Tief im Labyrinth Ihrer DNA übt eine kleine Sammlung von Genen einen starken Einfluss darauf aus, ob Sie ein Morgen- oder ein Abendmensch sind. Auch eine Reihe anderer Einflüsse prägen Ihre inhärente Tendenz zur Morgen- oder Abendnacht.Hormone, Sonnenlicht, Alter und sogar wo auf dem Planeten du lebst.
Wenn Sie von Natur aus dazu neigen, nachts aktiver und produktiver zu sein, können Sie diese biologischen und Umwelteinflüsse außer Kraft setzen? Können Sie sich absichtlich in eine verwandeln? Morgenmensch ? Es wird nicht einfach sein - und es könnte nicht dauerhaft sein - aber die Antwort scheint ja zu sein.
Ihre natürliche Tendenz, eher ein Morgen- oder Nachtmensch zu sein, wird manchmal als Chronotyp bezeichnet. Manchmal beziehen sich Menschen auf Chronotypen in tierischen Begriffen - Frühaufsteher, Nachteulen, Wölfe oder Delfine -, aber es gibt keinen wirklichen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen diesenEtiketten und menschliche Schlafphasen.
Ob Sie beim ersten Licht selten sind oder in den frühen Morgenstunden auf dem Höhepunkt sind, ist weitgehend eine Frage der Genetik, aber es ist möglich, Ihre Schlaf- und Wachzyklen zu ändern - auch wenn die Änderungen nicht von Dauer sindein Leben lang.
Wenn die Anforderungen Ihres Jobs, Ihres Schulplans, der Bedürfnisse Ihrer Familie oder Ihrer persönlichen Ziele erfordern, dass Sie in den Morgenstunden aktiver und produktiver sind, können Sie möglicherweise Ihre Schlaf- und Wachzyklen ändern. Hier einige Ärzte-Empfohlene Tipps zur Anpassung Ihres Schlafplans an Ihre aktuellen Bedürfnisse :
Ändern Sie schrittweise Ihre Schlafenszeit
Ob Sie eine Lerche oder eine Eule sind, eine gute Nachtruhe ist wichtig für Ihre Gesundheit.
Lassen Sie sich durch Beleuchtung die Uhr Ihres Körpers neu ausrichten.
Ihr Körper hat eine innere Uhr, die Ihren Tagesrhythmus einstellt. Diese Uhr reagiert sehr empfindlich auf Lichtveränderungen. Tatsächlich kann Ihr Körper das schlafinduzierende Hormon Melatonin als Reaktion auf sonnenuntergangsfarbenes Licht freisetzen.
Dämmerungsähnliches blaues Licht hingegen stimuliert eine Weckreaktion in Ihrem Körper. Sie können diese Lichtempfindlichkeit zu Ihrem Vorteil nutzen. Beschränken Sie Ihre Exposition gegenüber Geräten, die blaues Licht emittieren z. B. Telefone und Tablets, kurz vor dem Schlafengehenund entscheiden Sie sich für Nachtlichter und Nachttischlampen mit bernsteinfarbenen oder roten Glühbirnen, die die Farben des Sonnenuntergangs in der Schlafenszeit imitieren.
Entwickeln Sie eine beruhigende Nachtroutine
Das Einschlafen ist nicht so einfach wie das Ausschalten des Lichts. Wenn Sie versuchen, eine lebenslange Gewohnheit nächtlicher Aktivitäten außer Kraft zu setzen, kann dies hilfreich sein. Routinen die ein Signal zur Schlafenszeit an Ihr Gehirn senden. Sanfte Dehnungen, Meditation, tiefes Atmen, Aromatherapie, Lesen von Büchern, Journaling und andere beruhigende Rituale kann Ihnen helfen, eine angenehme und entspannende Nachtroutine zu entwickeln, die einen früheren Beginn Ihres Schlafzyklus fördert.
Verfolgen Sie die positiven Auswirkungen
Wenn sich Ihr Schlafzyklus zu ändern beginnt, stellen Sie möglicherweise Änderungen an Ihrem Energieniveau fest. Produktivität oder Stimmung. Notieren Sie sich diese Änderungen, wenn Sie sie erleben, da das Überprüfen der positiven Auswirkungen Ihnen helfen kann, an Tagen motiviert zu bleiben, an denen Sie sich etwas schläfrig oder desorientiert fühlen.
Belohnen Sie sich für das Erreichen inkrementeller Ziele
Studien zeigen, dass Menschen, die langfristige Ziele verfolgen, eher motiviert bleiben, wenn sie kleinere Erfolge auf dem Weg erkennen. Wenn Sie Ihre Strategie planen, mehr zum Morgenmenschen zu werden, sollten Sie überlegen, wie Sie sich belohnen können, wenn Sieharte Dinge tun.
Sie kennen die Erfahrungen und Ablässe, die Ihnen am wichtigsten sind: Nutzen Sie Ihre täglichen oder wöchentlichen Erfolge, um sich selbst zu motivieren.
Behalten Sie Ihre größeren, ehrgeizigeren Ziele im Auge
Wenn Sie gelegentlich von längerer Schläfrigkeit am Tag oder langsamen Veränderungen entmutigt werden, kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, warum Sie diese Reise begonnen haben. Wenn Sie aus praktischen Gründen ein Morgenmensch werden möchten um einen Abschluss zu erhalten, erhöhen Sie Ihr Einkommen, machen Sie sich fit, ein Unternehmen aufbauen ist nicht genug als Motivator, Sie können davon profitieren, wenn Sie untersuchen, was Verhaltensforscher nennen “
Wenn Sie über Beziehungen, persönliche Werte, Hoffnungen, Bestrebungen und die Merkmale Ihrer eigenen Identität nachdenken oder darüber schreiben, können Sie Schwierigkeiten und Hindernisse überwinden, wenn andere Methoden versagen.
Lassen Sie nicht zu, dass Essgewohnheiten Ihren Fortschritt untergraben.
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Wenn Sie früher einschlafen und früher aufwachen möchten, können Sie Ihre anpassen Essgewohnheiten damit sie fördern besserer Schlaf Schlafforscher empfehlen, dass Sie Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen einschränken und Ihre größte Mahlzeit früher am Tag zu sich nehmen.
Übung in Ihren Tag integrieren
Studien zeigen, dass Sie Ihre Schlafphase früher am Abend durch Bewegung verschieben können. In
Dieselbe Studie zeigt, dass Sie, sobald Sie zu einem morgendlicheren Schlafzyklus übergegangen sind, früh am Tag trainieren sollten, um Ihr neues Schlafmuster zu erhalten.
Zeit geben
Ein Morgenmensch zu werden, geschieht buchstäblich nicht über Nacht. Je mehr Ihre Schlafmuster mitgerissen sind, desto länger kann es dauern, sie zu überarbeiten. Es ist jedoch vollkommen in Ordnung, sich an einem Wochenendmorgen oder wenn Sie es sind, auf die Schlummertaste drücken zu lassenVersuchen Sie im Urlaub, Ihren neuen Zeitplan so oft wie möglich einzuhalten. Auf lange Sicht wird diese Konsistenz zu besseren Ergebnissen führen.
Experten hinzuziehen
Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie mit a arbeiten. Spezialist in einem Schlafzentrum in Ihrer Nähe. Wenn Ihr Schlaf gestört ist, Sie an Schlaflosigkeit leiden oder auf einen anderen Schlafplan hinarbeiten möchten, kann eine Schlafstudie Ihnen helfen, die Bedürfnisse und Muster Ihres Körpers besser zu verstehenKonsultieren Sie zunächst einen Hausarzt, um herauszufinden, ob eine Krankheit zu Schlafstörungen führen kann.
Für viele Menschen verschieben sich die Wach- und Schlafzyklen mehr als einmal im Leben. Die Wissenschaft sagt uns, welche biologischen und ökologischen Ursachen es hat, morgens oder abends ein Mensch zu werden.
Hormonelle Veränderungen
Eine große Veränderung Ihres Chronotyps tritt normalerweise im Teenageralter auf. Bei Teenagern bedeutet der Beginn der Pubertät eine große Verschiebung hin zu einer späteren Schlafphasenpräferenz, die mindestens fünf Jahre dauert.
Untersuchungen zeigen auch, dass die hormonellen Veränderungen der Schwangerschaft Frauen häufig zu einem früheren Chronotyp führen, zumindest während der ersten beiden Trimester. Frauen in
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Ein Schlaganfall kann sich auch ändern, ob Sie ein Morgen- oder ein Nachtmensch sind. Einer
Saisonale Auswirkungen
Saisonale Veränderungen können auch Einfluss darauf haben, wie früh Sie aufstehen und wie spät Sie schlafen. Tageslicht, einer der stärksten Einflüsse auf Ihren inneren Tagesrhythmus, ändert sich mit den Jahreszeiten. Forscher glauben, dass Menschen unterschiedlich empfindlich auf wechselnde Jahreszeiten reagieren.
Bei Personen, die sehr empfindlich auf saisonale Verschiebungen reagieren, kann sich der Chronotyp ändern, sodass sie ihre Schlafzyklen anpassen und die Tageslichtstunden optimal nutzen können.
Geographie
Sogar der Breitengrad Ihres Zuhauses beeinflusst Ihren Tagesrhythmus. Umfangreiche Studien haben gezeigt, dass Abend an Orten, an denen der Sonnenuntergang später am Tag auftritt, häufiger vorkommt und dass die Menschen in näher gelegenen Regionen eher morgens orientiert sindzum Äquator.
Willkommen in der Ära der Chronotypendiversität. An einigen Arbeitsplätzen zielen neue Managementpraktiken darauf ab, Teams zu bilden, die die Beiträge von Menschen mit unterschiedlichen Chronotypen erkennen. Diese Teams verwenden “ energetische Asynchronität ”, um flexible Zeitpläne zu erstellen, damit Frühaufsteher und Nachtschwärmer zusammenarbeiten können, um Geschäftsziele zu erreichen. Mit zunehmender Verbreitung von Fernarbeit, flexibler Planung und virtuellen Klassenzimmern kann die Bedeutung des morgendlichen Imperativs an Bedeutung verlieren.
Wenn Ihre Gesundheit, Ihr Beruf, Ihre Familie, Ihre Ausbildung oder Ihre persönlichen Ziele erfordern, dass Sie ein Frühaufsteher sind, können Sie Ihre natürlichen Schlaftendenzen allmählich ändern. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Änderung vornehmen, und Sie können zu zurückkehrenIhr genetisch festgelegter Chronotyp irgendwann in Ihrem Leben, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um jetzt mehr ein Morgenmensch zu werden.
Diät und Bewegung können Ihnen dabei helfen, Ihren Schlafplan anzupassen. Neue Nachtroutinen und eine frühere Schlafenszeit machen einen Unterschied, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass eine Änderung der Beleuchtung in Ihrer Schlafumgebung ebenfalls hilfreich ist. Wenn Sie früher aufstehen, behalten Sie den Überblickpositive Effekte, belohnen Sie sich oft und erinnern Sie sich an Ihre allgemeinen Ziele, wenn es auf dem Weg schwierig wird.
Das Ändern Ihres Chronotyps ist eine Herausforderung, und Sie können sich an Schlafexperten wenden, wenn diese Strategien für Sie nicht funktionieren. Wenn Sie immer noch feststellen, dass Sie nicht aus dem Bett springen, sind Sie wachsam und jubeln beim Knacken vonim Morgengrauen wissen Sie, dass die Vielfalt der Chronotypen zunimmt - ob Sie sind bereit sich zu erheben oder nicht.
