Vertraue deinem Bauch

Woher weißt du, ob dein interner Mikrobiom ist gesund und glücklich?

„Es ist ein Bauchgefühl“, sagt Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, Direktorin der Microbiome Core Facility an der University of North Carolina.

Im wahrsten Sinne des Wortes. Mit Bakterien und anderen Mikroben, die den menschlichen Zellen in unserem Körper weit überlegen sind, sind wir mehr Bakterien als Menschen. Ohne sie können unsere Körper nicht richtig funktionieren. Sie unterstützen unser Immunsystem, helfen uns, Nährstoffe zu verarbeiten und aufzunehmen.und verringern Sie das Risiko vieler Bedingungen einschließlich :

  • Fettleibigkeit
  • Herzkrankheit
  • Diabetes
  • Krebs
  • psychische Gesundheit und Stimmungsbedingungen

Viele chronische und Autoimmunerkrankungen wurden auch mit einem mikrobiotischen Ungleichgewicht in Verbindung gebracht - oder Dysbiose . Dies bedeutet nur: Vertrauen Sie Ihrem Bauch, wenn er sich lustig anfühlt, und überprüfen Sie Ihren Gesundheitszustand erneut.

Die meisten Menschen haben bereits eine Vorstellung davon, wie gesund ihr Darm ist, so Dr. Ami Bhatt, Assistenzprofessor und Forscher an der Stanford University. Sie sagt, dass sich das Darmmikrobiom „wirklich für Menschen eignet, die Experimente an sich selbst durchführen und herausfindenheraus, was für sie funktioniert. ”

Es gibt ungefähr 100 Billionen Bakterien nur im Verdauungssystem. Es mag wie eine große Herausforderung erscheinen, sie zu ändern, aber die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Mikrobiom schnell ändern kann. Untersuchungen haben gezeigt dass sich Ihr Darmmikrobiom innerhalb von zwei bis vier Tagen nach dem richtigen Essen verändern kann.

Worauf warten Sie noch? Befolgen Sie diese dreitägige Lösung, um Ihre Darmarmee aufzubauen und zu diversifizieren und dauerhafte Veränderungen zum Besseren zu unterstützen.

Wann aufwachen

Lassen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise aufwachen

Es ist wichtig, im Einklang mit dem natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers zu schlafen. guter Schlaf und ein gesunder Darm.

„Die Darmmikrobiota hat einen zirkadianen Rhythmus wie wir“, sagte Azcárate-Peril. „Unsere Darmmikrobiota schwankt in Bezug auf Zusammensetzung und Häufigkeit basierend auf unserem Rhythmus, wann wir essen und schlafen. Wenn dieser zirkadiane Rhythmus gestört ist,Wir werden Probleme haben. Wir wollen diesen Zyklus nicht unterbrechen. “

Was heute zu essen

Schluss mit der westlichen Diät

Eine Diät, die reich an tierischem Eiweiß, Zucker und Fett und arm an Ballaststoffen ist - wie die Diäten voller verarbeitete Lebensmittel die in den USA beliebt sind - wurden gezeigt verringern Sie die Menge an Bakterien im Darm besonders von Vorteil Bifidobacterium und Eubacterium Arten.

Die westliche Diät wurde auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.

Geh mediterran

A letzte Überprüfung festgestellt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten mit einer geringeren Aufnahme von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch sowie Milchprodukten ist, die Menge an Gesamtbakterien im Darm erhöht und nützliche Bakterien wie unterstützt Lactobacillus und Bifidobacterium . Warum also nicht das probieren? Mittelmeerdiät was folgt diesen Empfehlungen?

Halten Sie sich an ein Glas Rotwein oder dunkle Schokolade

Andere Arten von Alkohol kann schaden Darmgesundheit durch Verringerung der nützlichen Bakterien, aber Rotwein wurde gezeigt um unterstützen nützliche Bakterien im Darm dank seiner Konzentration der Polyphenole . Wenn Sie nicht trinken möchten, gönnen Sie sich frische Beeren oder dunkle Schokolade, um die gleichen Polyphenol-Vorteile zu erzielen.

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die mit gesundheitlichen Vorteilen wie verbunden wurden Blutdrucksenkung und Cholesterin . Viele Polyphenole werden vom Körper nicht absorbiert und werden stattdessen von Bakterien im Darm verdaut .

Was heute zu tun ist

Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie dies tun

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 festgestellt, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, mehr mikrobielle Vielfalt im Darm haben. Um auf der sicheren Seite zu sein, hören Sie auf Vaping Aktivitäten auch.

30 Minuten laufen oder trainieren

Fügen Sie der Liste der Gründe, aus denen Sie ins Fitnessstudio gehen sollten, die Darmgesundheit hinzu. Obwohl der Zusammenhang zwischen Darm und Training noch nicht klar ist, glauben viele Forscher, dass Übung reduziert Stress Hormone, die die Mikroben in Ihrem Darm beeinflussen.

A kleine Studie festgestellt, dass Bewegung Darmbakterien beim Menschen verändert und die mikrobielle Vielfalt erhöht. A Studie 2018 festgestellt, dass Bewegung die Mikroben erhöht, die helfen, Entzündungen zu reduzieren, Insulinresistenz zu bekämpfen und einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen. Sobald die Teilnehmer regelmäßig mit dem Training aufhörten, kehrten ihre Mikrobiome zu dem zurück, was sie zu Beginn waren.

Schlafenszeit: 23 Uhr

Schlafentzug wurde gefunden zu verändern Sie die Bakterien in Ihrem Darm . Gehen Sie früh ins Bett - mindestens 30 Minuten vor dem normalen Wochentag - für einen guten Schlaf.

Wann aufwachen: 7:30 Uhr

Stehen Sie früher auf, damit Sie Ihren Körper nicht auf einen späten Start am Montag vorbereiten.

Was heute zu essen

Fügen Sie jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu

Faser ist der Schlüssel zu einem glücklichen Darm insbesondere unverdauliche Fasern. unverdauliche Faser auch bekannt als Präbiotika, steigern Sie die Bakterien, die Sie bereits haben, anstatt neue Bakterien wie Probiotika hinzuzufügen. Füttere die Bakterien in deinem Darm mit :

  • Himbeeren
  • grüne Erbsen
  • Brokkoli
  • Bohnen
  • Linsen
  • Vollkornprodukte

Sie unterstützen nützliche Bakterien wie Bifidobakterien.

Zucker hinzufügen

Die Mikroben in Ihrem Bauch lieben Zucker genauso wie Sie, aber die Ergebnisse sind nicht großartig.

Einfacher Zucker füttert Bakterien und kann zu einem Überwachsen weniger nützlicher oder schädlicher Bakterien führen und die Vielfalt verringern. Zutatenliste in Brot, Saucen und Gewürzen und halten Sie Ihre tägliche Aufnahme unter dem empfohlener Grenzwert von 37,5 Gramm g für Männer und 25 g für Frauen.

Trinken Sie ein Glas Kombucha

Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche lebende Bakterien. Einige Beispiele sind :

Diese probiotischen Lebensmittel können helfen Verbesserung der Darmgesundheit und Verdauung von Unterstützung und Einführung nützliche Mikroben. Achten Sie bei der Auswahl fermentierter Lebensmittel darauf, dass Sie zuckerarme Produkte wie ungesüßten Joghurt auswählen.

Was heute zu tun ist

„Wir leben in einer Gesellschaft, die zu sauber ist“, sagte Azcárate-Peril. „Wir sind in der Kindheit nicht genügend Mikroben ausgesetzt, daher bilden wir unser Immunsystem nicht richtig aus.“

Mit einem Haustier spielen

Studien haben festgestellt, dass die Exposition gegenüber Haustieren als Säuglinge und Kinder kann :

  • verringern Sie das Risiko, Allergien zu entwickeln
  • Unterstützung eines gesunden Immunsystems
  • ein vielfältiges Mikrobiom fördern

Das heißt aber nicht, dass auch Erwachsene nicht von den Fuzzy-Kuscheln profitieren.

Schmutzig werden

Garten. Draußen spielen. Im Gras sitzen. Die Exposition gegenüber den natürlichen Mikroben um uns herum kann dazu beitragen, unsere Mikrobiota wieder aufzufüllen und die Vielfalt zu fördern.

Es ist wahrscheinlich nicht ratsam, U-Bahn-Stangen zu lecken oder ungekochtes Hühnchen zu essen, aber die meisten von uns könnten von etwas weniger „Sauberkeit“ profitieren.

Schlafenszeit: 23 Uhr

Halten Sie die frühe Schlafenszeit aufrecht, um morgen erfrischt aufzuwachen und mit Ihrem Tagesrhythmus synchron zu bleiben.

Wann aufwachen: 6:30 Uhr

Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden nach dem Schlafengehen aufzustehen, um eine volle Nachtruhe einzulegen.

Was heute zu essen

Versuchen Sie einen fleischlosen Montag

Diäten, die mit Obst und Gemüse beladen sind und wenig Fleisch enthalten, wurden verknüpft mit vielfältigere Mikrobiota und eine Fülle von guten Bakterien wie Prevotella . Fleischreiche Diäten können erhöhen Sie die Häufigkeit und Aktivität von Mikroorganismen, die gewesen sind im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen .

Halten Sie die künstlichen Süßstoffe in Ihrem Kaffee

Studien habe das gezeigt künstliche Süßstoffe wie Sucralose , Saccharin und Aspartam kann das Gleichgewicht der Bakterien verändern und die Menge an nützlichen Bakterien im Darm verringern. Es wird angenommen, dass diese mikrobiellen Veränderungen der Grund für künstliche Süßstoffe sind Glukoseintoleranz fördern mehr als natürlicher Zucker.

Trinken Sie zwei zusätzliche Gläser Wasser

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel, um die Nahrung richtig durch den Darm zu bewegen. Diese Bewegung ist für einen gesunden Darm von entscheidender Bedeutung.

Was heute zu tun ist

Werfen Sie Ihre antibakterielle Zahnpasta, Zahnseide und Mundwasser weg.

Antibakterielle Chemikalien kann antibakteriell resistente Mikroben verursachen und schädliche nützliche Bakterien in deinem Mund. Ein kleines Studie festgestellt, dass Veränderungen in den Bakterien in Ihrem Mund Einfluss darauf haben können, wie gut Sie Nährstoffe wie Nitrit aufnehmen, von denen gezeigt wurde, dass sie niedrigerer Blutdruck .

Destress

Stress reduziert nützliche Bakterien und erhöht schädliche Bakterien im Darm.

Chronischer Stress ist besonders gefährlich, da er die Darmpermeabilität erhöhen kann auch bekannt als undichter Darm und lässt die Darmmikrobiota dorthin gehen, wo sie nicht sollten, was zu Entzündungen führt.

Schlafenszeit: 23 Uhr

Halten Sie ein gesundes Schlafmuster aufrecht und gehen Sie früh ins Bett, um morgen scharf aufzuwachen. Selbst teilweiser Schlafentzug kann ändern Sie Ihr Mikrobiom und jüngste Erkenntnisse legen nahe, dass diese Änderungen reduzieren Sie Ihre kognitive Funktion .

Ein gesunder, stressfreier Lebensstil mit Schwerpunkt auf Schlaf, Bewegung und pflanzlichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um einen gesunden Darm zu unterstützen. Wenn Sie sich jedoch nur an eines halten: Ändern Sie Ihre Ernährung, um mehr aufzunehmenVollwertkost und frisches Gemüse. Dies wird den größten Einfluss haben.

Für den Rest der Woche :

  • Mischen Sie es und probieren Sie neue Lebensmittel . Das Essen verschiedener Lebensmittel führt zu einem glücklicheren Darm und eine vielfältigere Mikrobiota .
  • Überspringen Sie scharfe, aggressive Reinigungsmittel wie Bleichmittel und verwenden Sie stattdessen natürliche Reinigungsmittel wie Wasser und Seife.
  • Nehmen Sie Antibiotika nur ein, wenn dies unbedingt erforderlich ist.
  • Trainieren Sie regelmäßig.

Während sich Ihr Mikrobiom schnell mit dem, was Sie essen, ändert, gibt es keine schnellen Lösungen oder Wundertäter über Nacht für einen gesunden Darm. Stattdessen geht es darum, sich an die kleinen Veränderungen zu halten, die sich summieren.

„Unser Mikrobiom ist ein Spiegel unseres Lebensstils“, sagte Bhatt. „Wir müssen langfristig einen gesunden Lebensstil entwickeln, wenn wir sehen wollen, dass sich dies in unserem Mikrobiom widerspiegelt.“

Mandy Ferreira ist Schriftstellerin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie ist begeistert von Gesundheit, Fitness und nachhaltigem Leben. Sie ist derzeit besessen von Laufen, olympischem Heben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Fahrrad und macht so ziemlich allesalles andere kann sie. Du kannst mit ihr mithalten auf ihrem Blog und ein Twitter .