Menschen brauchen Schlaf um zu überleben. Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper, sich selbst zu reparieren und wesentliche biologische Funktionen zu erfüllen. Erwachsene brauchen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Aber manchmal können Arbeits- und Lebensstilfaktoren Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen.

Wenn Sie weniger oder weniger Schlaf bekommen als nötig, heißt das Schlafentzug .

Für die meisten Menschen ist ein kurzer Anfall von Schlafentzug kein Grund zur Sorge. Häufiger oder längerer Schlafentzug kann jedoch schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen.

Schlafmangel kann zu einer schlechten kognitiven Funktion, einer erhöhten Entzündung und einer verminderten Immunfunktion führen. Wenn der Schlafentzug anhält, kann dies das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.

Im Allgemeinen gibt es fünf Stadien des Schlafentzugs. Die Stadien sind normalerweise in 12-Stunden- oder 24-Stunden-Schritte unterteilt. Die Symptome verschlimmern sich normalerweise, je länger Sie wach bleiben.

Es gibt keinen universellen Zeitplan für Schlafentzug.

Die allgemeinen Stadien hängen jedoch davon ab, wie viele Stunden Schlaf Sie verpasst haben. Symptome von Schlafentzug neigen dazu, sich in jeder Phase zu verschlechtern.

Folgendes kann Ihrem Körper bei Schlafentzug passieren :

Stufe 1: Nach 24 Stunden

Es ist üblich, 24 Stunden Schlaf zu verpassen. Es verursacht auch keine größeren Gesundheitsprobleme, aber Sie können erwarten, dass Sie sich müde und „aus“ fühlen.

Nach dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC 24-Stunden-Schlafentzug entspricht einer Blutalkoholkonzentration von 0,10 Prozent. Dies ist höher als die Grenze für das legale Fahren.

24 Stunden wach bleiben kann Symptome wie : verursachen.

Stufe 2: Nach 36 Stunden

Wenn Sie 36 Stunden Schlaf verpassen, werden Ihre Symptome intensiver. Sie haben einen überwältigenden Drang zu schlafen.

Sie können anfangen zu haben Mikroschlaf oder kurze Schlafphasen, ohne es zu merken. Ein Mikroschlaf dauert normalerweise bis zu 30 Sekunden.

Verschiedene Teile Ihres Gehirns werden Schwierigkeiten haben, miteinander zu kommunizieren. Dies beeinträchtigt Ihre kognitive Leistung erheblich und führt zu Symptomen wie :

  • Gedächtnisstörung
  • Schwierigkeiten beim Erlernen neuer Informationen
  • Verhaltensänderungen
  • beeinträchtigte Entscheidungsfindung
  • Schwierigkeiten bei der Verarbeitung sozialer Hinweise
  • langsame Reaktionszeit
  • erhöhte Fehler

Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie physische Effekte wie : erleben.

Stufe 3: Nach 48 Stunden

48 Stunden Schlafmangel wird als extremer Schlafentzug bezeichnet. Zu diesem Zeitpunkt ist es noch schwieriger, wach zu bleiben. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Mikroschlaf haben.

Sie könnten sogar anfangen halluzinieren . Dies tritt auf, wenn Sie Dinge sehen, hören oder fühlen, die nicht wirklich vorhanden sind.

Andere mögliche Effekte sind :

Stufe 4: 72 Stunden wach

Nach 3 Tagen Schlafverlust wird sich Ihr Schlafdrang verschlechtern. Möglicherweise treten häufiger und länger Mikroschlaf auf.

Der Schlafentzug beeinträchtigt Ihre Wahrnehmung erheblich. Ihre Halluzinationen können komplexer werden. Möglicherweise haben Sie auch :

  • Illusionen
  • Wahnvorstellungen
  • ungeordnetes Denken
  • Depersonalisierung

Stufe 5: 96 Stunden oder länger aufwachen

Nach 4 Tagen wird Ihre Wahrnehmung der Realität stark verzerrt sein. Ihr Schlafdrang wird sich auch unerträglich anfühlen.

Wenn Sie so viel Schlaf vermissen, dass Sie die Realität nicht interpretieren können, spricht man von Schlafentzugspsychose.

Normalerweise verschwindet die Schlafentzugspsychose, sobald Sie genug Schlaf bekommen.

Es ist möglich, sich von Schlafentzug zu erholen, indem Sie mehr schlafen.

Sie können beginnen, früh ins Bett zu gehen, anstatt spät zu schlafen. Es ist auch eine gute Idee, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden Ruhe zu haben. Dies hilft Ihrem Körper, wieder im Zeitplan zu sein.

Es kann Tage oder Wochen dauern, bis sich ein Schlafentzug erholt hat. Nur 1 Stunde Schlafverlust erfordert 4 Tage, um sich zu erholen.

Je länger Sie wach waren, desto länger dauert es, bis Sie wieder auf dem richtigen Weg sind.

Die beste Behandlung hängt davon ab, wie viel Schlaf Sie verpasst haben. Mögliche Optionen sind :

  • Nickerchen machen. Wenn Sie nur ein paar Stunden Schlaf verloren haben, Nickerchen könnte Ihre Symptome lindern. Vermeiden Sie ein Nickerchen von mehr als 30 Minuten, da dies Ihre Schlaffähigkeit nachts beeinträchtigen könnte.
  • Gute Schlafhygiene. Das Üben gesunder Schlafgewohnheiten ist der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung von Schlafentzug.
  • Over-the-Counter-Schlafmittel. Over-the-Counter OTC Schlafmittel sind ideal für gelegentliche schlaflose Nächte. Sie können eine Toleranz gegenüber ihnen entwickeln, daher ist es am besten, sie sparsam zu verwenden.
  • Verschreibungspflichtige Schlaftabletten. Ihr Arzt kann Ihnen Schlaftabletten verschreiben. Aber wie OTC-Schlafmittel können sie mit der Zeit weniger wirksam werden.
  • Lichttherapie. Wenn Sie schwere haben Schlaflosigkeit könnte Ihr Arzt vorschlagen Lichttherapie . Diese Behandlung soll helfen, die innere Uhr Ihres Körpers zurückzusetzen.
  • Atemgerät. Wenn Ihr Schlafentzug auf Schlafapnoe Möglicherweise erhalten Sie ein Gerät, mit dem Sie im Schlaf besser atmen können. Ein CPAP-Gerät Continuous Positive Airway Pressure ist die häufigste Option.

gesund Schlafhygiene ist eine der effektivsten Methoden, um Schlafentzug zu verhindern. Dies schließt positive Lebensgewohnheiten ein, die Ihnen helfen, guter Schlaf .

Setzen Sie sich natürlichem Licht aus

Natürliche Belichtung hilft, die Produktion Ihres Körpers zu normalisieren. Melatonin das Schlafhormon. Dies reguliert die innere Uhr Ihres Körpers.

Regelmäßige körperliche Aktivität

Regelmäßige Übung hilft Ihnen, sich nachts müde zu fühlen. Streben Sie jeden Tag mindestens 20 bis 30 Minuten an.

Versuchen Sie, mindestens 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Wenn Sie zu spät am Tag trainieren, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts zu schlafen.

Vermeiden Sie Koffein später am Tag

Wenn Sie koffeinhaltige Getränke trinken, trinken Sie Ihre letzte Tasse vor Mittag. Dies kann 6 Stunden dauern. Koffein zum Abnutzen.

Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen

obwohl Alkohol fördert bekanntermaßen die Schläfrigkeit, kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu viel Alkohol zu trinken.

Vermeiden Sie elektronische Bildschirme vor dem Schlafengehen

Es kann verlockend sein, kurz vor dem Schlafengehen einen Film anzusehen oder in sozialen Medien zu surfen. blaues Licht vom Bildschirm aus kann Ihr Gehirn stimuliert werden. Es reduziert auch die Melatoninproduktion.

Um diese Effekte zu vermeiden, sollten Sie 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Elektronik verwenden.

Erstellen Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine

Eine beruhigende Schlafenszeit hilft Ihrem Körper und Geist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann entspannende Aktivitäten wie : beinhalten.

Haben Sie eine angenehme Schlafumgebung

Wenn Ihr Schlafzimmer komfortabel und entspannend ist, erhalten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einen guten Schlaf.

Um eine ideale Schlafumgebung zu schaffen :

  • Schalten Sie die Elektronik aus, einschließlich Fernseher und Smartphones.
  • Halten Sie das Schlafzimmer kühl zwischen 60 und 67 ° F oder 16 bis 19 ° C.
  • Verwenden Sie eine bequeme Matratze und ein Kissen.
  • Decken Sie laute Geräusche mit einem Lüfter, Luftbefeuchter oder einem Gerät mit weißem Rauschen ab.

Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan

Wachen Sie auf und gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, auch wenn Sie keine Arbeit haben. Dies hilft Ihrem Körper, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die den Schlaf stören.

Die Verdauung einiger Lebensmittel dauert eine Weile. Der Verdauungsprozess kann Sie wach halten. Vermeiden Sie diese Lebensmittel daher am besten kurz vor dem Schlafengehen.

Dies beinhaltet :

Wenn Sie zu hungrig zum Schlafen sind, wählen Sie einen leichten Snack wie Cracker oder Müsli.

Versuchen Sie auch, Ihre letzte Mahlzeit einige Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

Es ist normal, gelegentlich schlaflose Nächte zu haben. Wenn Sie jedoch nach guter Schlafhygiene immer noch Schlafstörungen haben, suchen Sie einen Arzt auf.

Suchen Sie medizinische Hilfe, wenn Sie :

  • haben Einschlafschwierigkeiten
  • fühlen Sie sich müde, nachdem Sie genug Schlaf bekommen haben
  • nachts mehrmals aufwachen
  • Erfahrung Mikroschlaf
  • häufige Müdigkeit
  • muss täglich ein Nickerchen machen

Das erste Stadium des Schlafentzugs tritt innerhalb von 24 Stunden nach Schlafmangel auf. Die meisten Menschen können diesen Grad an Schlafverlust tolerieren.

Mit fortschreitendem Schlafentzug wird es jedoch immer schwieriger, wach zu bleiben. Dies beeinträchtigt auch Ihre kognitive Funktion und die Wahrnehmung der Realität.

Glücklicherweise ist es bei richtigen Schlafgewohnheiten möglich, Schlafentzug wiederherzustellen oder zu verhindern. Wenn Sie immer noch Probleme haben, eine gute Nachtruhe zu finden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.