Situps während der Schwangerschaft: Sind sie sicher?

, MD, FACOG, sagt, dass diese Übung dem Baby nicht schadet.

„Für das Baby besteht im Wesentlichen kein Risiko, da das Fruchtwasser es in der Gebärmutter schützt, und die Gebärmutter wird auch durch ein Bauchtuch geschützt, das Bauchfell genannt wird“, sagt sie.Also, wenn kein Risiko für das Baby besteht, warum dann das Zögern, Situps in ein Schwangerschaftstraining aufzunehmen?„Bei diesen Übungen besteht ein gewisses Risiko, dass der Druck nach außen auf die Bauchmuskeln und der Druck nach unten auf den Beckenboden erhöht werden“, sagt Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Sie erklärt, dass dieser Druck die Trennung der Bauchmuskeln verschlimmern kann

Diastase recti

und Beckenbodenbedingungen wie

Prolaps und Inkontinenz.Außerdem kann Druck auf die untere Hohlvene zu Problemen führen. „Auf dem Rücken zu liegen und die Wirbelsäule zu runden, um einen Crunch oder Situp durchzuführen, kann den Druck auf die untere Hohlvene erhöhen, die Hauptvene, die das Blut von der unteren Körperhälfte zum Herzen zurückführt.“, sagt Darmanin.Darmanin sagt, der Körper kann den Druck als hohen Blutdruck interpretieren und einen plötzlichen kompensatorischen Blutdruckabfall verursachen, der den Blutfluss zu Herz, Gehirn und Fötus verringern könnte.Sie weist jedoch darauf hin, dass dieser Effekt höchstwahrscheinlich symptomatisch ist und Sie sich auf die Seite rollen könnten, um Schwindel oder Benommenheit zu lindern.

Zusammenfassung

Situps stellen kein Sicherheitsrisiko für Ihr Baby dar, können jedoch zu einer Rektusdiastase oder einem Uterusprolaps beitragen. Außerdem wird empfohlen, nach dem ersten Trimester nicht längere Zeit auf dem Rücken zu liegen.

Risiken bei Situps während der Schwangerschaft

Wenn Situps kein Risiko für das Baby darstellen, warum sollten Sie sie während der Schwangerschaft vermeiden?

„Situps trainieren die M. rectus abdominis, was bei diesen Bewegungsmustern ein „Herausdrücken“ der Bauchmuskeln erfordert“, sagt Natalie Niemczyk

, DPT, CSCS.

Im Laufe der Schwangerschaft sagt Niemczyk, dass Sie diese besonderen Bewegungen aufgrund des Risikos einer Diastase recti abdominis DRA vermeiden möchten. Dies ist eine Trennung der beiden Seiten des

Musculus rectus abdominis, und es verläuft senkrecht nach oben in deinem Bauch. Manchmal auch „Mama-Bauch“ genannt, kann die Rektumdiastase beim Training als Wölbung in der Mitte des Bauches erscheinen, die die rechte von der linken Seite trennt.

DRA kann Symptome verursachen, einschließlich: BlähungenVerstopfung

Kreuzschmerzen

Beckenbodendysfunktion

• schlechte Haltung
• Beckenschmerzen
• Hüftschmerzen
• ein Gefühl von Schwäche oder Trennung durch den Rumpf
• ein Doming der Bauchmuskeln während der Aktivität
• Bauch "pooching" oder scheint immer noch schwanger zu sein
• Eine Studie ergab, dass 33 % der Erstgebärenden in der 21. Schwangerschaftswoche eine Rektusdiastase hatten. Diese Zahl stieg 6 Wochen nach der Geburt auf 60 %, ging aber nach 6 Monaten auf 45,4 % und 12 Monate nach der Geburt auf 32,6 % zurück 2.
• Ein Gynäkologe, Physiotherapeut, der in der Wochenbettbetreuung ausgebildet ist, oder ein anderer Mediziner kann diesen Zustand diagnostizieren. Im Allgemeinen wird eine Diagnose gestellt, wenn der Abstand größer als 2 Zentimeter ist, obwohl einige Experten 1,5 Zentimeter als Minimum verwenden 3.
• Zusammenfassung
• Diastase ist eine Trennung der beiden M. rectus abdominis. Vollständige Situps können zu einer Rektusdiastase beitragen oder diese verschlimmern.

Was passiert mit deinen Bauchmuskeln, wenn du schwanger bist?Wenn Sie schwanger sind, führt die größere Größe Ihres Beckeninhalts zu einem Anstieg des nach außen gerichteten Drucks, der laut Darmanin nach vorne durch die Bauchdecke geht. Ein Teil davon geht jedoch auch nach oben und das Zwerchfell ändert seine Form, um dieser Veränderung gerecht zu werden. „Dieser Vorwärtsdruck bewirkt, dass sich die Bauchmuskeln dehnen, einschließlich der Linea alba, der Bindegewebslinie zwischen den beiden Hälften des Rectus Abdominis“, sagt Darmanin.

Obwohl Sie nicht verhindern können, dass sich Ihre Bauchmuskeln dehnen, können Sie Übungen integrieren, die sich auf Ihre tieferen Bauchmuskeln konzentrieren, die laut Niemczyk Ihre Wirbelsäule unterstützen. Sie schlägt auch Übungen vor, die sich auf die Beckenbodenmuskulatur konzentrieren, da sie zur Aufrechterhaltung der Kontinenz beitragen, Ihre Beckenorgane und das wachsende Baby unterstützen und bei Wehen, Geburt und Erholung helfen.Deshalb sagt Niemczyk, dass Sie sich auf Ihre Querbauch- und Beckenbodenmuskulatur konzentrieren sollten, die alle dazu beitragen, Ihren Bauch und Ihre Wirbelsäule während der Schwangerschaft zu stabilisieren.

„Die queren Bauchmuskeln legen sich wie ein Korsett um Ihren Körper, und der Beckenboden stützt Ihr Baby von unten. Sie möchten sich auf den Bauch konzentrieren

Einziehtechniken

und spanne deine Bauchmuskeln an, um diese Muskulatur zu stärken, da diese Muskeln dich während der Schwangerschaft am meisten unterstützen“, sagt sie.

Zusammenfassung

Mit fortschreitender Schwangerschaft dehnen sich Ihre Bauchmuskeln. Dies ist normal und löst sich normalerweise nach der Schwangerschaft von selbst. Wenn die Dehnung jedoch zu stark wird, können Sie eine Diastase recti entwickeln, eine Trennung der geraden Bauchmuskeln.

Welche Kernübungen kann ich stattdessen machen?

Um das Risiko der Entwicklung oder Verschlechterung der Rektusdiastase zu verringern, sollten Sie Übungen einbeziehen, die sich auf die Stärkung Ihres transversus abdominis konzentrieren. Dieser Muskel verläuft horizontal unter dem Rectus abdominis oder „Sixpack“. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung Ihres Beckens.

Hier sind sechs Übungen, die du in eine vorgeburtliche Fitnessroutine einbauen kannst.

Denken Sie daran, mit Ihrem Gynäkologen zu sprechen, bevor Sie mit Übungen oder Therapien beginnen. Außerdem sind einige der unten aufgeführten Übungen möglicherweise nicht in allen Stadien der Schwangerschaft sicher oder erfordern Änderungen. Auch hier ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren.BärenbrettBärenbrett

ist eine großartige Alternative zur traditionellen Planke während der Schwangerschaft. Es wird Ihnen helfen, Ihre Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig den Druck auf Ihre Bauchdecke zu minimieren.

Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer neutralen Wirbelsäule und eingezogenen Zehen.

Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen, und drücken Sie in die Fußballen, um Ihre Knie vom Boden zu heben.

Halten Sie diese Position für 3–5 tiefe Atemzüge und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Vogelhund

Darmanin sagt, dass Übungen auf den Händen und Knien während der Schwangerschaft großartig für den Kern sind, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln immer noch in Ihre Wirbelsäule ziehen können und Ihren Bauch nicht sehen, sich aufblähen, krümmen oder zelten.

Auf allen Vieren mit flachem Rücken, Hände unter den Schultern und Knien unter den Hüften.

Kontrahieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne strecken.Halten Sie in dieser Position. Nach einigen Sekunden kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

1. Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
3. Katze-Kuh

Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden mit neutraler Wirbelsäule, Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Ziehen Sie Ihre Zehen darunter.

Kontrahiere deine Rumpfmuskulatur.

1. Atmen Sie tief ein und bereiten Sie sich beim Ausatmen darauf vor, sich in die Katzenpose zu begeben.
2. Runde deine Wirbelsäule zur Decke, während dein Kopf und Steißbein näher zusammenrücken – schaue in Richtung Nabel.
3. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt.
4. Gehen Sie durch eine neutrale Wirbelsäule zurück, während Sie die Katzenpose loslassen. Dann wölben Sie Ihren Rücken und heben Sie Kopf und Steißbein zur Decke, um in die Kuhpose überzugehen.
5. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt.

Wiederholen Sie für 30–60 Sekunden.

1. Seitenplanke auf den Knien
2. Setzen Sie sich auf Ihre rechte Hüfte mit gebeugten Knien, nach links. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und Ihre Füße hinter Ihnen.
3. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm bis zur Decke oder legen Sie ihn vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Einatmen.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule, atmen Sie aus, um Ihre rechten schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie durch Ihren Körper von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf ziehen.
5. Halten Sie für ein vollständiges Ein- und Ausatmen und senken Sie es dann in die Ausgangsposition ab.
6. Führen Sie 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
7. Beckenkippen
8. Diese Übung wird am besten im ersten Trimester durchgeführt. Wenn Ihr Arzt sagt, dass Sie nicht länger auf dem Rücken liegen sollten, verzichten Sie auf diese Übung.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten auf eine Gymnastikmatte. Atmen Sie ein.

1. Atmen Sie aus, um Ihre Hüften leicht in Richtung Ihres Bauchnabels zu neigen, ohne in Ihre Füße zu drücken oder Ihre Gesäßmuskeln vom Boden abzuheben. Verwenden Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln, um die Bewegung auszuführen, und stellen Sie sich vor, Ihre Hüften näher an Ihre Rippen zu ziehen.
2. Atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Führen Sie 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen aus.
4. Zusammenfassung
5. Die Konzentration auf den queren Bauchmuskel und die Durchführung anderer Kernübungen als vollständige Situps können während der Schwangerschaft der richtige Weg sein. Bewegungen wie der Vogelhund, die Planke und die Beckenneigung aktivieren alle die kritischen Bauchmuskeln.

Das Endergebnis

Insgesamt ist es sicher, weiter zu trainieren, wenn Ihre Schwangerschaft normal ist 4.

1. Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur sollten Teil einer vorgeburtlichen Fitnessroutine sein. Obwohl herkömmliche Situps kein Risiko für Ihr Baby darstellen, können sie zur Rektusdiastase beitragen.
2. Erwägen Sie, vollständige Situps und Crunches gegen Beckenkippungen, Plank-Variationen und Yoga-Bewegungen wie auszutauschen.
3. Vogelhund und
4. Katze-Kuh

.

Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie während eines frühen pränatalen Besuchs mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen auch bei der Entscheidung helfen, welche Aktivitäten sicher fortgesetzt werden können und welche Sie bis zur Wochenbettzeit vermeiden sollten.

Wenn Sie Ihre Kernroutine nur ein wenig anpassen, erzielen Sie große Ergebnisse, wenn es um die Geburt Ihres Babys und darüber hinaus geht.

Zuletzt medizinisch begutachtet am 3. Juni 2021Medizinisch überprüft von Lauren Castiello, MS, AGNP-C

—

Geschrieben von Sara Lindbergam 3. Juni 2021Lesen Sie dies als nächstesWas sind SGLT2-Inhibitoren und wie wirken sie?Medizinisch überprüft von Kelly Wood, MD

SGLT2-Hemmer sind eine gängige Behandlung von Typ-2-Diabetes. Informieren Sie sich über die verfügbaren Medikamente und deren Vorteile und Risiken.

MEHR LESEN