10 Tipps zum Einschlafen nach dem Aufwachen in der Nacht

Wie Sie nach dem Aufwachen mitten in der Nacht wieder einschlafen können

Wenn Sie nach dem Aufwachen Probleme haben, wieder einzuschlafen, ist es eine gute Idee, geistig anregende Dinge zu vermeiden und sich auf das Entspannen zu konzentrieren. Die folgenden 10 Tipps können Ihnen helfen.

1. Entfernen Sie helle Lichter oder laute Geräusche

Wenn Sie Probleme haben, wieder einzuschlafen, suchen Sie in Ihrem Schlafzimmer nach Lichtern, die Sie möglicherweise stören. LED-Lichter von der Elektronik und Licht, das durch Ihr Fenster kommt, können es schwieriger machen, wieder einzuschlafen.

Wenn von außen ein störendes Geräusch durch Ihr Fenster kommt, schließen Sie das Fenster, um es auszublenden. Verwenden Sie Ohrstöpsel Lüfter einschalten oder anhören weißes Rauschen kann Ihnen auch helfen, störende Geräusche zu übertönen.

2. Aufstehen und umziehen

Viele Schlafexperten empfehlen, aus dem Bett zu steigen und in ein anderes Zimmer zu gehen, wenn Sie nicht wieder einschlafen können. ca. 20 Minuten .

Wenn Sie in einen anderen Raum ziehen und etwas Entspannendes tun, um Ihren Geist für ein paar Minuten abzulenken, kann es einfacher sein, bei Ihrer Rückkehr wieder einzuschlafen.

3. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu starren

Wenn Sie auf die Uhr starren, haben Sie möglicherweise Angst, nicht zu schlafen, insbesondere wenn Sie bereits damit zu tun haben. generalisierte Angststörung .

Forschung von 2019 festgestellt, dass die Verbindung zwischen Angst und Schlaf in beide Richtungen funktionieren kann. Menschen, die mit Angst zu tun haben, machen sich oft Sorgen über das Einschlafen und Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben, fühlen sich oft ängstlich.

4. Vermeiden Sie es, Ihr Telefon oder andere Bildschirme zu überprüfen.

Bildschirme von Smartphones und anderen elektronischen Geräten werden ausgegeben blaues Licht das kann die Melatoninproduktion Ihres Körpers unterdrücken. Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn gebildet wird und dabei hilft, Ihre Haut zu regulieren circadianer Rhythmus und Schlafzyklen.

Obwohl es am besten ist, Ihr Telefon nachts nicht zu überprüfen, da die Möglichkeit einer mentalen Stimulation besteht, gibt es einige Möglichkeiten, die Exposition gegenüber blauem Licht zu verringern.

Viele Geräte bieten einen Nachtschichtmodus, der Ihren Bildschirm in einen wärmeren Ton versetzt. Brillen mit bernsteinfarbenen Gläsern sind auch eine kostengünstige Möglichkeit, blaues Licht auszublenden.

5. Meditieren oder versuchen Sie Atemübungen

Performing Atemübungen oder meditieren kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und den Schlaf zu induzieren. Diese Techniken können Sie auch davon ablenken, sich Sorgen über das Einschlafen zu machen.

Eine Übung, die Sie verwenden können, heißt 4-7-8 Atemtechnik Mit dieser Technik atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten 7 Sekunden lang den Atem an und atmen durch den Mund aus.

6. Entspannen Sie Ihre Muskeln

Eine Technik, die vielen Menschen hilft, sich zu entspannen und zu schlafen, ist die Durchführung eines Ganzkörpers. Körperscan .

Hier ist eine Möglichkeit, einen Körperscan durchzuführen :

1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht und denken Sie daran, die einzelnen Muskeln zu entspannen.
3. Gehen Sie zu Ihrem Nacken und Ihren Schultern und denken Sie auch daran, sie zu entspannen.
4. Entspannen Sie weiterhin die Muskeln in verschiedenen Teilen Ihres Körpers, bis Sie zu Ihren Füßen gelangen.

7. Halten Sie das Licht aus

Auch wenn Sie aus dem Bett aufstehen, widerstehen Sie der Versuchung, das Licht einzuschalten. helles Licht kann die Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen und die Wachsamkeit anregen.

8. Konzentrieren Sie sich auf etwas Langweiliges

Jede Variation der klassischen Technik „Schafe zählen“ oder eine langweilige Aufgabe, die Sie beschäftigt, kann Sie ablenken und das Einschlafen erleichtern. Das Lesen eines langweiligen Artikels oder Buches kann ebenfalls funktionieren.

Ein Teil Ihres Gehirns, der als Nucleus accumbens bezeichnet wird, spielt eine Rolle für Motivation und Vergnügen. Forschung von 2017 deutet darauf hin, dass dieser Teil Ihres Gehirns der Grund sein könnte, warum Sie sich bei Langeweile oft schläfrig fühlen.

9. Hören Sie entspannende Musik

Entspannende Musik kann helfen, Ihren Geist zu entspannen und Sie zum Schlafen zu überreden. Es kann auch Geräusche blockieren, die Ihren Schlaf stören können.

Forschung von 2018 hat festgestellt, dass persönliche Vorlieben eine große Rolle bei der Bestimmung der Art von Musik spielen, die den Schlaf für jeden Einzelnen am besten stimuliert. Möglicherweise möchten Sie mit verschiedenen Arten experimentieren, bis Sie eine finden, die für Sie funktioniert.

10. Schlaf-Apps ausprobieren

Viele Leute finden das Schlaf-Apps Helfen Sie ihnen, schneller einzuschlafen, indem Sie sich entspannt fühlen. Es gibt viele Schlaf-Apps auf dem Markt, die entspannende Geschichten, Musik oder Geräusche anbieten. Viele dieser Apps bieten kostenlose Testversionen an, damit Sie Zeit haben, eine für Sie geeignete zu finden.

Wie man nach einem Albtraum wieder einschlafen kann

Wenn Sie mitten in der Nacht von a aufwachen Albtraum und wenn Sie Probleme haben, wieder einzuschlafen, können Sie viele der oben genannten Techniken anwenden, um Ihren Geist zu klären und sich zu entspannen :

• Verwenden Sie die 4-7-8 Atemtechnik oder eine andere Mediationstechnik zur Verlangsamung Ihrer Herzfrequenz und Atmung.
• Verlassen Sie den Raum oder versuchen Sie, woanders zu schlafen.
• Hören Sie Musik, mit der Sie sich ruhig fühlen.
• Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf etwas anderes.
• Schalten Sie einen Lüfter oder eine Klimaanlage ein, wenn Sie sich heiß fühlen.

Wie man unter Stress wieder einschlafen kann

Stress und Angst können das Einschlafen erschweren. Viele Menschen finden, dass das Journaling über die Dinge, die sie belasten, hilft, sich zu entspannen und ihren Geist zu klären.

Sie können auch einige andere oben erwähnte Techniken verwenden, z. B. :

• Mediations- und Atemtechniken
• konzentriert sich auf etwas Langweiliges
• aufstehen und in einen anderen Raum ziehen
• Durchführen eines Körperscans
• meditieren

Was tun, wenn Sie zu früh aufwachen

Wenn Sie sind früh morgens aufwachen Fragen Sie sich, ob es eine offensichtliche Ursache gibt. Wachen Sie auf und müssen auf die Toilette? Sind Sie gerade besonders gestresst?

Wenn die Ursache nicht offensichtlich ist, können Sie versuchen, Ihre allgemeinen Schlafgewohnheiten zu verbessern, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Hier einige Tipps :

• Vermeiden Sie Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen.
• Trainieren Sie regelmäßig während des Tages.
• Halten Sie Bildschirme von Ihrem Schlafzimmer fern.
• Vermeiden Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen oder Nachtmodus verwenden.
• Vermeiden Koffein nach dem Nachmittag .
• Vermeiden Nikotin und Alkohol .
• Decken Sie das Licht in Ihrem Zimmer ab oder schalten Sie es aus.
• Vermeiden Nickerchen tagsüber, besonders spät am Tag.
• Versuchen Sie, eine konsistente zu übernehmen Schlafplan .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn Sie nachts immer wieder aufwachen

Die gelegentliche Nacht mit Schlafstörungen ist kein Grund zur Sorge. Wenn dies jedoch zu einem Muster wird, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Er kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, die Ursache für Ihren schlechten Schlaf zu ermitteln und zu findenMöglichkeiten zur Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten .

Ein Arzt kann Ihnen empfehlen, a Schlafspezialist um nach einer zugrunde liegenden Ursache oder Schlafstörung zu suchen. A Psychologe oder Psychiater kann Ihnen möglicherweise bei psychischen Problemen helfen, die Ihren Schlaf stören, und a Neurologe kann helfen, eine physiologische Ursache zu identifizieren.

zum Mitnehmen

Mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, wird als Schlaflosigkeit bezeichnet. Viele Menschen finden, dass die Konzentration auf etwas Entspannendes oder das Reinigen des Geistes ihnen hilft, schneller einzuschlafen.

Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen können, möchten Sie möglicherweise einige Minuten in ein anderes Zimmer umziehen, bevor Sie wieder ins Bett gehen.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre Schlaflosigkeit zu einem Muster wird, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Er kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, die Wurzel Ihrer Schlaflosigkeit zu finden, oder Sie an einen Schlafspezialisten verweisen.