Als bei Ihnen erstmals ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, hat Ihr Arzt möglicherweise mit Ihnen über Bewegung gesprochen. Neben der Verbesserung Ihrer Ernährung ist Bewegung eine der effektivsten Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um Ihre Zahlen auf natürliche Weise zu senken.
Ihr erster Gedanke war vielleicht: „Ich hasse es zu laufen.“ Oder vielleicht laufen Sie gern, aber Sie sind in letzter Zeit wegen einer Verletzung pausiert. Oder es macht Ihnen nichts aus, zu joggen, aber Sie hassen das Laufband.
Laufen ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. Es besteht kein Zweifel daran, dass es sich um eine effektive Aerobic-Übung handelt. Es stehen jedoch mehrere andere gute Möglichkeiten zur Verfügung, um den negativen Auswirkungen eines hohen Cholesterinspiegels auf Ihre Gesundheit entgegenzuwirken.
Cholesterin ist eine der fetthaltigen Substanzen, die in unserem Blut zirkulieren. Wenn wir zu viel haben, kann es an den Innenwänden unserer Arterien haften bleiben, diese verengen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Es ist jedoch nicht nur die Menge an Cholesterin im Blut, die unser Risiko beeinflusst. Andere Faktoren spielen eine Rolle. Einer davon ist die Art von Protein, das das Cholesterin durch den Körper transportiert. LDL-Cholesterin Low Density Lipoprotein istEs ist wahrscheinlicher, dass es Probleme verursacht. HDL-Cholesterin High Density Lipoprotein schützt den Körper vor Cholesterinbildung.
Übung hilft, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Forscher berichteten darüber in Lipide in Gesundheit und Krankheit . Körperlich aktive Frauen hatten signifikant höhere HDL-Cholesterinspiegel als sitzende Frauen. Eine andere Studie veröffentlicht in Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie ähnliche Ergebnisse gefunden. Bei Männern mit Bauchfett erhöhte regelmäßiges Ausdauertraining den guten HDL-Cholesterinspiegel.
Übung kann sogar die Natur unseres Cholesterins verändern. Im Jahr 2002 haben Forscher von Duke University Medical Center festgestellt, dass Bewegung die Anzahl und Größe der Partikel verbessert, die Cholesterin durch den Körper transportieren. Diejenigen, die mehr trainierten, hatten größere, „flauschigere“ Partikel, die die Arterien weniger wahrscheinlich verstopfen.
Übung kann Ihnen helfen, die Cholesterinwerte zu senken, auch wenn Sie übergewichtig sind. Journal of Adipositas Forscher berichteten, dass übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die während einer cholesterinsenkenden Diät gingen, joggten und Rad fuhren, den Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbesserten.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass es möglicherweise wichtiger ist, wie viel Sie trainieren als welche Art von Übung Sie machen. Das bedeutet, dass es sich lohnt, mehr Aktivität in Ihren Tag zu integrieren, wie Sie können. Machen Sie während des Mittagessens einen SpaziergangStunde, wählen Sie die Treppe, stehen Sie auf, um Anrufe entgegenzunehmen, oder bewahren Sie ein Springseil an Ihrem Schreibtisch auf.
Versuchen Sie außerdem, mindestens 30 Minuten strukturiertes Training in jeden Tag zu integrieren. Jedes Training ist besser als keines, aber die folgenden sechs Typen haben in Studien gezeigt, dass es bei der Senkung des Cholesterinspiegels wirksam ist.
1. Laufen oder joggen
Wenn Ihre Gelenke in guter Verfassung sind und Sie gerne joggen, haben Sie Glück, denn dies ist eine großartige Übung zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Gewichtskontrolle. Denken Sie jedoch nicht, dass Sie Rennen fahren müssen. Ein einfaches Joggen fürEin paar Kilometer sind möglicherweise besser, um den Cholesterinspiegel zu senken, als ein schneller Sprint um den Block.
In einer 2013 veröffentlichten Studie in der Archiv für Innere Medizin Forscher berichteten, dass Langstreckenläufer signifikant bessere Verbesserungen des HDL-Cholesterinspiegels zeigten als Kurzstreckenläufer weniger als 10 Meilen pro Woche. Sie sahen auch bessere Verbesserungen ihres Blutdrucks.
2. Machen Sie einen flotten Spaziergang
Ob Gehen so gut ist wie Laufen für die kardiovaskuläre Gesundheit, ist seit langem Gegenstand von Debatten. Besonders wenn wir älter werden, kann Gehen oft eine viel bessere Übung sein, um die Gesundheit der Gelenke zu schützen.
Forscher berichteten 2013 in der Zeitschrift über gute Nachrichten dazu Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie . Sie verglichen Zehntausende von Läufern mit einer gleichen Anzahl von Wanderern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menge Auf die Übung kam es an, nicht auf den Typ.
Menschen, die beim Training das gleiche Maß an Energie ausübten, erlebten ähnliche Vorteile, egal ob sie gingen oder rannten. Zu den Vorteilen gehörten ein geringeres Risiko für hohen Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck.
Das Abnehmen von Kalorien dauert länger als das Ablassen von Kalorien. Wenn Sie jedoch 300 Kalorien in beide Richtungen verbrennen, haben Sie ungefähr die gleiche Energiemenge verbraucht. Sie werden wahrscheinlich ähnliche Vorteile erleben. Hauptautor der obigen StudiePaul Williams erklärte, dass das zügige Gehen von 4,3 Meilen ungefähr die gleiche Energiemenge erfordern würde wie das Laufen von drei Meilen.
3. Fahrrad zur Arbeit oder nur zum Spaß
Radfahren verbraucht ungefähr die gleiche Energie wie Joggen, schont aber Ihre Gelenke. Dies ist für viele Menschen im Alter wichtig. Hüften und Knie sind anfällig für Arthritis, und wir müssen alle auf sie achten. Wenn SieWenn Sie anfangen, Schmerzen in diesen Gelenken zu spüren, ist es möglicherweise am besten, das Radfahren dem Laufen vorzuziehen.
Wenn es möglich ist, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, probieren Sie es aus. Studien haben einige positive Vorteile gezeigt. Wissenschaftler berichteten in der Zeitschrift der American Heart Association dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, weniger wahrscheinlich einen hohen Cholesterinspiegel entwickelten als diejenigen, die dies nicht taten.
Eine zweite Studie veröffentlicht in Auflage festgestellt, dass Radfahren das Risiko für Herzerkrankungen verringert. Eine Gruppe von Erwachsenen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren, die regelmäßig Fahrrad fahren, hatte über einen Zeitraum von 20 Jahren 11 bis 18 weniger Herzinfarkte als diejenigen, die dies nicht taten.
4. Nehmen Sie ein paar Runden am Pool
Schwimmen ist wahrscheinlich die gelenkschonendste Aerobic-Übung, die Sie machen können. In a Studie 2010 Forscher verglichen das Schwimmen mit dem Gehen bei Frauen im Alter von 50 bis 70 Jahren. Sie fanden heraus, dass das Schwimmen das Körpergewicht, die Körperfettverteilung und den LDL-Cholesterinspiegel besser verbesserte als das Gehen.
Die Forscher untersuchten auch die positiven Auswirkungen des Schwimmens bei Männern in der Internationale Zeitschrift für aquatische Forschung und Bildung . Sie stellten fest, dass Schwimmer ein um 53 Prozent, 50 Prozent und 49 Prozent geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben als Männer, die sesshaft waren, Wanderer oder Läufer.
5. Heben Sie einige Gewichte an
Bisher haben wir hauptsächlich über Aerobic-Übungen gesprochen. Diese Art von Übungen wird am häufigsten empfohlen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Krafttraining auch für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel äußerst vorteilhaft ist. Das Journal Atherosklerose veröffentlichte eine Studie, die zeigt, dass diejenigen, die am Krafttraining teilnahmen, LDL schneller aus ihrem Blutkreislauf entfernen konnten als diejenigen, die dies nicht taten.
Krafttraining kann Ihnen auch helfen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen. In
Denken Sie nicht, dass Sie zu alt sind, um Gewichtheben zu versuchen. Es hilft Menschen jeden Alters. Die Zeitschriften der Gerontologie veröffentlichte eine Studie über Frauen im Alter von 70 bis 87 Jahren. Diejenigen, die etwa 11 Wochen lang an einem Krafttraining teilnahmen, hatten im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, einen signifikant niedrigeren LDL-Cholesterin- und Gesamtcholesterinspiegel.
6. Schlagen Sie ein paar Yoga-Posen an
Nach all dem Gerede über Aerobic und das Heben von Gewichten mag es seltsam erscheinen, dass Yoga auf der Liste auftaucht. Schließlich ist Yoga meistens Stretching, oder?
Studien zeigen jedoch, dass Yoga das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. In einigen Fällen kann es den Cholesterinspiegel direkt beeinflussen.
Forscher berichteten in der
In einer großen Studie im Europäisches Journal für Präventive Kardiologie diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, zeigten eine signifikante Verbesserung des LDL-Cholesterins, des HDL-Cholesterins und des Blutdrucks gegenüber denen, die nicht trainierten.
Alle diese Übungen sind hilfreich, um den Cholesterinspiegel zu senken und Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Sie können anhand Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihrer Gelenkgesundheit und Ihres Lebensstils auswählen, welche für Sie am besten geeignet ist.
Es gibt auch andere Möglichkeiten. Wenn Sie regelmäßig Tennis spielen oder tanzen, verbrauchen Sie wahrscheinlich ungefähr die gleiche Energie wie jemand, der zügig geht oder rennt. Wichtig ist, dass Sie mindestens 30 Minuten moderat sind- Täglich intensives Training mit zweimal wöchentlichem Krafttraining. Fügen Sie dann im Laufe Ihres Tages mehr hinzu, wenn Sie können. Wo immer Sie sind, stehen Sie auf und bewegen Sie sich!
