30 Erdungstechniken für leise belastende Gedanken

Physikalische Techniken

Diese Techniken verwenden Ihre fünf Sinne oder greifbaren Objekte - Dinge, die Sie berühren können -, um sich in Not zu bewegen.

1. Legen Sie Ihre Hände in Wasser

Konzentrieren Sie sich auf die Wassertemperatur und darauf, wie sie sich auf Ihren Fingerspitzen, Handflächen und dem Handrücken anfühlt. Fühlt es sich in jedem Teil Ihrer Hand gleich an?

Verwenden Sie zuerst warmes und dann kaltes Wasser. Versuchen Sie anschließend zuerst kaltes und dann warmes Wasser. Fühlt es sich anders an, von kaltem zu warmem Wasser als von warm zu kalt zu wechseln?

2. Gegenstände in Ihrer Nähe aufnehmen oder berühren

Sind die Dinge, die Sie berühren, weich oder hart? Schwer oder leicht? Warm oder kalt? Konzentrieren Sie sich auf die Textur und Farbe jedes Artikels. Fordern Sie sich heraus, an bestimmte Farben wie Purpur, Burgund, Indigo oder Türkis zu denkeneinfach rot oder blau.

3. Atme tief durch

Atme langsam ein und dann aus. Wenn es hilft, kannst du bei jedem Atemzug „rein“ und „raus“ sagen oder denken. Fühle, wie jeder Atemzug deine Lungen füllt und merke, wie es sich anfühlt, ihn wieder herauszudrücken.

4. Genießen Sie ein Essen oder Getränk

Nehmen Sie kleine Bissen oder Schlucke von einem Essen oder Getränk, das Sie genießen, und lassen Sie sich jeden Bissen voll schmecken. Denken Sie darüber nach, wie es schmeckt und riecht und welche Aromen auf Ihrer Zunge verweilen.

5. Machen Sie einen kurzen Spaziergang

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schritte - Sie können sie sogar zählen. Beachten Sie den Rhythmus Ihrer Schritte und wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihren Fuß auf den Boden stellen und ihn dann wieder anheben.

6. Halten Sie ein Stück Eis

Wie fühlt es sich zuerst an? Wie lange dauert es, bis das Eis schmilzt? Wie ändert sich das Gefühl, wenn das Eis zu schmelzen beginnt?

7. Genießen Sie einen Duft

Gibt es einen Duft, der Sie anspricht? Dies kann eine Tasse Tee, ein Kraut oder Gewürz, eine Lieblingsseife oder eine Duftkerze sein. Atmen Sie den Duft langsam und tief ein und versuchen Sie, seine Eigenschaften zu notieren süß, würzig,scharf, zitrisch und so weiter.

8. Bewegen Sie Ihren Körper

Machen Sie ein paar Übungen oder Strecken. Sie können versuchen, Jacks zu springen, auf und ab zu springen, Seil zu springen, an Ort und Stelle zu joggen oder verschiedene Muskelgruppen nacheinander zu dehnen.

Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper bei jeder Bewegung anfühlt und wann Ihre Hände oder Füße den Boden berühren oder sich durch die Luft bewegen. Wie fühlt sich der Boden an Ihren Füßen und Händen an? Wenn Sie Seil springen, hören Sie das Geräusch des Seilsin der Luft und wenn es auf den Boden trifft.

9. Hören Sie auf Ihre Umgebung

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Geräuschen um Sie herum zu lauschen. Hören Sie Vögel? Hunde bellen? Maschinen oder Verkehr? Wenn Sie Leute sprechen hören, was sagen sie? Erkennen Sie die Sprache? Lassen Sie die Geräusche über Sie und hinwegfließenerinnere dich daran, wo du bist.

10. Fühle deinen Körper

Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß anfühlt, und bemerken Sie jeden Teil.

Spüren Sie Ihre Haare auf Schultern oder Stirn? Brille auf Ohren oder Nase? Das Gewicht Ihres Hemdes auf Ihren Schultern? Fühlen sich Ihre Arme an Ihren Seiten locker oder steif an? Spüren Sie Ihren Herzschlag? Ist es schnell oderFühlt sich Ihr Magen voll an oder haben Sie Hunger? Sind Ihre Beine gekreuzt oder ruhen Ihre Füße auf dem Boden? Ist Ihr Rücken gerade?

Locken Sie Ihre Finger und wackeln Sie mit den Zehen. Sind Sie barfuß oder in Schuhen? Wie fühlt sich der Boden an Ihren Füßen an?

11. Probieren Sie die 5-4-3-2-1-Methode aus

Arbeiten Sie von 5 rückwärts und verwenden Sie Ihre Sinne, um Dinge aufzulisten, die Sie um sich herum bemerken. Sie können beispielsweise zunächst fünf Dinge auflisten, die Sie hören, dann vier Dinge, die Sie sehen, und dann drei Dinge, die Sie von Ihrem Sitzplatz aus berühren können.zwei Dinge, die du riechen kannst und eine, die du schmecken kannst.

Bemühen Sie sich, die kleinen Dinge zu bemerken, auf die Sie möglicherweise nicht immer achten, z. B. die Farbe der Flecken im Teppich oder das Summen Ihres Computers.

Mentale Techniken

Diese Erdungsübungen verwenden mentale Ablenkungen, um Ihre Gedanken von belastenden Gefühlen weg und zurück in die Gegenwart zu lenken.

12. Spielen Sie ein Memory-Spiel

Betrachten Sie ein detailliertes Foto oder Bild wie ein Stadtbild oder eine andere „geschäftige“ Szene 5 bis 10 Sekunden lang. Drehen Sie dann das Foto um und erstellen Sie das Foto in Ihrem Kopf so detailliert wie möglichkönnen Sie mental alle Dinge auflisten, an die Sie sich auf dem Bild erinnern.

13. In Kategorien denken

Wählen Sie eine oder zwei große Kategorien aus, z. B. „Musikinstrumente“, „Eiscremearomen“, „Säugetiere“ oder „Baseballteams“. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um so viele Dinge aus jeder Kategorie wie möglich mental aufzulisten.

14. Verwenden Sie Mathematik und Zahlen

Auch wenn Sie kein Mathematiker sind, können Zahlen Ihnen helfen, sich zu zentrieren.

Versuchen Sie es :

• läuft durch einen Stundenplan in deinem Kopf.
• von 100 rückwärts zählen
• Wählen Sie eine Zahl und überlegen Sie sich fünf Möglichkeiten, wie Sie die Zahl erstellen können 6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 usw.

15. Etwas rezitieren

Denken Sie an ein Gedicht, ein Lied oder eine Buchpassage, die Sie auswendig kennen. Rezitieren Sie es leise zu sich selbst oder in Ihrem Kopf. Wenn Sie die Wörter laut aussprechen, konzentrieren Sie sich auf die Form jedes Wortes auf Ihren Lippen und in Ihrem Munddu sagst die Wörter in deinem Kopf, visualisierst jedes Wort so, wie du es auf einer Seite sehen würdest.

16. Bring dich zum Lachen

Machen Sie einen albernen Witz - die Art, die Sie auf einer Bonbonverpackung oder einem Eis am Stiel finden würden.

Sie können sich auch zum Lachen bringen, indem Sie sich Ihr lustiges Lieblingstiervideo, einen Clip eines Komikers oder einer Fernsehsendung ansehen, die Ihnen gefällt, oder alles andere, was Sie wissen, bringt Sie zum Lachen.

17. Verwenden Sie eine Verankerungsphrase

Dies könnte ungefähr so ​​lauten: „Ich bin voller Name. Ich bin X Jahre alt. Ich lebe in City, Bundesstaat. Heute ist Freitag, der 3. Juni. Es ist 10:04 Uhr morgens. Ich sitze an meinemSchreibtisch bei der Arbeit. Es ist niemand anderes im Raum. ”

Sie können den Satz erweitern, indem Sie Details hinzufügen, bis Sie sich ruhig fühlen, z. B. „Es regnet leicht, aber ich kann immer noch die Sonne sehen. Es ist meine Pausenzeit. Ich habe Durst, also mache ich eineTasse Tee."

18. Visualisieren Sie eine tägliche Aufgabe, die Ihnen Spaß macht oder die Ihnen nichts ausmacht

Wenn Sie beispielsweise gerne Wäsche waschen, überlegen Sie, wie Sie eine fertige Ladung weglegen würden.

„Die Kleidung fühlt sich warm an, wenn sie aus dem Trockner kommt. Sie ist weich und gleichzeitig etwas steif. Sie fühlt sich leicht im Korb an, obwohl sie über die Oberseite verschüttet wird. Ich verteile sie auf dem Bettdamit sie nicht falten. Ich falte zuerst die Handtücher, schüttle sie aus, bevor ich sie in zwei Hälften falte, dann in Drittel “und so weiter.

19. Beschreiben Sie eine allgemeine Aufgabe

Denken Sie an eine Aktivität, die Sie häufig ausführen oder die Sie sehr gut ausführen können, z. B. Kaffee kochen, Ihr Büro abschließen oder eine Gitarre stimmen. Führen Sie den Vorgang Schritt für Schritt durch, als würden Sie jemand anderem Anweisungen dazu gebenwie es geht.

20. Stellen Sie sich vor, Sie lassen die schmerzhaften Gefühle hinter sich

Stell dir vor :

• die Emotionen sammeln, zusammenballen und in eine Schachtel legen
• Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Joggen vor schmerzhaften Gefühlen
• Stellen Sie sich Ihre Gedanken als einen Song oder eine TV-Show vor, die Sie nicht mögen, wechseln Sie den Kanal oder verringern Sie die Lautstärke - sie sind immer noch da, aber Sie müssen sie nicht anhören.

21. Beschreibe, was um dich herum ist

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Umgebung zu betrachten und zu notieren, was Sie sehen. Verwenden Sie alle fünf Sinne, um so viele Details wie möglich bereitzustellen. „Diese Bank ist rot, aber die Bank dort drüben ist grün. Sie ist warm unter meiner Jeans, seit ich.Ich sitze in der Sonne. Es fühlt sich rau an, aber es gibt keine Splitter. Das Gras ist gelb und trocken. Die Luft riecht nach Rauch. Ich höre Kinder Spaß haben und zwei Hunde bellen. ”

Beruhigende Techniken

Sie können diese Techniken verwenden, um sich in Zeiten emotionaler Belastung zu trösten. Diese Übungen können dazu beitragen, gute Gefühle zu fördern, die dazu beitragen können, dass die negativen Gefühle verblassen oder weniger überwältigend wirken.

22. Stellen Sie sich die Stimme oder das Gesicht von jemandem vor, den Sie lieben

Wenn Sie sich verärgert oder verzweifelt fühlen, stellen Sie sich jemanden vor, der in Ihrem Leben positiv ist. Stellen Sie sich sein Gesicht vor oder denken Sie daran, wie seine Stimme klingt. Stellen Sie sich vor, sie sagen Ihnen, dass der Moment schwierig ist, aber dass Sie es schaffen werden.

23. Selbstgüte üben

Wiederhole freundliche, mitfühlende Sätze für dich selbst :

• "Sie haben eine harte Zeit, aber Sie werden es schaffen."
• „Du bist stark und kannst dich durch diesen Schmerz bewegen.“
• "Sie bemühen sich sehr und geben Ihr Bestes."

Sagen Sie es entweder laut oder in Ihrem Kopf so oft Sie brauchen.

24. Setzen Sie sich zu Ihrem Haustier

Wenn Sie zu Hause sind und ein Haustier haben, verbringen Sie einige Momente damit, nur mit ihnen zu sitzen. Wenn sie pelzig sind, streicheln Sie sie und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich ihr Fell anfühlt. Konzentrieren Sie sich auf ihre Markierungen oder einzigartigen EigenschaftenSie haben ein kleineres Haustier, das Sie halten können. Konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich in Ihrer Hand anfühlt.

Nicht zu Hause? Denken Sie an Ihre Lieblingssachen über Ihr Haustier oder wie sie Sie trösten würden, wenn sie dort wären.

25. Favoriten auflisten

Listen Sie drei Lieblingssachen in verschiedenen Kategorien auf, z. B. Lebensmittel, Bäume, Lieder, Filme, Bücher, Orte usw.

26. Visualisiere deinen Lieblingsort

Denken Sie an Ihren Lieblingsort, egal ob es sich um die Heimat eines geliebten Menschen oder eines fremden Landes handelt. Verwenden Sie alle Ihre Sinne, um ein mentales Bild zu erstellen. Denken Sie an die Farben, Geräusche und Empfindungen, die Sie auf Ihrer Haut fühlen.

Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie dort waren. Mit wem waren Sie zusammen, wenn überhaupt? Was haben Sie dort gemacht? Wie haben Sie sich gefühlt?

27. Eine Aktivität planen

Dies kann etwas sein, das Sie alleine oder mit einem Freund oder einem geliebten Menschen tun. Überlegen Sie, was Sie wann tun werden. Vielleicht gehen Sie zum Abendessen, machen einen Spaziergang am Strand und sehen sich einen Film an, den Sie sich angesehen habenweiterleiten oder ein Museum besuchen.

Konzentrieren Sie sich auf die Details, z. B. was Sie anziehen, wann Sie gehen und wie Sie dorthin gelangen.

28. Berühren Sie etwas Tröstliches

Dies kann Ihre Lieblingsdecke sein, ein beliebtes T-Shirt, ein glatter Stein, ein weicher Teppich oder alles, was sich gut anfühlt. Denken Sie darüber nach, wie es sich unter Ihren Fingern oder in Ihrer Hand anfühlt.

Wenn Sie einen Lieblingspullover, einen Lieblingsschal oder ein Lieblingssockenpaar haben, ziehen Sie diese an und denken Sie einen Moment über das Gefühl des Stoffes auf Ihrer Haut nach.

29. Positive Dinge auflisten

Schreiben oder listen Sie vier oder fünf Dinge in Ihrem Leben auf, die Ihnen Freude bereiten, und visualisieren Sie sie jeweils kurz.

30. Musik hören

Setzen Sie Ihr Lieblingslied auf, aber tun Sie so, als würden Sie es zum ersten Mal hören. Konzentrieren Sie sich auf die Melodie und die Texte falls vorhanden. Verleiht Ihnen das Lied Schüttelfrost oder erzeugt es andere körperliche Empfindungen? Achten Sie daraufdie Teile, die Ihnen am meisten auffallen.

Zusätzliche Tipps

Sich selbst zu erden ist nicht immer einfach. Es kann einige Zeit dauern, bis die Techniken für Sie gut funktionieren, aber geben Sie sie nicht auf.

Hier sind einige zusätzliche Tipps, mit denen Sie diese Techniken optimal nutzen können :

• Übung. Es kann hilfreich sein, das Erden zu üben, auch wenn Sie sich nicht trennen oder unter Stress leiden. Wenn Sie sich an eine Übung gewöhnen, bevor Sie sie verwenden müssen, ist der Aufwand möglicherweise geringer, wenn Sie sie im Moment verwenden möchten.
• Früh beginnen. Versuchen Sie, eine Erdungsübung durchzuführen, wenn Sie sich zum ersten Mal schlecht fühlen. Warten Sie nicht, bis die Belastung ein schwerer zu handhabendes Niveau erreicht. Wenn die Technik zunächst nicht funktioniert, versuchen Sie, sich ein wenig daran zu halten, bevor Sie sich bewegenauf zu einem anderen.
• Vermeiden Sie die Zuweisung von Werten. Wenn Sie sich beispielsweise durch die Beschreibung Ihrer Umgebung erden, konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen Ihrer Umgebung und nicht darauf, wie Sie mit ihnen umgehen.
• Checken Sie mit sich selbst ein. Bewerten Sie Ihre Belastung vor und nach einer Erdungsübung als eine Zahl zwischen 1 und 10. Wie hoch ist Ihre Belastung zu Beginn? Wie stark hat sie nach der Übung abgenommen? Dies kann Ihnen helfen, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, ob eine bestimmte Übung vorliegtTechnik funktioniert für Sie.
• Halten Sie die Augen offen. Vermeiden Sie es, die Augen zu schließen, da es oft einfacher ist, mit der Gegenwart in Verbindung zu bleiben, wenn Sie Ihre aktuelle Umgebung betrachten.

Erdungstechniken können leistungsstarke Werkzeuge sein, mit denen Sie im Moment mit belastenden Gedanken umgehen können. Die Erleichterung, die sie bieten, ist jedoch im Allgemeinen nur vorübergehend.

Es ist wichtig, Hilfe von einem Therapeuten zu erhalten, damit Sie herausfinden können, was Ihre Not verursacht. Wenn Sie noch keine haben, checken Sie aus unser Leitfaden für erschwingliche Therapie .