Die Kniesehnen sind eine Gruppe von Muskeln im hinteren Teil Ihres Oberschenkels. Diese Muskeln umfassen :

Diese Muskeln beugen zusammen Ihr Knie und bewegen Ihren Oberschenkel nach hinten. Dies hilft Ihnen beim Gehen, Laufen und Springen.

Die Kniesehnenlocke, auch Beinbeugung genannt, ist eine Übung, die die Kniesehnen stärkt. Dabei werden die Knie gebeugt und die Fersen in Richtung Po bewegt, während der Rest Ihres Körpers ruhig bleibt.

Normalerweise wird die Übung auf einem Beinbeuger durchgeführt. Wenn Sie jedoch keine Fitnessgeräte oder keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie zu Hause auch andere Arten von Kniesehnenbeugungen durchführen.

Diese Variationen erfordern nicht mehr als Ihre Körpergewicht oder einfache Ausrüstung.

Während einer Kniesehnenlocke heben Ihre Oberschenkelmuskeln Ihren Unterschenkel an. Diese Bewegung greift in Ihre Kniesehnen ein und Gesäßmuskeln was sie stärker macht.

Wenn Sie starke Kniesehnen haben, sind Sie weniger anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Dies liegt daran, dass starke Kniesehnen den Auswirkungen von Bewegung standhalten und zur Stabilisierung Ihrer Knie beitragen können.

Kniesehnencurls dehnen auch Ihre Quadrizeps Dies kann helfen, Quad-Engegefühl und Rückenschmerzen zu lindern.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken beim Locken der Kniesehne neutral halten. Wenn Sie Ihren unteren Rücken krümmen, funktionieren Ihre Kniesehnen nicht richtig. Ihr Rücken erledigt stattdessen die Arbeit, was dazu führen kann. Rückenschmerzen und Unbehagen.

Um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken krümmt, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings zusammen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, wird Ihre Wirbelsäule stabilisiert. Ihre Knie sollten das einzige sein, was sich beim Kniesehnenbeugen beugt.

Es ist auch am besten, sich langsam zu bewegen. Plötzliche, ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen, daher sollten Ihre Bewegungen kontrolliert werden.

Hören Sie auf, Kniesehnencurls zu machen, wenn Sie Schmerzen in Knien, Hüften oder Rücken verspüren. Ein persönlicher Trainer kann alternative Übungen vorschlagen, um Ihre Beine sicher zu trainieren.

Die stehende Kniesehnenlocke ist eine Körpergewichtsübung, die Ihre Kniesehnenmuskulatur stärkt. Sie ist ein ideales Training zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Beinkraft.

Um eine stehende Kniesehnenlocke zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder auf einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
  2. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Po. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel.
  3. Senken Sie langsam Ihren Fuß.
  4. 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.
  5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Diese Übung wird mit einem Widerstandsband um Ihre Unterschenkel durchgeführt. Ihre Kniesehnen müssen besonders hart arbeiten, um Ihre Fersen gegen Widerstand zu bewegen.

Um eine sitzende Kniesehnenlocke zu machen :

  1. Binden Sie die Enden eines Widerstandsbandes an einen stabilen Gegenstand, z. B. ein Trainingsgerät oder ein Möbelstück. Setzen Sie sich vor das Band. Legen Sie die Schlaufe um einen Ihrer Fersen und halten Sie Ihre Füße zusammen.
  2. Beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse nach hinten zu ziehen, und halten Sie an, wenn Sie nicht weiter ziehen können.
  3. Strecken Sie Ihr Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. 12 bis 15 Wiederholungen ausführen. Dann am anderen Bein wiederholen.

Wie die sitzende Kniesehnenlocke erhöht die Bauchlage Ihre Unterschenkel. Dadurch werden Ihre Kniesehnen angegriffen, wenn Sie Ihre Knie beugen.

Um eine anfällige Kniesehnenlocke zu machen :

  1. Verankern Sie die Enden eines Widerstandsbandes an einem stabilen Gegenstand. Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Bauch. Legen Sie das Band um eine Ferse und beugen Sie Ihren Knöchel.
  2. Beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse in Richtung Po zu ziehen und Ihre Oberschenkel und Hüften auf der Matte zu halten.
  3. Halten Sie an, wenn Sie nicht weiter ziehen können. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Versuchen Sie, schwerere Widerstandsbänder zu verwenden, wenn Sie stärker werden.

Alternativ können Sie die Bauchmuskulatur ohne Widerstandsband locken.

Die Kniesehnenlocke mit einem Ball verwendet einen Stabilitätsball, um Ihre Hüften und Beine vom Boden abzuheben. Wenn Sie Ihre Knie beugen, rasten Ihre Kniesehnen ein, um den Ball in Richtung Ihres Körpers zu rollen.

Um diese Art von Kniesehnencurl zu machen :

  1. Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Waden und Fersen auf einen Stabilitätsball. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knöchel. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
  2. Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper gerade ist. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln.
  3. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und beugen Sie Ihre Knie. Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß und bewegen Sie den Ball in Richtung Ihres Körpers, bis die Fußsohlen den Ball berühren.
  4. Strecken Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften und zurück auf den Boden.
  5. 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Halten Sie für ein zusätzliches Training ein Bein angehoben oder verschränken Sie die Arme auf der Brust.

In dieser Übung wird eine Hantel verwendet, um den Widerstand zwischen Ihren Füßen zu erhöhen. Das zusätzliche Gewicht fordert Ihre Kniesehnen heraus, wenn Sie Ihre Unterschenkel anheben.

Beginnen Sie mit einer leichten Hantel. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein schwereres Gewicht verwenden.

Um diese Art von Kniesehnencurl zu machen :

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Arme vor sich. Legen Sie eine leichte Hantel zwischen Ihre Füße.
  2. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Fersen in Richtung Po.
  3. Zurück in die Ausgangsposition.
  4. 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Anstelle einer Hantel können Sie auch Knöchelgewichte verwenden.

Die Kniesehnenlocke ist eine hervorragende Übung zur Stärkung Ihrer Rückenschenkelmuskulatur, wodurch das Verletzungsrisiko verringert werden kann. Vermeiden Sie dabei, den Rücken zu krümmen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Training versuchen. Wenn Sie an einer Gelenkerkrankung leiden oder sich von einer Verletzung erholen, empfehlen diese möglicherweise sicherere Alternativen.