Wie oft sind Sie in ein Fitnessstudio gegangen oder haben sich zu einem Trainingsplan verpflichtet, um Gewicht zu verlieren, um nach einigen Wochen wieder auszusteigen, weil Sie keine Ahnung haben, wie oft Sie trainieren sollten?

Wenn Ihre Antwort "zu viele zum Zählen" lautet, sind Sie nicht allein. Zu wissen, wie viele Tage Sie trainieren sollten, kann verwirrend sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Zeit, die Sie investieren, nicht mit der übereinstimmtDeine Tore.

Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, häufiger auf dem Laufband zu schwitzen, um ein paar Pfund abzunehmen oder das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben, um Muskeln aufzubauen, können die folgenden Tipps Ihnen helfen, Ihr Ziel früher und schneller zu treffenmit größerem Erfolg.

Zu wissen, wie oft Sie Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training durchführen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie schnell Sie Ergebnisse sehen möchten.

Die allgemeine Empfehlung ist, nicht mehr als zu verlieren 1 bis 2 Pfund pro Woche . Trotzdem suchen viele Menschen Programme, die für einen schnelleren Gewichtsverlust ausgelegt sind.

Im einfachsten Fall müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, um Gewicht zu verlieren. Eine Diät hat sich als wirksame Methode zum Abnehmen erwiesen, aber um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, müssen Sie trainieren.

Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von der Menge an Bewegung ab, zu der Sie bereit sind, sich zu engagieren, und davon, wie eng Sie sich an Ihre Ernährung halten. Wenn Sie wirklich möchten, dass sich die Ergebnisse auf der Skala widerspiegeln und im Laufe der Zeit weitere Fortschritte erzielen, müssen Siesich verpflichten, mindestens vier bis fünf Tage pro Woche zu trainieren.

Aber denken Sie daran, Sie werden sich darauf einstellen. Zu Beginn möchten Sie möglicherweise nur zwei oder drei Tage pro Woche arbeiten und sich langsam bis zu fünf Tage vorarbeiten. Planen Sie Ihr Training so, dass es eine Kombination aus : enthält

  • Cardio
  • Krafttraining
  • Kernarbeit
  • Dehnen

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollte ein Trainingsprogramm aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining bestehen. Wenn Sie Gewichte heben, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Auf diese Weise können Sie Ihren Stoffwechsel steigern und Kalorien schneller verbrennen, selbst wenn Sie es sindfunktioniert nicht.

Herz-Kreislauf-Training ist nicht nur für die Aufrechterhaltung einer guten Herzgesundheit unerlässlich. Cardio-Training kann :

  • Kalorien verbrennen
  • steigern Sie Ihre Stimmung
  • Stress abbauen

Herz-Kreislauf-Training

Im Allgemeinen zielen entweder :

  • 30 Minuten Cardio-Aktivität mittlerer Intensität an mindestens fünf Tagen pro Woche 150 Minuten pro Woche
  • mindestens 25 Minuten heftige aerobe Aktivität an drei Tagen pro Woche 75 Minuten pro Woche

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zwei Tage mäßiger Aktivität und zwei Tage kräftiger Aktivität in Betracht ziehen. aerobe Aktivität oder High-Intensity-Intervall-Training HIIT .

Krafttraining

Streben Sie zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining an. Ganzkörpertraining die sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Dies sind Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Beispiele sind :

  • Kniebeugen mit einem Schulterdruck
  • Kreuzheben mit einer gebogenen Reihe
  • Ausfallschritte mit seitlichem Anheben
  • Liegestütze und Planke mit einer einarmigen Reihe

Andere Schlüsselübungen zur Aufnahme in Ihr Krafttrainingsprogramm gehören :

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Planken
  • Liegestütze
  • Kreuzheben mit geradem Bein
  • Bankdrücken
  • Liegestütz-Dips
  • Überkopfpressen
  • Klimmzüge
  • Hantelreihen
  • Planken
  • Gymnastikball knirscht

Um das Beste aus Ihrem Training zur Gewichtsreduktion herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie diese Richtlinien befolgen :

  • Variieren Sie die Intensität Ihres Trainings. Schließen Sie sowohl HIIT- als auch Übungen mit mäßiger Intensität ein.
  • Führen Sie in einer Woche verschiedene Cardio-Methoden durch, z. B. Laufen auf dem Laufband, Radfahren und Schwimmen.
  • Verwenden Sie Zirkeltraining, wenn Sie Gewichte heben, um Ihren Kalorienverbrauch hoch zu halten. Zirkeltraining umfasst eine Reihe von Übungen nacheinander ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Am Ende der Übungsreihe ruhen Sie sich normalerweise für eine Pause ausStellen Sie den Zeitraum ein 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Schaltung noch zwei oder drei Mal.
  • Machen Sie jede Woche mindestens zwei Ruhetage.

Finden der richtige Balance von Cardio-Training und Krafttraining ist Schlüssel wenn es darum geht, schlanke Muskeln aufzubauen. Wenn Sie zu viel tun, riskieren Sie Übertraining und verlieren Ihre hart verdienten Muskeln. Andererseits, wenn Sie die Intensität nicht erhöhen und Zeit eingeben Ihre Muskelzuwächse sind minimal.

Herz-Kreislauf-Training

Halten Sie sich an zwei bis drei Tage Cardio pro Woche. Konzentrieren Sie sich auf kürzere Sitzungen mit höherer Intensität, z. B. 25 Minuten HIIT.

Krafttraining

Sie müssen die Gewichte mindestens drei Tage pro Woche treffen. Die Forschung sagt, dass mindestens ein Training von mindestens zwei Tagen pro Woche erforderlich ist, um das Muskelwachstum zu maximieren. Wie Sie strukturieren Sie Ihre Workouts und die Anzahl der Tage, die Sie dem Krafttraining widmen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.

Beachten Sie diesen Zeitplan, abhängig von Ihrem Trainingsniveau :

Ausbildungsstufe Trainingstage
Anfänger 2 bis 3 Tage pro Woche Krafttraining Ganzkörper jede Sitzung
Mittelstufe 3 bis 4 Tage pro Woche Krafttraining Training nach Körperteilen oder Ober- / Unterkörper aufgeteilt
Erweitert 4 bis 5 Tage pro Woche Krafttraining ein fortgeschrittener Sportler kann seine Woche mit drei Tagen an einem Tag frei strukturieren

Wenn sich vier Tage Krafttraining richtig anfühlen, sollten Sie Ihre Woche in Ober- Arme, Brust und Bauch und Unterkörper Beine aufteilen. Zum Beispiel :

Tag Körpersegment
Montag Oberkörper
Dienstag Unterkörper
Mittwoch Ruhe oder Cardio
Donnerstag Oberkörper
Freitag Unterkörper
Samstag Ruhe oder Cardio
Sonntag Ruhe oder Cardio

Wenn Sie nicht so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie möchten, stehen Sie möglicherweise vor dem gefürchteten Plateau. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum dieselben Körperteile mit denselben Übungen und demselben Gewicht trainieren, besteht eine gute Chance, dass SieKörper wird nicht mehr reagieren.

Um zu einer Phase des Muskelaufbaus zurückzukehren, müssen Sie die Dinge ändern. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun :

  • Fügen Sie Ihren Aufzügen Gewicht hinzu.
  • Tauschen Sie Ihre aktuellen Übungen gegen ein neues Set aus.
  • Ändern Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen. Von Variieren des Wiederholungsbereichs Sie kombinieren leichtere und schwerere Lasten, um eine größere Steigerung der Kraft und Muskelgröße hervorzurufen. Beispielsweise besteht ein schwerer Tag aus drei bis fünf Wiederholungen, ein moderater Tag aus 8 bis 12 Wiederholungen und ein leichter Tag aus 15bis 20 Wiederholungen.

Wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, um sich zwischen den Krafttrainingseinheiten auszuruhen. Wenn Sie Tag für Tag die gleiche Menge an Bewegung machen, kann dies die Erholung hemmen und zu einem Verlust führenMuskel im Laufe der Zeit.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein oder zwei Tage pro Woche frei zu nehmen, sollten Sie diese Tage als aktive Erholung betrachten. Machen Sie einen sanften Yoga-Kurs oder verbringen Sie zusätzliche Zeit mit Dehnen.

Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spielen beide eine wichtige Rolle bei der gezielten Gewichtsabnahme und der Steigerung der Muskelgröße. Das richtige Gleichgewicht zwischen beiden zu finden, hängt von Ihren individuellen Zielen ab, davon, wie schnell Sie sie erreichen möchten und wie lange Sie Zeit habensich zur Ausübung verpflichten.