Gedankenstopp beschreibt den Prozess des Unterdrückens oder Wegschiebens unerwünschter Gedanken. Dies kognitive Verhaltenstechnik zielt darauf ab, negative Denkmuster zu stören und Gedanken auf etwas umzuleiten, das hilft, Not zu lindern.

Ziel ist es, Gedanken zu reduzieren und letztendlich zu verhindern, die nicht hilfreiche oder potenziell schädliche Verhaltensweisen auslösen.

Auf den ersten Blick scheint das Anhalten von Gedanken oft ein nützlicher Ansatz für Bedenken wie : zu sein.

Es ist ein Ansatz, für den es schon gibt über 50 Jahre und einige CBT-Praktiker vermitteln immer noch Fähigkeiten zum Nachdenken und empfehlen die Praxis.

Aber in letzter Zeit Experten empfehlen diese Technik funktioniert oft nicht, besonders für zwanghaftes Denken .

Die meisten Experten für psychische Gesundheit sind sich einig, dass andere Strategien Menschen dabei helfen, unangenehme und unerwünschte Gedanken effektiver anzugehen und länger anhaltende Ergebnisse zu erzielen.

Theoretisch funktioniert das Stoppen von Gedanken folgendermaßen: Wenn sich ein Gedanke, den Sie lieber nicht hätten, in Ihr Bewusstsein einschleicht, identifizieren Sie ihn als unerwünscht oder aufdringlich und ergreifen dann Maßnahmen, um ihn wegzuschieben.

Sie können dies mit einer der verschiedenen Methoden tun, wie :

  • ein Gummiband gegen Ihr Handgelenk schnappen
  • fest sagen: "Stop!" Entweder laut oder in deinem Kopf
  • Verfolgen Sie, wie oft unerwünschte Gedanken auftreten, indem Sie sich jedes Mal eine Notiz machen
  • Ersetzen eines angenehmeren Gedankens oder Bildes durch den unangenehmen
  • Visualisierung eines Stoppschilds, wenn der Gedanke auftaucht
  • Geräusche machen, um den Gedanken zu stoppen, z. B. mit den Fingern schnippen oder in die Hände klatschen

Mit konsequenter Übung lernen manche Menschen, die Muster oder Auslöser zu erkennen, die zu unerwünschten Gedanken führen, und sie möglicherweise zu verhindern, bevor sie auftreten. Das Anhalten von Gedanken spielt sich jedoch nicht immer auf diese ideale Weise ab.

Gedankenstopp scheint auf dem Papier effektiv zu sein, und Menschen, die regelmäßig Gedankenstopp-Techniken anwenden, scheinen - zumindest auf den ersten Blick - davon zu profitieren.

Beweise deutet darauf hin, dass das Anhalten von Gedanken normalerweise nicht den Test der Zeit besteht. Selbst wenn Sie Erfolg haben, unerwünschte Gedanken oder Emotionen neigen dazu, nur vorübergehend zu verschwinden.

Viele Experten halten das Stoppen von Gedanken aus mehreren Gründen für weitgehend ineffektiv.

Es kann einen Rückpralleffekt haben

Ein bekanntes Beispiel, das die Unwirksamkeit der Unterdrückung von Gedanken demonstriert, stammt vom Psychologen Daniel Wegner. Er führte ein Experiment durch, indem er die Teilnehmer aufforderte, 5 Minuten lang etwas zu sagen, was ihnen in den Sinn kam - nach bittet sie, nicht an weiße Bären zu denken.

Er stellte fest, dass die Teilnehmer während dieser 5 Minuten tatsächlich an weiße Bären dachten, was sie durch Klingeln anzeigten. Und dieser Trend setzte sich fort.

In der zweiten Phase des Experiments wurden die Teilnehmer stattdessen angewiesen, über weiße Bären nachzudenken. Sie berichteten über mehr Gedanken über weiße Bären als eine zweite Gruppe von Teilnehmern, die die ganze Zeit über gebeten worden waren, an weiße Bären zu denken.

'Ironische Prozesse'

Wegner bot eine Erklärung für die Unwirksamkeit des Denkstopps mit einer Theorie, die er nannte ironische Prozesse .

Wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie einen bestimmten Gedanken vermeiden sollen, gehorcht ein Teil Ihres Gehirns. Gleichzeitig überwacht ein anderer Teil Ihres Gehirns Ihre Gedanken, um sicherzustellen, dass die unerwünschten fern bleiben.

Die Ironie ist, dass dieser Überwachungsprozess im Allgemeinen dazu führt, dass Sie genau darüber nachdenken, woran Sie nicht mehr denken möchten.

Es geht nicht um die Grundursache

Unerwünschte Gedanken und Gefühle haben ihren Ursprung. Sie können sich auf Traumata, psychische Gesundheitsprobleme, schwierige Lebensereignisse oder eine Reihe anderer Umstände beziehen.

Sie denken vielleicht, Sie schützen sich vor Schmerzen, aber das Anhalten von Gedanken kann Sie daran hindern, sie produktiv zu verarbeiten. Dies kann die emotionale Belastung nur verschlimmern.

Nehmen wir an, Sie verwenden Gedankenstopp, um mit dem Trinken aufzuhören. Jedes Mal, wenn Sie an Alkohol denken, sagen Sie „Nein!“ Zu sich selbst, aber Ihre Gedanken intensivieren sich, bis Sie nur noch an einen Drink denken können.

Am Ende trinken Sie etwas, während Sie sich völlig entmutigt fühlen, den Gedanken oder das Verhalten nicht zu stoppen. Bis Sie Ihre Gründe für das Trinken erforschen und ansprechen, wird sich dieses Muster wahrscheinlich fortsetzen.

Es kann ein Ritual werden

Aufdringliche Gedanken ein häufiges Symptom für Zwangsstörungen kann sich ziemlich störend anfühlen - und es ist normal, sie stoppen zu wollen.

Mit OCD kann der Prozess der Gedankenunterdrückung jedoch zu einem eigenen Typ werden. Ritual . Je mehr Sie unerwünschte Gedanken erleben, desto größer kann der Zwang werden, sie zu unterdrücken.

Da Unterdrückung zu einem Rückprall führen kann, nehmen diese Gedanken normalerweise mit der Zeit zu.

Obwohl dies im Allgemeinen nicht empfohlen wird, kann das Anhalten von Gedanken in bestimmten Situationen einige Vorteile haben.

Zum einen kann es Ihnen helfen, Ihre Gedanken vorübergehend zu verschieben, zumindest bis Sie sie effektiv ansprechen können.

Angenommen, Sie sind auf der Arbeit. Sie hatten in der Nacht zuvor einen schrecklichen Streit mit Ihrem Partner, konnten die Dinge aber vor dem Schlafengehen nicht vollständig lösen. Sie fühlen sich den ganzen Tag elend und zerstreut. Aber Sie haben eine große Frist vor sich.Sie müssen sich also auf die Arbeit konzentrieren.

„Ich werde darüber nachdenken, nachdem ich meine Arbeit erledigt habe“, sagen Sie sich. Dies hilft Ihnen, Gedanken über Ihre Beziehung „auszuschalten“. Konflikt damit Sie sich auf Ihre Aufgabe konzentrieren können.

Möglicherweise ist Ihnen bereits klar, dass das Verweilen bei unerwünschten Gedanken Ihnen nicht hilft, sie anzusprechen. Sie werden auch nicht versuchen, sie zu ignorieren oder zu unterdrücken.

Hier sind einige Hinweise, die Ihnen helfen, sich in eine effektivere Richtung zu bewegen.

Akzeptanz

Die meisten Menschen haben Angst oder aufdringliche Gedanken von Zeit zu Zeit.

Das Üben der Akzeptanz ohne Urteilsvermögen kann Ihnen helfen, sie effektiver zu verwalten.

Experten im Allgemeinen zustimmen Akzeptanz ist hilfreicher als Vermeidung. Tatsächlich konzentriert sich eine bestimmte Art der Therapie, die Akzeptanz- und Bindungstherapie genannt wird, auf genau diese Idee dazu später mehr.

Um zu üben, unerwünschte Gedanken zu akzeptieren, versuchen Sie dies :

  • Identifizieren Sie den Gedanken. "Dies ist ein aufdringlicher Gedanke" oder "Ich möchte diesen Gedanken nicht haben."
  • Sagen Sie sich: "Es ist nur ein Gedanke." Es ist normal, aufdringliche Gedanken oder Erinnerungen an belastende Ereignisse zu erleben, aber denken Sie daran: Diese Gedanken können Ihnen keinen Schaden zufügen.
  • Versuchen Sie nicht, den Gedanken zu vermeiden oder zu stoppen. Stellen Sie sich vor, der Gedanke dringt in Ihr Bewusstsein ein und schwebt dann wie ein Ballon davon. Anstatt zu versuchen, ihn zu ergreifen oder sich darauf einzulassen, lassen Sie ihn ungestört vorbeiziehen.
  • Kehren Sie zu dem zurück, was Sie getan haben. Versuchen Sie, den Gedanken nicht in Ihre Aktivitäten einmischen zu lassen. Der Versuch, Gedanken zu stoppen, kann viel Energie kosten, aber Akzeptanz kann es einfacher machen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie tun müssen, selbst wenn unerwünschte Gedanken auftauchen.
  • Übe weiter. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich mit störenden Gedanken vertraut gemacht haben. Mit der Zeit und Übung kann die Akzeptanz jedoch einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit bewirken, mit ihnen umzugehen.

Problemlösung

Wenn sich unerwünschte Gedanken auf ein bestimmtes Problem beziehen, kann der Versuch, sie zum Stillstand zu bringen, Sie davon ablenken, hilfreiche Strategien zu erforschen, mit denen das Problem behoben werden kann.

Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um etwas anzugehen, das Sie stört, wird die Belastung häufig verringert. Auch wenn Ihre Bemühungen das Problem nicht sofort lösen, kann das Wissen, dass Sie Ihr Bestes gegeben haben, die Intensität der Gedanken verringern.

Vielleicht denken Sie immer wieder an einen Fehler, den Sie bei der Arbeit gemacht haben. Sie haben versucht, den Gedanken wegzuschieben, aber er kommt immer wieder zurück. Es ist Samstag, also können Sie im Moment nichts dagegen tun.

Stattdessen können Sie eine Liste einiger möglicher Korrekturen erstellen :

  • Gehen Sie am frühen Montag, um Ihre Arbeit zu überprüfen.
  • Senden Sie eine E-Mail an Ihren Vorgesetzten, um ihn über den Fehler zu informieren, und beheben Sie ihn so schnell wie möglich.
  • Planen Sie, künftig nicht mehr in letzter Minute am Freitagnachmittag zu arbeiten.

Ein Aktionsplan kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen, bis Sie das Problem lösen können.

Achtsamkeitspraktiken

Meditation und andere Achtsamkeitspraktiken kann Ihre Fähigkeit stärken, Ihr Bewusstsein auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Achtsamkeit kann Ihnen helfen, besser darauf zu achten, was in jedem Moment passiert, anstatt sich von Sorgen oder aufdringlichen Gedanken ablenken zu lassen.

Es kann Ihnen auch helfen, alle Erfahrungen - auch unerwünschte - mit Neugier und Offenheit zu betrachten. Infolgedessen können Achtsamkeitspraktiken dazu beitragen, die Akzeptanz unerwünschter oder aufdringlicher Gedanken zu erhöhen.

Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Achtsamkeit verstanden haben, sodass Sie diese Vorteile möglicherweise nicht über Nacht bemerken. Tiefes Atmen und andere konzentrierte Atemübungen kann in der Zwischenzeit helfen, indem es sowohl eine positive Ablenkung als auch eine einfache Achtsamkeitsübung bietet.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufdringliche oder unerwünschte Gedanken selbst zu akzeptieren, oder wenn Sie feststellen, dass sie unabhängig von Ihrer Tätigkeit an Intensität zunehmen, kann ein Psychiater zusätzliche Unterstützung leisten.

Suchen Sie einen Therapeuten, der eine Akzeptanz- und Bindungstherapie ACT anbietet, ein Ansatz, der Menschen dabei helfen soll, sich auf den oft herausfordernden Prozess der Akzeptanz unerwünschter Gedanken einzulassen.

Wenn sich Ihre unerwünschten Gedanken auf ein früheres Trauma beziehen, Selbstmordgedanken oder wenn Sie sich oder jemand anderen verletzen möchten, wenden Sie sich am besten sofort an Sie. Ein Therapeut kann Ihnen bei der Behandlung helfen. schmerzhafte Gefühle in einem sicheren, nicht wertenden Raum und vermitteln gesunde Bewältigungsfähigkeiten.

Therapie ist auch ein kluger Schachzug, wenn Sie dazu neigen, bestimmte Bewegungen oder Rituale zu durchlaufen, um aufdringliche Gedanken loszuwerden, die ein Symptom für Zwangsstörungen sein können.

Ihr Geist ist ein geschäftiger, komplizierter Ort. Meistens kommen unerwünschte Gedanken einfach mit diesem Gebiet.

Der Versuch, diese Gedanken zu stoppen, löst normalerweise nur ihre spätere Rückkehr aus - und wenn sie zurückprallen, haben Sie möglicherweise noch mehr Probleme, sie loszuwerden.

Das Akzeptieren dieser Gedanken als natürlich mag kontraproduktiv erscheinen, aber sie kommen und gehen zu lassen, da sie dazu neigen, die von ihnen verursachte Belastung zu verringern.