Der Trizeps sind die großen Muskeln auf der Rückseite der Oberarme, die für die Bewegungen von Ellbogen, Schulter und Unterarm verantwortlich sind.

Erarbeiten Sie Ihre Trizeps Hilft beim Aufbau der Oberkörperkraft und ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Krafttrainings. Starker Trizeps stabilisiert Ihr Schultergelenk und ist wichtig für tägliche Aktivitäten und Sportarten wie Tennis, Volleyball und Basketball.

Führen Sie vor diesen Übungen eine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten durch, um Ihre Muskeln zu lockern und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. Dies kann das Dehnen, Gehen oder Springen von Buben umfassen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, um die Muskeln effektiv und sicher zu trainieren. Erhöhen Sie die Intensität dieser Übungen, indem Sie den Trizeps ein bis zwei Sekunden länger in der oberen Position halten.

Trizeps-Rückschläge werden meistens mit Hanteln ausgeführt.

Mit Hanteln

In dieser Übung lernen Sie, wie Sie auf den Trizeps zielen. Wählen Sie ein Gewicht, das etwas herausfordernd ist, aber es Ihnen ermöglicht, alle Sätze in der richtigen Form und ohne Anstrengung zu absolvieren.

Beginnen Sie mit Hanteln mit einem Gewicht von jeweils 5 bis 10 Pfund und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie an Kraft zunehmen. Ersetzen Sie Suppendosen oder Wasserflaschen, wenn Sie keine Gewichte haben.

Dies Übung kann auch im Stehen oder Knien mit jeweils einem Arm in geteilter Haltung ausgeführt werden.

Dazu :

  1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen, und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei, während Sie in der Taille nach vorne schwenken und Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden bringen.
  3. Halten Sie Ihre Oberarme nahe an Ihrem Körper und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn leicht hinein.
  4. Beim Ausatmen greifen Sie Ihren Trizeps an, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.
  5. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und bewegen Sie während dieser Bewegung nur Ihre Unterarme.
  6. Pause hier, dann einatmen, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
  7. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen ausführen.

Mit Kabeln

Die Verwendung einer Kabelmaschine mit niedriger Riemenscheibe hilft dabei, die Bewegung ruhig und kontrolliert zu halten. Verwenden Sie für diese Übung einen einzigen Griff. Bewegen Sie Ihren Ellbogen überhaupt nicht.

Dazu :

  1. Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine mit niedriger Riemenscheibe.
  2. Beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft.
  3. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie.
  4. Legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel.
  5. Aktivieren Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, während Sie Ihren Arm langsam so weit wie möglich nach hinten strecken und Ihren Arm fest an Ihrer Seite halten.
  6. Pause hier, dann einatmen, wenn Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition bringen.
  7. 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen ausführen.

Der Trizeps ist wichtig, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken und die Bewegung in Schultern und Ellbogen zu unterstützen. Eine Erhöhung der Trizepsstärke bringt Stabilität in Schultern und Armen, verbessert die Flexibilität und erhöht die Bewegungsfreiheit.

Dies verhindert Verletzungen und erleichtert Ihnen die Verwendung Ihres Oberkörpers bei täglichen Aktivitäten wie dem Schieben schwerer Lasten oder Oberkörpersportarten wie Schwimmen, Rudern und Boxen. Starker Trizeps ist auch bei Gewichtheberübungen wie Bankdrücken nützlichoder Überkopfpresse.

Die Entwicklung der Oberkörperkraft ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihren Körper schon in jungen Jahren stark zu halten. Muskelaufbau hilft dabei. Unterstützung der Knochengesundheit und Stärke, die bei der Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose nützlich ist.

Es kann auch helfen, Arthritis Schmerzen behandeln durch Verringerung von Schwellungen, Schmerzen und Knochenschwund bei gleichzeitiger Stärkung und Schmierung der Gelenke.

Während Kraftübungen Ihnen zahlreiche Vorteile bieten, ist es eine gute Idee, einige Richtlinien zu befolgen, um die Sicherheit zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.

  • Wärmen Sie Ihren Körper zu Beginn und am Ende jeder Sitzung immer 5 bis 10 Minuten lang auf und kalt.
  • Wenn Sie mit körperlicher Aktivität noch nicht vertraut sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und unter Anleitung eines Übungsprofis aufbauen.
  • Verwenden Sie das niedrigste verfügbare Gewicht, während Sie daran arbeiten, die richtige Form und Technik zu erlernen.
  • Verwenden Sie sanfte, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen anstelle von ruckartigen und kraftvollen Bewegungen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer gesamten Routine einen gleichmäßigen, natürlichen Atem beibehalten können.
  • Seien Sie bei diesen Übungen vorsichtig, wenn Sie Nacken-, Schulter- oder Rückenverletzungen haben.
  • Wenn Sie während oder nach diesen Übungen Schmerzen entwickeln, hören Sie sofort auf.
  • Warten Sie immer, bis sich Ihr Körper vollständig von Verletzungen erholt hat, auch wenn diese geringfügig sind, bevor Sie mehr als mäßige, sanfte Übungen machen.
  • Es ist eine gute Idee, mindestens einen ganzen Tag pro Woche auszuziehen, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und zu erholen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Bewegung beeinträchtigen könnten, bestehende gesundheitliche Bedenken haben oder normalerweise nicht körperlich aktiv sind. Wenn Sie nach diesen Übungen Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln entwickeln, brechen Sie die Praxis ab und sehen Sie IhreArzt.

Die Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten ist ideal, wenn Sie Hilfe beim Einrichten eines Trainingsprogramms benötigen. Er kann eine Routine speziell für Ihre Bedürfnisse und Ziele erstellen.

Gute Form ist der Schlüssel, und sie können dazu beitragen, dass Sie die Übungen richtig machen, das richtige Gewicht verwenden und den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen.

Trizeps-Rückschläge sind eine einfache und effektive Methode, um die Kraft von Arm und Oberkörper zu stärken. Das Hinzufügen zu Ihrer Routine kann Ihnen bei anderen körperlichen Aktivitäten helfen. Behalten Sie eine abgerundete Trainingsroutine bei, die auch Flexibilität, Dehnung und Gleichgewichtstraining umfasstals Kraftübungen und Cardio.

Steigern Sie schrittweise Ihre Kraft im Laufe der Zeit, ohne Ihr Limit zu überschreiten, um Verletzungen zu vermeiden. Am wichtigsten ist, dass Sie Spaß an Ihrer Routine haben und sie zu einem angenehmen Teil Ihres Lebens machen.