzige Risse in den Muskelfasern, weshalb Sie Schmerzen haben, sagt Sheppard. Erwärmen Sie sich mit einfachen Strecken wie dem Greifen nach den Zehen, bevor Sie kompliziertere in Angriff nehmen.
Sie sagte, weil ich keine scharfen Schmerzen verspürte, war es wahrscheinlich keine große Sache, aber wenn ich mir Sorgen machte und ich war!, Sollte ich ein paar zusätzliche Minuten damit verbringen, mich mit noch einfacheren Strecken aufzuwärmen, bevor ich es bekamin einige der komplizierteren aus dem Kalender.
Also habe ich meine Routine um 5 Minuten aufgewärmt und auf 15 Minuten erhöht. Und es hat geholfen.
Ich hatte in dieser zweiten Woche weniger Schmerzen durch die Dehnung selbst und bemerkte allmählich einige Verbesserungen, wie tief ich in meine Ausfallschritte und Falten eindringen konnte.
Woche drei: Ich habe einen Tag verpasst und es gefühlt
Zeit : 15 Minuten 5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung pro Tag
Die Split Challenge sagt: "Halten Sie sich an die 30 Tage. Überspringen Sie keinen einzigen Tag. Versprechen? So kommen Sie in die Spaltung." Nun, am 23. Tag habe ich vermasselt.
Zwischen den Fristen, den Benachrichtigungen um 14 Uhr und einer Reise zur Abholung meiner Schwester, die vom Flughafen zu Besuch war, gingen meine 15 Minuten Dehnung ganz unten auf meine To-Do-Liste, und dann habe ich sie komplett übersprungen.
Und ehrlich gesagt, am 24. Tag verstand ich, warum der Schöpfer, Cassey Ho, so hartnäckig auf Beständigkeit bestand: Diese Strecken fühlten sich nach einem freien Tag so viel schwieriger an - besonders nach dem Ausfallschritt.
Ich habe an diesem Tag fast 18 Minuten damit verbracht, mich zu dehnen, was dazu beigetragen hat, die Enge abzuschütteln, weil ich mich am Tag zuvor nicht gedehnt habe. Ich bin für den Rest der Woche zu meiner „geplanten Programmierung“ zurückgekehrt.
Woche vier: Ich habe mich länger gedehnt und fühlte mich stark
Zeit : 25 Minuten: 15 Minuten 5 Minuten Aufwärmen + 10 Minuten Herausforderung am Nachmittag pro Tag plus 10 Minuten nach CrossFit
Scrollen durch #JourneytoSplits Tag machte deutlich, dass andere Herausforderer viel näher dran waren als ich! Da nur noch eine Woche für meine Herausforderung übrig war und ich noch ziemlich weit von meinem Endziel entfernt war, mich zu trennen, wurde ich etwas ungeduldigIch beschloss, meiner Routine nach dem Training einen zweiten Stretching-Anfall hinzuzufügen.
„Wenn Sie sich nach dem Training dehnen, können Sie Ihre Muskeln ein wenig tiefer öffnen, da sie aufgrund der Aktivität, die Sie gerade ausgeführt haben, sehr warm sind“, sagt Sheppard.
Drei Tage vor dem Ende der Herausforderung habe ich während CrossFit eine PR in der Kniebeuge getroffen. Dieser Erfolg war wahrscheinlich kein Zufall. Enge Hüften = schwächere Beute. Eine
Vielleicht hat mir das Öffnen meiner Hüften für diese zusätzlichen Minuten am Tag geholfen, die Aktivierung der Muskeln in meiner Beute zu erhöhen, was dazu führte, dass ich mehr Gewicht hockte. Ich danke meinen kürzlich gelösten Hüften für meinen magisch stärkeren Rücken. * Gebetshände * Danke, Blogilates.
Ich bin nicht derjenige, der sagt, dass Dinge einen Wert haben, wenn sie es nicht tun. Aber nachdem ich mich ein paar Wochen an den Plan gehalten hatte, bemerkte ich einen legitimen Unterschied! Und einen über alle.
Als ich durch meine Wohnung ging, klang ich weniger wie das kaputte Windspiel in einem Spukhaus. Meine Hüften fühlten sich sowohl während meines Arbeitstages als auch während CrossFit, wo ich regelmäßig hockte, weniger aufgeregt und offener an.
Obwohl ich möglicherweise nicht zum Anfang des Kalenders zurückkehren und die Split-Herausforderung wiederholen kann, habe ich viel darüber gelernt, ein wenig Zeit für das tägliche Dehnen und die Kunst der Geduld aufzuwenden.
Aber das größte, was ich gelernt habe, war, wie sehr sich eine engagierte Mobilitätspraxis auf alles auswirkt! Meine Haltung, meine Leistung während CrossFit wie gesagt, PR in der Kniebeuge!, Mein Schmerzniveau und sogar wie schwieriges ist, sich zu bücken und etwas wie eine Haarbürste vom Boden aufzunehmen.
Natürlich sind es nur 30 Tage, also nein, ich habe diese Trennung nicht geschafft und meine Flexibilität ist noch weit davon entfernt, das Label „gut“ zu verdienen. Aber ich kann nicht anders, als mich zu fragen, wie viel meine Flexibilität sein wirdVerbessere dich weiter, wenn ich die Strecken von der Herausforderung zu meiner Postworkout-Routine hinzufüge.
Solltest du es tun?
Ob Sie eine 30-Tage-Split-Herausforderung durchführen sollten oder nicht, hängt von Ihren Zielen ab. „Die Möglichkeit, einen Split durchzuführen, ist ein sehr spezifisches Ziel“, sagt Sheppard. „Ich kenne Leute, die keinen Split durchführen können, aber solche habengut genug Mobilität und Flexibilität, um sich gut zu bewegen und verletzungsfrei zu leben. “
Flexible Kniesehnen und bewegliche Hüftgelenke bestimmen jedoch nicht nur, wie biegsam Sie sind. Wie Sheppard zu Recht ausführt: Die Vorteile, die Sie durch Flexibilität erzielen, können dazu beitragen, Form, Bewegungsumfang und Leistung zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu vermeidendein Rücken.
Ich habe zweieinhalb Jahrzehnte damit verbracht, diese Hüften zu straffen, natürlich würde es länger als 30 Tage dauern, sie zu lockern! Aber es ist nicht alles verloren, auch wenn ich den Spagat nicht vollständig gemacht habe - meine Flexibilität istImmer noch besser als es war, ich habe tatsächlich Verbesserungen in meiner Fitnessleistung gesehen und ich fühle mich wie ein viel runderer Athlet als vor 30 Tagen. Oh, und habe ich erwähnt, dass ich endlich meine Zehen berühren kann?
Gabrielle Kassel ist eine Rugby-Spielerin, Schlammläuferin, Protein-Smoothie-Mixerin, Essenszubereiterin, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstetmit, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .
